Čo jesť pred tréningom

Bez ohľadu na vaše fitness ciele, čo a kedy jete, môže mať vplyv na váš výkon a regeneráciu. Naše telá vyžadujú palivo a výživu počas tréningu a po ňom. Typ paliva, ktorý si vyberieme, môže mať vplyv na to, ako sa počas tréningu cítite.

Tréningy rozkladajú svalové tkanivo a po tréningu dochádza k obnove, regenerácii a rastu (preto platí stará fráza „v posilňovni si svaly nevybudujete“). Cvičenie tiež vyčerpáva zásobný glykogén, elektrolyty a ďalšie živiny v závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia. Takže cieľom každého predtréningového jedla je udržať energiu, zvýšiť výkon, hydratovať, zachovať svaly a urýchliť regeneráciu.

Typ cvičenia

To, či vám konkrétne jedlo pred tréningom prospeje, bude závisieť od mnohých faktorov vrátane typu, intenzity a trvania cvičenia, času, kedy ste naposledy jedli, a vašej celkovej stravy. Žiadne množstvo predtréningových doplnkov náhle nezmení vašu postavu alebo výkon, najmä ak ste nezvládli základy svojho stravovania.

Čo je pre vás najlepšie, veľmi závisí od vašich individuálnych potrieb a typu tréningu. Neexistuje žiadna univerzálna možnosť. To znamená, že akékoľvek palivo pred tréningom musíte vnímať v kontexte vašej stravy ako celku. Trvá asi dve až tri hodiny pred cvičením, kým jedlo úplne strávite a využijete túto energiu. Takže ak ste nedávno jedli, špecifické jedlo pred tréningom nemusí byť potrebné. Niektorí ľudia tiež zistili, že jedenie príliš skoro pred tréningom môže viesť k tráviacim problémom.

Sú chvíle, kedy môže byť jedlo pred tréningom prospešné. To zahŕňa ľudí, ktorí trénujú viackrát denne alebo trénujú viac ako pár hodín v kuse. Intenzita a trvanie takéhoto cvičenia výrazne vyčerpá zásoby energie, vďaka čomu je jedlo pred a po tréningu oveľa dôležitejšie. Rovnako, ak chcete budovať svalovú hmotu alebo máte málo energie, správne predtréningové palivo vás môže povzbudiť.

Potrebujete proteín?

Ak ste asi tri hodiny pred tréningom nejedli bielkoviny, môže byť užitočné zaradiť nejaké bielkoviny do predtréningového občerstvenia. Zahrnutím bielkovín zlepšíte syntézu svalových bielkovín a znížite rýchlosť rozpadu, čo znamená, že môže pomôcť chrániť čistú svalovú hmotu. Zabezpečenie dostatočného množstva bielkovín počas dňa tiež podporí rast svalov a pomôže pri regenerácii po tréningu, takže pamätajte, že nejde len o predtréningové občerstvenie – celá vaša strava musí podporovať vaše fitness ciele.

A čo sacharidy?

Či už idete do posilňovne alebo si idete zabehať, vrátane uhľohydrátov môže zvýšiť výkon. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom paliva pre telo. Pri zdvíhaní, vytrvalostnom a výbušnom cvičení (napr. HIIT tréning, cross fit atď.) jedenie sacharidov pred tréningom poskytne vášmu telu dostatok glukózy na spálenie na okamžitú energiu. S dostatočnou glukózou sa vám bude cvičiť ľahšie mentálne aj fyzicky. Dopĺňanie sacharidov tiež pomáha zachovať glykogén uložený vo vašich svaloch (typ uhľohydrátov uložených v tele), čo môže pomôcť pri dlhých tréningoch alebo vytrvalostných cvičeniach (beh, jazda na bicykli), čím sa vyhnete akýmkoľvek poklesom výkonu.

Váš výber sacharidov bude závisieť od toho, kedy jete a od typu tréningu. Rýchlo sa uvoľňujúce sacharidy pochádzajú z jednoduchých cukrov, ktoré sú rýchlo stráviteľné a poskytujú vám okamžitý príval energie. Dobrými príkladmi sú ovocné šťavy, energetické gély, med, sušené ovocie. Pomalé sacharidy sú tie, ktoré sa nachádzajú v škrobových potravinách bohatých na vlákninu, ktorých trávenie trvá dlhšie. Tieto sú obzvlášť užitočné, keď chcete viac trvalej energie. Príklady zahŕňajú ovos, zemiaky, celozrnné krekry a hnedú ryžu.

Mali by ste pred tréningom jesť tuky?

Zatiaľ čo tuk je užitočným zdrojom energie najmä pri vytrvalostnom cvičení, ako je beh, cestná cyklistika a plávanie, väčšina tuku spáleného počas tréningu má tendenciu pochádzať z nášho uloženého tuku a nie z jedla pred tréningom. Výnimkou sú prípady, keď vytrvalostní športovci trénujú v ketogénnom stave a využívajú suplementy obsahujúce triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Sú to jedinečné tuky, ktoré sa vstrebávajú z tráviaceho traktu rýchlejšie ako iné tuky a pre vytrvalosť môže pomalé cvičenie v ustálenom stave zlepšiť výkon. Keďže tukom chvíľu trvá, kým sa strávia, niektorým ľuďom príliš veľa tuku v jedle pred tréningom môže spôsobiť nevoľnosť.

Ak cvičíte v posilňovni…

Ak cvičíte ako prvé ráno, je nepravdepodobné, že by ste mali čas stráviť jedlo pred tréningom. Pre skoré ranné tréningy veľa ľudí preferuje tréning nalačno. Ak sa však 30 minút pred tréningom cítite trochu malátne, môžete si dať kávu alebo tekutý zdroj energie, môže vám to poskytnúť veľmi potrebnú vzpruhu. Cvičenia v posilňovni často kombinujú silový tréning a kardio, takže ak ste niekoľko hodín nejedli, skúste asi hodinu pred tréningom ľahké občerstvenie kombinujúc bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy. Čím bližšie je vaše cvičenie, tým ľahšie by malo byť jedlo, aby ste sa vyhli tráviacim ťažkostiam. Dobré voľby:

Nízkotučné ovocné smoothie
Nízkotučné čokoládové mlieko
grécky jogurt a banán
Cereálna tyčinka
Energetické gule
Ryžové koláčiky s orechovým maslom

Ak robíte HIIT tréning...

Pri výkone s vysokou intenzitou vaše telo spaľuje väčšinou sacharidy na energiu a tiež trochu tuku. Ak sa veľa potíte, myslite na príjem tekutín. Únava počas tréningu môže byť spojená s nedostatkom tekutín. Asi 30 minút pred tréningom skonzumujte rýchlo uvoľňujúce sacharidy ako energiu. Udržujte minimum vlákniny a tuku. Dobré voľby:

Ovocný džús alebo predtréningový nápoj
Sušené ovocie (ďatle, hrozienka)
Banán
Kokosové mlieko

Ak robíte dlhý beh alebo bicykel…

V závislosti od dĺžky a načasovania tréningu sa snažte skonzumovať kombináciu pomaly sa uvoľňujúcich sacharidov (napr. ovos) a rýchlejšie sa uvoľňujúcej energie (napr. ovocie) aspoň hodinu pred cvičením. To vám pomôže zvýšiť hladinu cukru v krvi a doplniť zásoby uhľohydrátov vo svaloch a pečeni, aby ste získali trvalú energiu počas celého tréningu. Zahrňte aj nejaké bielkoviny – môže to pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť rozpad svalov. Ak zistíte, že nejaké množstvo jedla vám spôsobuje tráviace ťažkosti, skúste namiesto toho nízkotučné smoothie alebo predtréningový nápoj. Dobré voľby:

Kaša s arašidovým maslom a banánom
Grécky jogurt s bobuľami
Praclíky a hrsť hrozienok
Proteínové ovocné smoothie
Cereálna tyčinka

Ak robíte cvičenie s činkami...

Ak uplynulo niekoľko hodín od posledného jedla, zaraďte 30-60 minút pred tréningom so závažím kombináciu bielkovín a sacharidov. Pokiaľ ide o budovanie svalov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pred tréningom môže pomôcť znížiť rýchlosť rozpadu svalov a zlepšiť svalovú syntézu. To pomáha znižovať poškodenie svalov a zlepšuje rýchlosť regenerácie. Ak pridáte nejaké sacharidy 30-60 minút pred cvičením, pomôže vám to v tréningu tvrdšie zabrať a môže vám pomôcť pri regenerácii. Dobré voľby:

Proteínový kokteil s ovocím
Čokoládový kokteil
Kaša s kopčekom proteínového prášku
Proteínová tyčinka
Tvaroh s ovocím
Ryžové koláčiky so šunkou
Nízkotučný grécky jogurt, arašidové maslo a hrozienka