Ztrojnásobte výhody svojho cvičenia


Chcete byť silnejší, fit, rýchlejší? Tu je 10 spôsobov, ako zlepšiť výsledky...


Slová: Emma Lewis

Vynakladáte námahu, ale nevidíte zlepšenie zdravia a kondície, v ktoré ste dúfali? Nevzdávajte sa! Niekedy môže malý rozdiel vo vašej rutine alebo programe zmeniť. Rozprávali sme sa s odborníkmi, aby sme zistili, čo možno prehliadate, keď sa ponáhľate zapotiť sa.

1 Majte plán

Nechoďte len tak do telocvične bez toho, aby ste tušili, čo budete robiť. Aby ste zo svojej relácie vyťažili maximum, musíte si ju vopred naplánovať a sústrediť sa. „Nechajte si svoj tréning napísať skôr, ako začnete, namiesto toho, aby ste si ho vymýšľali za pochodu,“ hovorí Chelsea Labadini, trénerka F45 Mill Hill (f45training.co.uk). „Buďte čo najpodrobnejší. Hovorím o cvikoch, opakovaniach, sériách a oddychu.‘ V prípade potreby nezabudnite požiadať o radu inštruktora telocvične.

2 Buďte progresívni

Robili ste už mesiace tú istú starú rutinu? Vaše telo sa veľmi dobre prispôsobuje požiadavkám, ktoré naň kladiete, takže pokračujte vpred. „Nezáleží na tom, či ide o zdvíhanie väčšej hmotnosti, dokončenie väčšieho počtu opakovaní, dlhší beh alebo rýchlejší beh, uistite sa, že máte progresiu od prvého týždňa po šiesty týždeň a neskôr,“ hovorí Katie Anderson, vedúca tréningu spoločnosti Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Zmeňte svoje cvičenia každé dve alebo tri sedenia, aby ste udržali svoje telo v hádanke.


3 Získajte technické informácie

Uistite sa, že robíte cvičenia správne, aby ste z nich vyťažili maximum. „Rovnako ako sme sa naučili chodiť skôr, ako sme mohli behať, musíme sa pred skákaním do drepu dostať,“ hovorí Labadini. „Cvičenie v dobrej forme je nevyhnutné na to, aby ste sa vyhli zraneniam, a tiež správne fungujú svaly, čo znamená lepšie výsledky. Pozerajte videá, choďte na hodiny, pýtajte sa profesionála, čítajte články a potom cvičte!“ dodáva.

4 Zvýšte hladinu bielkovín

Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, vaše telo bude mať problémy s opravou a rastom svalov. „Uistite sa, že denne zjete 1 – 1,5 g chudého proteínu (napríklad ryby, fazuľa, vajcia, hydina, orechy a šošovica) na kilogram telesnej hmotnosti,“ hovorí PT a odborník na výživu Stephen Jones, spoluzakladateľ jedla- donáškovou službou Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Čerpacie železo

Snažíte sa schudnúť? Naštartujte svaly a vaše telo bude potrebovať viac energie, aby ich poháňalo, čo znamená, že spálite viac kalórií. „Zdvíhanie závaží vytvaruje vaše telo a pomôže vám vybudovať svalovú hmotu,“ hovorí Labadini. „Čím viac svalov máte, tým vyšší je váš bazálny metabolizmus, takže v priebehu dňa spálite viac kalórií.“


6 Nájdite si roztlieskavačku

Neodkladajte to sami. Budete odhodlanejší a budete sa viac presadzovať, ak to urobíte s niekým iným. „Cvičebné hodiny a skupinové cvičenia fungujú z nejakého dôvodu: máte okolo toľkých roztlieskavačiek,“ hovorí Scott Britton, úspešný powerlifter, crossfitter elitnej kategórie a zakladateľ série fitness podujatí Battle Cancer (battlecancer.com). „Skús si zacvičiť s kamarátom, aj keď je to online hodina Zoom.“

7 Robte veľké pohyby

Precvičte si vnútorné stehná na adduktore a vyberte si pohyby, ktoré precvičia niekoľko svalových skupín naraz. To vám ušetrí čas v posilňovni a pomôže vám rýchlejšie spaľovať tuk. Vyskúšajte tlaky, drepy, výpady a skákanie cez švihadlo. Skúsení cvičenci môžu do zmesi pridať vážne závažia. „Skúste do tréningu začleniť fantastický zložený pohyb, ako je mŕtvy ťah,“ hovorí Jones.

8 Najmite si PT

Ak vám chýba motivácia presadiť sa na maximum, najmite si profesionála. „Niekto iný vás bude vždy vyzývať viac, ako ste vy sami, a prinúti vás cítiť zodpovednosť za dosiahnutie vašich cieľov,“ hovorí Anderson. „Ak sa nemôžete zaviazať k PT dlhodobo, požiadajte jedného o štvor- až šesťtýždňový plán, ktorý je prispôsobený vašim cieľom. Potom to, čo sa naučíte, aplikujte na svoje vlastné tréningy.

9 Poznajte svoj cyklus

Vyriešte ten frustrujúci pokles energie a výkonu, ktorý sa každý mesiac objavuje a sabotuje vaše ciele. „Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo túžite po tukoch a pociťujete väčší hlad počas menštruácie?“ pýta sa Dr Mike Molly, výživový tréner a zakladateľ M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). „Preferenčne spaľujete tuky počas menštruačného cyklu a váš metabolizmus sa zvyšuje. Spoľahnite sa na tento prirodzený ťah a zaraďte v tomto čase do svojho jedálnička viac zdravých tukov.“

10 Dobre sa vyspi

Keď spíte, vaše telo začne pracovať na opravách a zotavovaní, takže dostatok je pre aktívnych ľudí nevyhnutnosťou. „Spánok je prvoradý pre zotavenie, ale aj preto, aby ste sa na druhý deň pri tréningu cítili menej pomalí,“ hovorí Anderson. 'Premýšľajte o tom ako o sendviči: zotavenie a svieža myseľ by mali byť chlebom, pričom spánok je arašidové maslo, ktoré to drží pohromade.'