Londýnsky maratón 2021: Last minute tipy pre bežcov


Po 889 dňoch čakania je Londýnsky maratón konečne tu! Bežíš tento rok maratón? Zhrnuli sme niekoľko tipov na londýnsky maratón na poslednú chvíľu, ktoré vám pomôžu uistiť sa, že ste v najlepšej možnej forme (fyzicky aj duševne!) na tento veľký deň…

Autor: Lily Smith


Behať túto nedeľu na londýnskom maratóne? V prvom rade: gratulujem! Získať miesto v pretekoch nie je ľahké, vzhľadom na každoročne obrovský počet prihlásených. Keďže podujatie bolo minulý rok zrušené, bolo ešte viac bežcov, ktorí chceli získať miesto. Takže, hoci predstava maratónu môže byť skľučujúca, pripomeňte si aj vy, aký úžasný zážitok to bude!

Keďže do veľkých pretekov zostáva už len pár dní, väčšina tréningu by mala byť už hotová a oprášená. V tomto bode je dôležitejšie zamerať sa na to, aby ste nechali svoje telo odpočívať a zotaviť sa, aby ste sa uistili, že v daný deň môžete podávať najlepší výkon. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť v týchto posledných dňoch, aby ste sa dostali do čo najlepšej formy na londýnsky maratón…

Tipy na londýnsky maratón: dni pred pretekmi

Žena šnurovanie tenisky

Nenoste úplne nový pár topánok – najskôr si ich nalamujte!

To posledné, čo by ste počas maratónu chceli, sú nepohodlné nové topánky. 361° Európa Ambasádorka Vicky Hoggová odporúča: „V záverečnej fáze prípravy na maratón sa vždy uistite, že trénujete na trenažéroch, s ktorými sa chystáte na veľký deň. To pomáha rozbiť topánku a vytvarovať ju do tvaru vašej nohy, čo pomáha zastaviť tvorbu pľuzgierov a stratu nechtov na nohách!‘


Pri výbere topánok Vicky tiež odporúča ísť o polovicu vyššie: ‚Takto, ak vám opuchnú nohy, stále máte dostatok miesta!‘

Vytvorte si zásoby sacharidov

V posledných dňoch pred maratónom je nevyhnutné, aby ste sa zásobili správnymi potravinami. Tým v Veda v športe , lídri vo vytrvalostnej športovej výžive, odporúčajú: „Počas niekoľkých dní pred maratónom sa musíte uistiť, že si doplníte zásoby uhľohydrátov pred výzvou, ktorá vás čaká.

„Tieto dlhé behy a vysoký objem tréningu vás pravdepodobne v posledných mesiacoch udržia v neuveriteľnom hlade. So zníženým behom v súčasnosti prirodzene zistíte, že vaše telo chce jesť dosť, aby doplnilo zásoby sacharidov.

„Zamerajte sa na celozrnné alebo „hnedé“ sacharidy až niekoľko dní pred veľkým dňom a potom prejdite na ľahko stráviteľné jednoduché sacharidy, ako je biely chlieb, cestoviny a ryža. Skvelým tipom je priebežné popíjanie sacharidového športového nápoja, ako napr Beta palivo od SiS , aby ste zabezpečili prísun sacharidov a zároveň hydratáciu.


„Počas pretekového týždňa je tiež rozumné mierne znížiť príjem bielkovín, tukov a vlákniny. To vám pomôže prispôsobiť sa zvýšenému príjmu sacharidov a vyhnúť sa akýmkoľvek gastrointestinálnym ťažkostiam v deň pretekov.“

tipy na londýnsky maratón

Udržujte sa hydratované

Pri maratóne sa poriadne zapotíte. To spôsobí, že stratíte veľa vody, čo môže viesť k dehydratácii. Z tohto dôvodu je také dôležité, aby ste sa v dňoch pred maratónom plne hydratovali, aby vaše telo mohlo fungovať čo najlepšie pred, počas a po pretekoch.

Udržiavanie hydratácie môže tiež znížiť riziko odierania počas pretekov. Rich Edmonds, spoluzakladateľ Spodná bielizeň , vysvetľuje: ‚Ak ste dehydrovaný, vaše telo nie je schopné tak ľahko spláchnuť soli z vašej pokožky. Pite veľa vody pred, počas a po maratóne, pretože to vám umožní voľne sa potiť počas pretekov, čo znamená, že pot nezaschne na kryštály soli, ktoré môžu zvýšiť trenie.

Znížte úroveň tréningu a odpočívajte!

Nat Voyle z VAHA

Keďže maratón je hneď za rohom, väčšina tréningu je hotová. Teraz je dôležité nechať svoje telo odpočívať a zotaviť sa pred veľkými pretekmi. Nat Voyle, tréner z interaktívne fitness zrkadlo VAHA, dodáva: „Skúste vykonávať ľahkú až stredne silnú prácu alebo triedu nízkej nárazovej sily, aby ste si udržali pocit sily v nohách, vrátane pohybov, ako sú zadkové mostíky, drepy s vlastnou váhou, ľahké mŕtve ťahy a chyty na planku.

„Tieto cvičenia vám môžu pomôcť aktivovať zadok a predĺžiť hamstringy, čo pomôže vášmu celkovému behu. Držanie planku udrží vaše jadro zapojené a zvyknete si ho ovládať pri behu, čo umožní dobré držanie tela.‘

Nájdite si čas na natiahnutie svalov

To posledné, čo by ste v deň pretekov chceli, sú boľavé a napäté svaly. Po pretekoch toho budete mať dosť! Pred pretekmi si doprajte čas na pretiahnutie svalov, aby ste uvoľnili napätie a napätie.

Nat Voyle odporúča: ‚Strečingy, ako je póza na holuba, strečing na štvorkolke, strečing podkolennej šľachy/lýtka, natiahnutie nôh v ľahu a strečing po štvorke, môžu skutočne pomôcť predĺžiť vaše svaly.‘

tipy na londýnsky maratón

Investujte do bežeckého setu proti odieraniu

Tŕpnutie nie je nikdy zábavné – najmä nie, keď sa snažíte zabehnúť maratón! Rich Edmonds vysvetľuje: ‚Trenie je poranenie kože spôsobené trením, pri ktorom sa vonkajšia vrstva kože (epidermis) odiera a vytvára mikroskopické trhliny, čím sa odkryje spodná vrstva kože (dermis), ktorá sa stáva červenou, surovou a podráždenou.‘ Au!

Chráňte svoju pokožku bežeckým vybavením značky Runderwear proti odieraniu. Odporúčame vybaviť sa s Nízke ponožky proti pľuzgierom , Easy On Running podprsenka a Hipster Brief .

Uistite sa, že vaša súprava je pripravená vopred

Nikto nemá rád zhon na poslednú chvíľu. Ráno v deň pretekov sa budete chcieť cítiť pokojne, sústredene a organizovane – preto je nevyhnutné pripraviť si všetku súpravu vopred.

Keď si balíte tašku, odporúčame ju zabaliť v poradí, v akom budete veci potrebovať. Napríklad vaše prezlečenie po pretekoch by malo byť na dne, zatiaľ čo vaše fľaše, energetické gély a dôležité dokumenty by mali byť ľahko dostupné. na vrchu.

Nestraťte svojich priateľov a rodinu počas dňa

V deň londýnskeho maratónu budú prítomné tisíce ľudí, takže stretnutie s ostatnými bude zložité. Navyše, ak nie ste miestny, Londýn sa môže cítiť ako v bludisku!

Pred pretekmi je dobré urobiť si plány s priateľmi a rodinou, aby ste sa uistili, že viete, kde sa po pretekoch stretnúť. Odporúčame stiahnuť what3words , čo vám pomôže navzájom si oznámiť svoju presnú polohu (namiesto vágne „Som pri veľkom strome...!“).

Pre priaznivcov: Je tiež dobré vopred si naplánovať, kde sa na trase postavíte, aby ste si mohli byť istí, že vám nebude chýbať váš priateľ alebo milovaná osoba, keď budú prechádzať okolo. Odporúčame stiahnuť oficiálna aplikácia London Marathon , ktorý bol práve vydaný. Táto aplikácia vám umožňuje sledovať, koho ste prišli podporiť, takže viete, kde musíte byť, aby ste ich povzbudili.

tipy na londýnsky maratón

Doprajte si dostatok spánku

Na nedeľu budete potrebovať všetku energiu, takže je dôležité, aby ste si počas nasledujúcich nocí veľa pospali. Nat Voyle dodáva: „Spánok je pre zotavenie taký dôležitý, preto sa pred maratónom pokúste o pár dní spánku v dĺžke 6-8 hodín.

Snažíte sa zaspať kvôli nervom/vzrušeniam? Kliknite sem a objavte najlepšie jogové pozície a cvičenia, ktoré môžete vyskúšať pred spaním, aby ste mali lepší spánok!

Tipy na londýnsky maratón: ráno v deň pretekov

Jedzte ľahko stráviteľné raňajky a zostaňte hydratovaní

Vaše brucho bude pravdepodobne ráno plné motýľov, takže je najlepšie zjesť niečo jednoduché a ľahko stráviteľné. Držte sa niečoho, čo zvyčajne jete pred behom, než prekvapte svoje telo niečím novým. To by mohlo viesť k nechceným problémom s bruchom počas pretekov.

Tím z Science in Sport dodáva: „Ráno na pretekoch pokračujte v popíjaní sacharidového nápoja niekoľko hodín pred štartom, aby ste si udržali zásoby hydratácie a energie.“

Nechajte sa nadchnúť!

Londýnsky maratón je jedným z najväčších pretekov na svete – a budete na ňom bežať! Prestaňte sa teraz trápiť maličkosťami a nechajte sa nadchnúť.

Nat Voyle dodáva: „Urobili ste všetko, čo ste mohli, teraz je čas ísť von a pokúsiť sa užiť si každú minútu. Londýnsky maratón nie je ako žiadne iné preteky na svete. Má špeciálnu atmosféru s tisíckami ľudí, ktorí vás povzbudzujú na každej časti 26,2 míľovej trate a tento rok viac ako kedykoľvek predtým s jej návratom bude energia mimo váhy. Užite si to!'

Londýnsky maratón

Tipy na londýnsky maratón: počas pretekov

Zostaňte nabití sacharidmi

Keď sa váš beh rozbehne, začnete strácať zásoby energie, ktoré ste si vytvorili pred pretekmi. Tím v Science in Sport odporúča: „Počas pretekov si dajte dostatok sacharidov. Počas maratónu sa zamerajte na 40 až 60 gramov sacharidov za hodinu.

„Ak je to možné, hľadajte gély s vysokým obsahom sacharidov, ako napríklad Science in Sports Beta Fue l, z ktorých každý obsahuje 40 g, aby bol šetrný k vášmu žalúdku!‘

Nechajte sa povzbudiť davom – a užívajte si!

Zabehnúť maratón si môže vybrať svoju daň, psychickú aj fyzickú. Je úplne normálne, že sa začnete cítiť mierne vyfúknutý, keď preteky pokračujú a nastúpi únava.

Londýnsky maratón má však zaručene jednu z najlepších atmosfér zo všetkých bežeckých pretekov na svete. Hluk z davu bude elektrický!

Keď sa začneš cítiť trochu unavený a tvoja myseľ ti hovorí, že to nedokážeš, vydaj sa zo svojej mysle do skutočného sveta, kde ti na každom kroku fandia tisíce ľudí. . Nechajte sa ich vzrušením poháňať a držte sa, kým neprekročíte cieľovú čiaru!

Dúfame, že sa vám londýnsky maratón 2021 bude páčiť!

Kliknite sem pre naše najlepšie tipy, ako sa vyhnúť zraneniam pri behu na dlhé trate.