Spustite 5K (plus tipy na zlepšenie vášho času!)


Beh bol váš liek počas uzamknutia a teraz chcete spustiť 5K. Ukážeme vám, ako prejsť z pohovky na 5K len za šesť týždňov. Alebo, ak už bežíte na bežných 5K, máme tiež niekoľko skvelých tipov od Britská bežecká trénerka Wendy Rumbleová o ukrátení minút zo svojho času a získaní nových 5K osobných rekordov...

Autor: Sarah Sellens


Ste pripravení spustiť 5K? V poslednom čase je beh pre mnohých z nás pohodou. Údaje zo Sport England ukazujú, že počet Britov, ktorí behajú vonku, sa počas prvého blokovania zvýšil o 731 000, zatiaľ čo údaje z aplikácie Asics Runkeeper odhalili 44-percentný nárast mesačných aktívnych používateľov počas apríla 2020. Dôvod behania je zrejmý – pri cvičení možnosti boli počas pandémie obmedzené, bola to jasná voľba na udržanie sa vo fyzickej kondícii – ale ľudia tiež hlásili, že sa športu venujú kvôli podpore dobrého duševného zdravia. Globálny prieskum Asics medzi 14 000 cvičencami v 12 krajinách skutočne zistil, že takmer osem z 10 bežalo, aby sa cítili „zdravšie a viac pod kontrolou“.

Je zrejmé, že výhody behu sú ďalekosiahle a presahujú rámec skrátenia vášho pásu. Veda v skutočnosti potvrdzuje, že pravidelné behanie môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke 2. typu a rakovine a navyše môže byť aj oslobodzujúce. „Beh vám dáva slobodu utiecť z domova bez veľkých zbytočností,“ dodáva Wendy Rumble, @thebuggycoach bežecký expert . „Šnurujte sa, nadýchnite sa čerstvého vzduchu a získajte vitamín D pri spaľovaní kalórií!“

Spustite 5K za 6 týždňov

Ste pripravení zabehnúť 3,1 míle? Tento 5K tréningový plán od Britská bežecká trénerka Wendy Rumbleová sa dostanete od začiatočníkov k 5K len za šesť týždňov a iba tri behy za týždeň!


Tipy, ako spustiť prvých 5K

1. Choď za cieľom

Niet divu, že mnohí z nás začali behať počas uzamknutia, ale ak chcete veci posunúť na ďalšiu úroveň, je dobré mať cieľ. Zadajte plán Rumble 5K (vyššie), ktorý je ideálny pre nováčikov. Vzdialenosť 5 000 je skvelý cieľ, pretože je to realistický cieľ pre väčšinu ľudí, bez ohľadu na úroveň kondície alebo časové záväzky, a k dispozícii je množstvo výziev na 5 000.

2. Nájdite si dobrú obuv

„Investujte do poriadneho páru trenažérov, ktoré podporia vašu bežeckú chôdzu a vysokoúčinnú povahu tohto športu,“ hovorí Rumble. Skúste si spraviť analýzu chôdze online alebo v obchode, aby ste zmapovali svoj bežecký štýl k vašej obuvi.

3. Zaviažte sa k crosstrain

‚Vykonajte odporový tréning, aby ste posilnili svoje kľúčové bežecké svaly,‘ radí Rumble, ‚drepy, výpady a základná práca sú užitočné.‘ Odporúčame absolvovať aspoň jeden silový tréning každý týždeň. Zistite viac o crossovom tréningu pre bežcov tu.

Žena beží

Bežte o 5K rýchlejšie

Už máte 5K pod pásom? Chcete spustiť 5K ešte rýchlejšie? Máme pre vás niekoľko najlepších tipov, ako pomocou rýchlej práce skrátiť čas…


Ako rýchlosť práce môže zlepšiť váš 5K čas

Nie ste si istí, či je pre vás práca na rýchlosť (kratšie úsilie rýchlejšie ako normálne) vhodná? Nezáleží na tom, ako rýchlo idete – to, čo znamená „rýchlo“, je relatívne k vašej základnej rýchlosti. Skutočne, každý bežec, ktorý trénuje niekoľko mesiacov, môže ťažiť z práce s rýchlosťou. Nielenže zaťažuje anaeróbny systém tým, že získava viac rýchlych svalových vlákien, ale prispieva aj k hospodárnejšiemu štýlu behu zvýšením kadencie (rýchlosti, pri ktorej sa vaše nohy otáčajú) a krídel rúk, čo znamená, že to bude vyžadovať menej úsilia. aby ste mohli bežať nižšími rýchlosťami. Hurá! Rýchlejší beh môže tiež zvýšiť výdrž.

Štúdia z roku 2017 vytlačená v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že šesť intervalových šprintov zlepšilo vytrvalosť a anaeróbny bežecký výkon u trénovaných bežcov. Navyše vytvára efekt dodatočného spaľovania, takže budete spaľovať kalórie aj v pokoji.

Čítajte ďalej pre Britská bežecká expertka Wendy Rumble's rýchlejší 5K tréningový plán a najlepšie tipy!

Wendyin tréningový plán na rýchlejšie zabehnutie 5K

Najlepšie tipy od Wendy, ako bežať o 5K rýchlejšie

  • Urobte nejaké kroky na zlepšenie koordinácie a bežeckej formy. Beh na 100 m s postupným zvyšovaním tempa z 25 na 95 percent vašej najvyššej rýchlosti behu.
  • Úroveň námahy – niekedy nazývaná aj miera vnímanej námahy (RPE) – je to, ako náročný tréning považujete za náročný. Pri behu na úrovni 8 by ste mali byť schopní povedať iba dve alebo tri slová. Úroveň 10 je úplný šprint.
  • Zotavujte sa pomalým tempom, ktoré vám vyhovuje. Môže to byť beh alebo dokonca prechádzka – rozhodnete sa.
  • Časovka môže znieť trochu skľučujúco, ale v skutočnosti je to len beh, ktorý je dokončený s vaším najlepším úsilím – netreba prepadať panike!
  • Sila a kondícia sú kľúčom k budovaniu sily potrebnej na to, aby ste zostali bez zranení pri vykonávaní činnosti s vysokým dopadom, ako je beh.

Wendy Rumble je britská bežecká trénerka, ktorá viedla mnohých ľudí od gauča po 5k.