Prečo by ste mali silový tréning

Women’s Fitness hovoril s Megan Davies, Beachbody On Demand Super tréner a tvorca tréningového programu, Čistý týždeň aby ste sa dozvedeli viac o výhodách silového tréningu.

Silový tréning je nevyhnutnou súčasťou celkového zdravia a kondície, pretože čím sme silnejší, tým sme výkonnejší pri vykonávaní každodenných úloh. Budovanie svalov nám tiež umožňuje lepšie ovládať mechaniku nášho tela, čo zase môže znížiť riziko zranenia. Ak hľadáte premenu svojho tela, silový tréning vám pomôže získať definovanú a tónovanú postavu, ktorú hľadáte. Megan Davies prezrádza, ako zo svojej silovej rutiny vyťažiť maximum.

Je pre staršie ženy dôležitejšie silový tréning, keď starneme?

Pre mužov a ženy všetkých vekových kategórií je rovnako dôležité zaradiť silový tréning. Sval je metabolicky aktívne tkanivo, čo znamená, že čím viac svalovej hmoty máme, tým viac kalórií naše telo v priemere spáli. Z funkčného hľadiska platí, že čím sme silnejší, tým efektívnejším sa stávame pri plnení úloh, ako je držanie kroku s našimi deťmi alebo premiestňovanie vecí po dome. Ako starneme, podstupujeme sarkopéniu, čo je zhoršenie svalov v dôsledku veku. To znamená, že silový tréning sa stáva ešte dôležitejším pre udržanie svalovej hmoty, aby ste mohli pokračovať v aktívnom životnom štýle.

Aký je najlepší spôsob, ako dosiahnuť pokrok v posilňovaní, keď sa vrátia do posilňovne, pre ženy, ktoré sa počas blokovania venovali posilňovaniu doma, ale cítia, že ich pokrok je obmedzený?

Ak ste sa pri silových cvičeniach doma dostali na plató, potom existuje niekoľko faktorov, na ktoré sa môžete pozrieť, aby ste určili, ktorou cestou by ste sa mali vydať, keď sa vrátite do posilňovne. Zvyšovanie hmotnosti niekedy nie je riešením. Vyskúšajte nové variácie cvikov, aby ste telo zaťažili novým spôsobom a vytvorili si adaptáciu. Posúďte svoj aktuálny výživový plán, aby ste sa uistili, že je v súlade s vašimi cieľmi a že ste plán dôsledne dodržiavali. Niekedy dosiahnutie plošiny znamená vrátiť sa k základom, aby ste mohli zdvihnúť ťažšie a zapojiť tie väčšie svalové vlákna, ktoré hypertrofujú.

Akú radu máte pre každého, kto sa opäť vráti k zdvíhaniu činiek?

Či už sa vraciate k silovému tréningu alebo je to váš prvý tréning, začnite pomaly učením sa základných cvikov s dobrou formou. Tieto základné funkčné cvičenia sú stavebnými kameňmi napredovania. Keď sa stanete dobrými v základoch, vyskúšajte niektoré cvičebné postupy, ako aj rôzne schémy opakovaní, ktoré vám umožnia zdvíhať ťažšie a správne sa zotaviť. Kľúčom je mať plán alebo nájsť program, ktorý vás správne napreduje, aby ste sa vyhli riziku zranenia a zároveň poskytovali výsledky, ktoré hľadáte.

Ako často by podľa vás mala žena meniť svoju silovú rutinu a prečo?

Ak máte pevný týždenný tréningový program, snažte sa ho meniť každý mesiac pridaním nových pohybov a zmenou intenzity tréningu. To môže znamenať, že jeden mesiac sa sústredíte na svalovú vytrvalosť a stabilitu, na ďalší sa sústredíte na objem práce, ktorú robíte, a na ďalší sa sústredíte na výbušné pohyby.

Aké dôležité je zaviesť nové silové cvičenia alebo je dôležitejšie zvýšiť váhu, pridať ďalšiu sériu, aby to bolo ťažšie, atď., ako stále hľadať nové cvičenia?

Progresia je kľúčom k výsledkom, takže ak ste každý deň vykonávali rovnaké pohyby, mali by ste cvičenia zmeniť. Teraz, ak ste striedali výber cvičení, môžete začať pridávať väčšiu váhu alebo inú sériu na zvýšenie objemu, čo pomôže vybudovať tieto svaly.

Potrebuje žena zdvíhať ťažké závažia, aby získala dobrý svalový tonus, alebo sa môže vytvarovať pravidelným cvičením s ľahšími činkami?

Muži a ženy môžu dosiahnuť výsledky z tréningov s vysokým počtom opakovaní, s nízkym odporom, ako aj z tréningov s nízkym počtom opakovaní a s vysokým odporom. Cieľom je použiť periodizáciu (kde rozdelíte svoj tréningový plán na sériu zvládnuteľných fáz nazývaných mezocykly), aby ste pre maximálny úžitok striedali tréningy s vysokým objemom a tréningy s nízkym objemom. Keď budete dvíhať strednú váhu pre vyššie opakovania až do zlyhania, môžete dosiahnuť dobré výsledky. Tréning s ťažkými váhami vám umožní využiť väčšie svalové vlákna, ktoré majú väčší potenciál pre rast. Ak chcete získať viac tónu, skutočne sa snažíte vybudovať svalovú hmotu a spáliť telesný tuk, čo spoločne vytvára definíciu. To znamená, že na dosiahnutie týchto výsledkov je dôležitá zdravá kombinácia silového tréningu, kardiovaskulárneho tréningu a výživy.

Fitness expertka Megan Daviesová