Ste pripravení spustiť 5K? V poslednom čase je beh pre mnohých z nás pohodou. Údaje zo Sport England ukazujú, že počet Britov, ktorí behajú vonku, sa počas prvého blokovania zvýšil o 731 000, zatiaľ čo údaje z aplikácie Asics Runkeeper odhalili 44-percentný nárast mesačných aktívnych používateľov počas apríla 2020. Dôvod behania je zrejmý – pri cvičení možnosti boli počas pandémie obmedzené, bola to jasná voľba na udržanie sa vo fyzickej kondícii – ale ľudia tiež hlásili, že sa športu venujú kvôli podpore dobrého duševného zdravia. Globálny prieskum Asics medzi 14 000 cvičencami v 12 krajinách skutočne zistil, že takmer osem z 10 bežalo, aby sa cítili „zdravšie a viac pod kontrolou“.
Je zrejmé, že výhody behu sú ďalekosiahle a presahujú rámec skrátenia vášho pásu. Veda v skutočnosti potvrdzuje, že pravidelné behanie môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke 2. typu a rakovine a navyše môže byť aj oslobodzujúce. „Beh vám dáva slobodu utiecť z domova bez veľkých zbytočností,“ dodáva Wendy Rumble, @thebuggycoach bežecký expert . „Šnurujte sa, nadýchnite sa čerstvého vzduchu a získajte vitamín D pri spaľovaní kalórií!“
Ste pripravení zabehnúť 3,1 míle? Tento 5K tréningový plán od Britská bežecká trénerka Wendy Rumbleová sa dostanete od začiatočníkov k 5K len za šesť týždňov a iba tri behy za týždeň!
Niet divu, že mnohí z nás začali behať počas uzamknutia, ale ak chcete veci posunúť na ďalšiu úroveň, je dobré mať cieľ. Zadajte plán Rumble 5K (vyššie), ktorý je ideálny pre nováčikov. Vzdialenosť 5 000 je skvelý cieľ, pretože je to realistický cieľ pre väčšinu ľudí, bez ohľadu na úroveň kondície alebo časové záväzky, a k dispozícii je množstvo výziev na 5 000.
„Investujte do poriadneho páru trenažérov, ktoré podporia vašu bežeckú chôdzu a vysokoúčinnú povahu tohto športu,“ hovorí Rumble. Skúste si spraviť analýzu chôdze online alebo v obchode, aby ste zmapovali svoj bežecký štýl k vašej obuvi.
‚Vykonajte odporový tréning, aby ste posilnili svoje kľúčové bežecké svaly,‘ radí Rumble, ‚drepy, výpady a základná práca sú užitočné.‘ Odporúčame absolvovať aspoň jeden silový tréning každý týždeň. Zistite viac o crossovom tréningu pre bežcov tu.
Už máte 5K pod pásom? Chcete spustiť 5K ešte rýchlejšie? Máme pre vás niekoľko najlepších tipov, ako pomocou rýchlej práce skrátiť čas…
Nie ste si istí, či je pre vás práca na rýchlosť (kratšie úsilie rýchlejšie ako normálne) vhodná? Nezáleží na tom, ako rýchlo idete – to, čo znamená „rýchlo“, je relatívne k vašej základnej rýchlosti. Skutočne, každý bežec, ktorý trénuje niekoľko mesiacov, môže ťažiť z práce s rýchlosťou. Nielenže zaťažuje anaeróbny systém tým, že získava viac rýchlych svalových vlákien, ale prispieva aj k hospodárnejšiemu štýlu behu zvýšením kadencie (rýchlosti, pri ktorej sa vaše nohy otáčajú) a krídel rúk, čo znamená, že to bude vyžadovať menej úsilia. aby ste mohli bežať nižšími rýchlosťami. Hurá! Rýchlejší beh môže tiež zvýšiť výdrž.
Štúdia z roku 2017 vytlačená v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že šesť intervalových šprintov zlepšilo vytrvalosť a anaeróbny bežecký výkon u trénovaných bežcov. Navyše vytvára efekt dodatočného spaľovania, takže budete spaľovať kalórie aj v pokoji.
Čítajte ďalej pre Britská bežecká expertka Wendy Rumble's rýchlejší 5K tréningový plán a najlepšie tipy!