Výhody proteínového kokteilu: odborné rady a chutné recepty!

Príjem správnych makroživín je nevyhnutný pre zdravý životný štýl. Najmä bielkoviny sú kľúčové pre každého, kto chce zlepšiť svoju kondíciu. S pomocou odborníka výživová poradkyňa a osobná trénerka Chloe Bowler , odhaľujeme dôležitosť dostatočného príjmu bielkovín vo vašej strave, výhody proteínových kokteilov spolu s niekoľkými najlepšími tipmi na výber správneho zdroja bielkovín pre vás. Máme tiež niekoľko receptov na lahodné proteínové kokteily, ktoré sú dokonalou pochúťkou po tréningu!

Autor Louise Pyne

Každý, kto niekedy držal diétu, potvrdí, že konzumácia makroživín v správnom množstve je veľkou súčasťou skladačky chudnutia. Jemné vyladenie príjmu sacharidov, tukov a bielkovín je prvým krokom k tomu, aby ste videli, ako sa číslo na váhe pohybuje správnym smerom, a najmä pokiaľ ide o bielkoviny, je dôležité dosiahnuť správnu rovnováhu.

Proteín je nevyhnutný pre mnoho funkcií v tele. „Nachádza sa vo všetkých bunkách a tkanivách v tele a zohráva neoddeliteľnú úlohu pri budovaní a udržiavaní týchto štruktúr,“ vysvetľuje osobný tréner a odborník na výživu. Chloe Bowlerová . „Proteín obsahuje aminokyseliny, ktoré sa nazývajú „stavebné kamene“ a používajú sa na pomoc pri procese budovania svalov. Preto je mimoriadne dôležitá, pokiaľ ide o kondíciu vo všeobecnosti, ako aj o chudnutie.‘ Táto živina hrá dôležitú úlohu pri raste, údržbe a oprave buniek, a preto je obzvlášť dôležité pri cvičení dopĺňať hladinu bielkovín.

Približne 20 percent denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín.

Koľko bielkovín by som mal denne prijať?

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujeme, sa líši od človeka k človeku, avšak podľa všeobecného konsenzu by malo približne 20 percent denných kalórií pochádzať z makroživín. „Približne sa u dospelých všeobecne akceptuje 0,75 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň,“ pokračuje Bowler. „To by znamenalo, že ak vážite 60 kg, mali by ste do svojej dennej stravy zahrnúť približne 45 g bielkovín. Väčšina dospelých pravdepodobne toto množstvo prirodzene prekračuje, ale to nie je dôvod na obavy.“

Čo sa stane, ak neprijmete dostatok bielkovín?

Vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok bielkovín, je veľmi dôležitá pre celkové zdravie, a ak ich nedostávate dostatok, existujú okamžité varovné signály, na ktoré si treba dávať pozor. Medzi fyzické príznaky patrí suchá pokožka, lámavé vlasy a nechty, strata svalov a zášklby svalov. Medzi ďalšie indikátory patrí nízka nálada (keďže bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii hormónov).

Existujú aj niektoré vážne dlhodobé dôsledky. „Ak neprijímate dostatok bielkovín prostredníctvom stravy, môže to mať nepriaznivý vplyv na vaše celkové zdravie. Vaše telo v skutočnosti začne prijímať bielkoviny uložené vo vašich kostrových svaloch, aby využilo bielkoviny pre svoju úlohu v tele,“ hovorí Bowler. „To ukazuje, aké je to dôležité, a ak začnete používať bielkoviny uložené v kostre, budete mať úbytok svalov.“ Na druhej strane chronická nadmerná konzumácia bielkovín môže mať za následok vážne poškodenie pečene a obličiek, ako aj kardiovaskulárne ochorenia. Je však potrebné poznamenať, že na to, aby ste boli ohrození, by ste museli konzumovať veľa bielkovín po dlhšiu dobu, takže to nie je niečo, čoho by sa mal obávať niekto, kto dodržiava vyváženú stravu.

Ako môžem získať viac bielkovín vo svojej strave?

Našťastie je ľahké zvýšiť príjem bielkovín. Nič neprekoná dobre vyváženú stravu a najlepšími zdrojmi bielkovín sú mäso, ryby, tofu, orechy, semienka a strukoviny. „Quinoa a sójové bôby sú dva z nutrične najprospešnejších vegetariánskych zdrojov bielkovín. Orechové maslá majú vysoký obsah bielkovín aj tukov, takže sú skvelým doplnkom vašej stravy,“ dodáva Bowler. A ak dodržiavate fitness rutinu alebo jednoducho chcete extra dávku bielkovín na pomoc pri obnove a oprave svalov po cvičení, jednou z najjednoduchších možností, ako doplniť vaše dodatočné potreby, sú proteínové prášky a kokteily – len sa vyhnite akýmkoľvek práškom. ktoré obsahujú umelé arómy. Prečítajte si na konci tohto článku niekoľko chutných receptov na proteínový kokteil!

Výhody a nevýhody rôznych proteínových práškov

Najpopulárnejšie proteínové prášky sú buď na báze mlieka alebo rastlín. Odrody mliečnych výrobkov boli dlhé roky najpopulárnejšou voľbou vďaka svojim účinkom na budovanie svalov, ale teraz sa vo svete fitness pevne zapísalo množstvo vegánskych proteínových práškov. Časy, keď bezmliečne alternatívy boli vo svojej kriedovej, kašovitej konzistencii takmer nechutné, sú dávno preč a v súčasnosti existuje množstvo značiek, ktoré ponúkajú prášky lahodnej chuti len ich pretrepaním s vodou. Alebo môžete postupovať podľa jedného z receptov na proteínový kokteil na konci tohto článku a získať chutnú maškrtu po tréningu! Tu je náš prehľad toho, čo rôzne proteínové prášky ponúkajú vášmu zdraviu a kondícii.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteínový koncentrát sa vyrába extrakciou bielkovinovej zložky mlieka. Je dobrým zdrojom bielkovín, ale obsahuje aj mliečny cukor laktózu, ktorý môže byť pre niektorých ľudí ťažko stráviteľný. Pozitívom je, že srvátka hrá kľúčovú úlohu pri podpore rastu svalov a regenerácie po cvičení a môže podporiť odbúravanie tukov. Srvátkový izolát je najdrahším typom mliečneho proteínového prášku, ale má komplexnejší proteínový profil ako srvátkový koncentrát.

Kazeínový proteín

Kazeín je podobne ako srvátka mliečny proteín, ktorý je dobrým zdrojom vápnika. Pomaly sa trávi, čo pomáha potlačiť hlad, a tiež sa predpokladá, že stimuluje odbúravanie tukov. Opäť to môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy, ako je nadúvanie.

Bielok

Prášky z vaječných bielkov, ktoré si často vyberajú ľudia, ktorí neznášajú mliečne bielkoviny, izolujú bielkovinu nachádzajúcu sa vo vaječných bielkoch. Nutrične povedané, proteín z vaječného bielka neobsahuje toľko výhod pre kondíciu alebo chudnutie ako mliečny proteín. Funguje však ako rozumná alternatíva k srvátkovým a kazeínovým proteínom.

Som proteín

Práškový sójový izolát vyrobený zo sójových bôbov je obľúbený u vegánov, pretože sója je jedným z mála rastlinných proteínových práškov, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Hrachový proteín

Hrachový proteín pochádza z hrachu. Podporuje rast svalov a najlepšie sa používa v kombinácii s iným práškom na rastlinnej báze. Alergie alebo intolerancia na hrášok sú dosť nezvyčajné a hrachový proteín je pomerne ľahko stráviteľný vďaka spracovaniu, ktorým prechádza.

Konopný proteín

Konopný proteín obsahuje kompletný aminokyselinový profil iba vtedy, keď je zmiešaný s iným vegánskym proteínovým práškom, ako je proteín z hnedej ryže. Má dobrý profil omega-3, ktorý pomáha bojovať proti zápalu a strate tuku, a väčšina ľudí ho dobre trávi.

hnedá ryža

Výsledkom extrakčného procesu hnedej ryže je produkt s vysokým obsahom vlákniny a vitamínov B. V kombinácii s ďalším rastlinným práškom ponúka skvelý aminokyselinový profil.

Zatiaľ čo väčšina proteínových práškov sa dá jednoducho zmiešať s vodou, prečo nezačať kreativitu a nevyskúšať recept na proteínový kokteil?

Použite svoj obľúbený proteínový prášok v týchto lahodných receptoch na proteínový koktail...

Vhoďte tieto ingrediencie do mixéra a vyšľahajte spolu na nízkokalorický proteínový kokteil po tréningu!

PROTIZÁPALOVÉ KOMBO

Kurkuma a zázvor sú protizápalové a pomáhajú bojovať proti bolestiam po tréningu.

• 180 ml mlieka
• 1 odmerka proteínového prášku
• Polovica avokáda
• ¼ ČL mletej kurkumy
• ¼ ČL mletého zázvoru
• jahody

BONE BOOSTER

Špenát a mliečne výrobky sú nabité vápnikom na udržanie zdravých kostí.

• 180 ml mlieka
• 1 odmerka proteínového prášku
• 50 g špenátu
• 1 mrazený banán
• 2 lyžice mrazených čučoriedok

HYDRATAČNÝ HRDINA

Kokosová voda je super hydratačná a chutí skvele, keď ju zmiešate s letným ovocím.

• 180 ml kokosovej vody
• 1 odmerka proteínového prášku
• 30 g vodného melónu
• Polovica banánu
• 2 lyžice malín

Kliknutím sem získate ďalšie informácie o prepojení medzi cvičením a výživou!