Päť spôsobov, ako sa vyhnúť bolestiam pri bicyklovaní

Začali ste počas blokovania bicyklovať? Pokračujte a uistite sa, že to bude bezbolestný zážitok s týmito najlepšími tipmi od Michelle Njagi, hlavnej fyzioterapeutky pre Zdravotné kliniky Bupa .

Odkedy boli zavedené opatrenia sociálneho dištancovania, predaj bicyklov prudko vzrástol. Cyklistika môže byť skvelá pre celkové zdravie, pohodu a tiež prospieva životnému prostrediu. Je to skvelá alternatíva k behu s nízkym dopadom, pretože znižuje tlak na vaše kĺby.

Ak ste sa podobne ako mnohí ľudia v Spojenom kráľovstve nedávno vrátili k cyklistike, stojí za to vziať do úvahy, že to môže byť prvýkrát, čo ste na bicykli sedeli od detstva. Aby ste sa uistili, že jazda je taká zábavná, ako keď ste boli mladší, je dôležité, aby ste podnikli kroky na prípravu svojho tela na váš nový koníček.

Zaraďte správnu rýchlosť

Aby ste sa mohli venovať cyklistike, nemusíte si kupovať úplne nový bicykel, ale ak ten váš už nejaký čas sedel v kôlni, určite sa oplatí nechať ho pred prvou jazdou skontrolovať kvalifikovanému mechanikovi, ak je to možné. Budú schopní rozpoznať akékoľvek známky poškodenia na pneumatikách a ráme, ktoré by mohli spôsobiť poruchu bicykla a zranenie.

Uistite sa, že máte základy, ktoré vás ochránia, keď ste vonku – to znamená pracovné svetlá, dušu, nosenie priedušného oblečenia a prilbu, ktorá vám správne sadne.

Je tiež dôležité, aby ste sa uistili, že je bicykel správne nastavený pre vašu výšku. Najmä výška sedla, ktorá pri správnom nastavení môže mať veľký vplyv na efektivitu šliapania a pomáha predchádzať zraneniam. Uistite sa, že vaše sedlo je v správnej výške pomocou tohto jednoduchého testu: sadnite si na bicykel s jednou nohou na pedáli. Ak je vaše sedlo v správnej výške, mali by ste byť schopní nasmerovať chodidlo do zvislej polohy (v 6. hodine) s úplne rovným kolenom. Upravte si výšku sedadla, kým to nedokážete a uvidíte, či cítite rozdiel vo vašom tréningu.

Nezabudnite sa zahriať!

Hoci mentálne môžete mať pocit, že ste pripravení vyraziť na dlhú jazdu na bicykli, správne zahriatie pomáha chrániť vaše telo pred akýmikoľvek zraneniami, ktoré sa môžu stať počas alebo po vašom cykle. Začiatočníci aj serióznejší cyklisti by sa mali pred šliapaním vždy aspoň päť minút poriadne zahriať. Môžete to urobiť pochodovaním na mieste a robením jednoduchých strečingov, potom sa prepracujte na hviezdne skoky a výpady, aby ste zvýšili svoju srdcovú frekvenciu.

Palivo pre motor

To, čo jete pred a po cvičení, môže ovplyvniť to, ako sa zotavujete z cvičenia. Všetci vieme, že cvičenie spaľuje kalórie, takže sa musíte uistiť, že prijímate dostatok kalórií s právom na živiny pre váš tréning. Zahrňte do svojho jedálnička škrobové sacharidy, ako je celozrnný chlieb alebo hnedé cestoviny/ryža, aby sa pomaly uvoľnila energia na napájanie svalov. Spojte svoje uhľohydráty s niektorými bielkovinami (ako sú lososové vajcia alebo fazuľa), zdravými tukmi (ako sú vlašské orechy alebo avokádo) a zeleninou, aby ste pomohli budovať, zotavovať a opravovať svaly po cvičení.

Pitná voda zohráva dôležitú úlohu aj v čase vašej regenerácie po tréningu – pomáha vášmu telu syntetizovať bielkoviny pre vaše svaly. Uistite sa, že pijete aspoň osem pohárov vody denne, aby vaše telo dobre fungovalo, a vypite približne 230 ml predtým, než sa vydáte na cestu, a potom ďalších 230 ml každých 15 minút bicyklovania.

Nezabudnite vychladnúť

Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie. Strávte aspoň päť minút pomalým pohybom a naťahovaním tela, aby ste postupne znížili dýchanie a srdcovú frekvenciu. Týmto spôsobom opäť chránite svoje telo pred závratmi, bolesťami a bolesťami, ako sú svalové kŕče. Čím dlhšie dokážete vydržať úseky, tým máte väčšiu šancu zlepšiť svoju celkovú flexibilitu – snažte sa udržať držanie aspoň 30 sekúnd, pretože to umožní vašim svalom úplne sa predĺžiť. Pokúste sa vyhnúť poskakovaniu v úseku, pretože to môže viesť k zraneniu.

Zamyslite sa nad svojou technikou

Keď ste nadšení z nového koníčka, môžete byť v pokušení presadiť sa, ale časté cvičenie s vysokou intenzitou vo vás môže spôsobiť bolesť a únavu. Od natiahnutých svalov až po bolesť sedla – počúvajte svoje telo. Ak niečo negatívne ovplyvňuje spôsob, akým dokážete jazdiť, zamyslite sa nad tým, čo môžete urobiť, aby ste to zmenili. Bolí vás po tréningu nejaký konkrétny súbor svalov najviac a mohli by ste si ich pred ďalšou jazdou a po nej viac natiahnuť? S praxou by ste sa mohli pokúsiť postaviť zo sedla každých 10 až 15 minút, aby sa znížil váš kontakt so sedlom.

Váš postoj na bicykli je tiež veľmi dôležitý. Ak je váš chrbát v prepadnutej polohe, môže to spôsobiť podráždenie a bolesť, takže je dôležité, aby ste sa pokúsili zamerať na udržanie rovnej polohy jemným zapojením vášho jadra. Ovplyvní to aj výška vašich riadidiel, takže ich upravujte, až kým nebudete v polohe, v ktorej môžete udržať chrbát rovno. Vaše kolená by tiež mali smerovať priamo dopredu. Ak si všimnete, že sa váľajú, po čase to môže viesť k zraneniu kolena.

Pamätajte, že tréning si vyžaduje čas, silu a vytrvalosť, aby sa vaše telo mohlo prispôsobiť. Poznať svoje hranice; začnite v menšom počte a zvyšujte svoje cvičenie vo fázach, aby ste boli pripravení na nový zábavný koníček.