4 zhyby pre lepšie zbrane

Vytvarujte a posilnite svoje paže pomocou tohto cvičenia, ktoré sa dá robiť kdekoľvek.

Vďaka precvičovaniu rúk budú nielen v tričkách a topoch bez rukávov vyzerať vyformovane a spevnene, ale tiež výrazne uľahčí každodenné úlohy, ako je zdvíhanie ťažkých nákupov. Svaly pracujú vo dvojici – keď sa jeden sval stiahne, opačný sval sa uvoľní, takže Je dôležité, aby ste cvičili opačné svalové skupiny v rovnakej rovnováhe. To znamená, že keď cvičíte biceps, musíte zabezpečiť, aby ste cvičili aj triceps.

Opakovania a zostavy

Začiatočníci: 2 série po 10 až 15 opakovaní s použitím ľahkej váhy
Stredne pokročilí: 2 až 3 sady po 20 opakovaní s použitím ľahkej váhy
Pokročilé: 3 sady po 10 až 15 opakovaní s miernou váhou

Zvlnenie bicepsu

Zvlnenie bicepsu

• V každej ruke držte závažie s dlaňami smerujúcimi dopredu.
• Ohnite ruky, zdvíhajte váhu smerom k podpazuším.
• Lakte majte zastrčené do strán.

Tlaky s jednoručkami dopredu

Zatlačte nahor s jednou rukou dopredu

• Kľaknite si na zem, ľavú ruku držte tesne za líniou ramena a pravú ruku vpredu.
• Uistite sa, že vaše telo je rovnobežne s podlahou.
• Ohnite si lakte, znížte hrudník na podlahu.
• Znížte sa tam, kde sa cítite pohodlne.
• Zatlačte späť nahor.
• Opakujte na druhej strane s ľavou rukou vpredu.

Triceps extenzia v kľaku nad hlavou

Triceps extenzia v kľaku nad hlavou

• Kľaknite si na podlahu so vzpriameným chrbtom.
• V jednej ruke držte závažie a natiahnite ho až k stropu.
• Znížte váhu na lopatku.
• Natiahnite ruku až k stropu, ale nezamykajte lakeť.
• Opakujte na druhej strane.

Tip: Ak je to potrebné, podoprite si lakeť druhou rukou.

Tricepsové poklesy

Poklesy tricepsov

• Posaďte sa na okraj stoličky a položte ruky vedľa bokov.
• Narovnajte nohy pred sebou.
• Spustite spodok zo stoličky, kým nedosiahnete 90-stupňový uhol v lakťoch.
• Vytlačte sa a narovnajte ruky.
  • Nezamykajte si lakte.

Tip: Ak sa vám tento cvik zdá ťažký, majte kolená pokrčené.

Pre najlepšie výsledky cvičenia

• Cvičenia vykonávajte pomaly. Nezrýchľujte, pretože to spôsobí, že použijete skôr hybnosť ako silu.
• Keď robíte bicepsové kučery, držte hornú časť tela nehybnú. Nekývajte chrbtom – ak nemôžete zdvihnúť váhu bez toho, aby ste to urobili, znížte váhu.
• Nikdy neobetujte kvalitu pre kvantitu.