Тренируйтесь дома безопасно

2020 год преподал нам несколько ценных уроков, но многие из них усвоили пользу, которую простая домашняя тренировка может принести нашему физическому и психическому здоровью. Эта домашняя тренировка, дополненная упражнениями на подвижность, чтобы подготовить ваше тело, приведет вас в форму и тонус.

Для многих женщин 30- или 60-минутный сеанс упражнений, выполняемый в комфортной домашней обстановке, позволяет им выполнять упражнения, чувствуя себя в безопасности, комфортно и экономя ненужное время или стресс.

С наступлением зимы домашние тренировки по-прежнему будут основным продуктом для многих, кто хочет начать свой день хорошо, вспотеть во время обеденного перерыва или закончить день на высоком уровне. Они недорогие, не требуют путешествий, и вы можете носить то, что вам нравится. Интернет-сообщества, такие как Ее дух проводите ежедневные сеансы, которые поддерживают и позволяют вам взаимодействовать с другими или просто участвовать. Их недавняя кампания, #YourBestYearYet , побуждает женщин взять на себя обязательство стать здоровее, сильнее и здоровее. Физическая сила укрепляет ум и снижает чувство тревоги и депрессии, а также повышает уверенность и самооценку, которые приходят с изменением формы вашего тела и ощущением силы.

Приведенная ниже программа, составленная Мелисса Янг , личный тренер и силовой тренер для ее духа. Это отличный способ заставить вас двигаться, придать устойчивость и укрепить все части вашего тела. Легко адаптироваться в зависимости от ваших текущих способностей к фитнесу и делать это регулярно, это отличный способ изменить свою жизнь. Все упражнения должны выполняться на ваш страх и риск. Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем пытаться делать это.

Подвижные движения: по 10 повторений.

Рок-н-ролл

Осторожно перекатитесь назад и вперед от плеч к пояснице, согните колени и почувствуйте, как позвоночник соприкасается с полом. Это отличный и немного интересный способ укрепить брюшной пресс, а также улучшить координацию.

Обратное вращение

Лягте на спину, прижав плечи к полу. Колени и ступни вместе, колени согнуты, ступни плоские. Держа ноги вместе, позвольте коленям опускаться влево и вправо. Продолжайте это движение, позволяя вашей спине немного вращаться. Эта вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище, мягко прорабатывая основные мышцы для повышения устойчивости.

Махи ногами

Лечь на спину. Держите плечи и спину на полу. Поверните правую ногу через левую, держа ее прямо и низко, почувствуйте движение в пояснице и ягодицах. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Меняйте ногу в каждом повторении. И пресс, и сгибатели бедра извлекут из этого значительную пользу.

Вращение на четвереньках

Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а руки под плечи. Втяните корпус внутрь, чтобы спина была прямой. Начните с одной стороны и положите кончики пальцев на голову, локоть в сторону. Поверните так, чтобы ваш локоть коснулся другого предплечья, затем поверните назад, поднимая локоть к потолку. Повторите это движение и выполните с другой стороны. Это упражнение позволит вам увеличить диапазон вращения средней и верхней части позвоночника.

Следующее упражнение является частью пути прогресса. Начните с первого и продвигайтесь, когда будете готовы. Если вы новичок в физических упражнениях, могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Через несколько дней это исчезнет, ​​и это облегчит постоянные тренировки.

Силовые упражнения: 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с собственным весом

Расположите ноги на ширине плеч (внутренняя часть пятки на одной линии с внешней стороной плеча). Сядьте на пятки, расположив колени над ступнями. Держите грудь гордо, а спину прямой. Когда ваши ноги образуют угол 90 градусов, встаньте.

Сидит на стене

Прислонитесь к плоской стене, согните колени и совместите бедра с коленями. Держите спину прямо к стене. Посмотри, как долго ты сможешь продержаться. Начните с 10 секунд и увеличивайте до 2 минут.

Приподнятое отжимание

Используя основание дивана, ступеньку или что-то еще, что дает вам рост, поместите руки на ширине плеч и параллельно плечам. Держите корпус напряженным, а бедра на одной линии, опускайтесь, держа плечи под углом 45 градусов от тела. Отжимайтесь и повторите движение.

Отжимайтесь от пола

То же, что и выше, но теперь с пола. В зависимости от уровня вашей силы вы можете делать это, поставив ступни на пол или колени на полу.

Отжимание с подтяжкой колен

То же, что и выше, но после того, как вы отжимаетесь, поднимайтесь на ноги и подставляйте по одному колену под мышцы кора, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выпад на стуле

Используя спинку стула или стену для устойчивости, сделайте шаг вперед и опустите заднее колено прямо на пол. Оба колена должны быть на высоте прибл. 90 градусов. Отжимайтесь от передней ноги до исходного положения.

Выпад с удержанием позы с жимом от плеч

Сделайте выпад и задержитесь. Удерживая это положение, выполните 5 подъемов плеч, удерживая локти и запястья на уровне плеч.

Откидывание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, отталкивая бедра назад. Грудь держите гордо, а спину прямо, локти поднимите за собой. Удерживая плечи неподвижными, выпрямите руки назад, чувствуя сжатие тыльной стороны рук, согните локоть и повторите движение.

Поднятые альпинисты

Используя стул или ступеньку, поместите руки под плечи и бедра на уровне груди. Поднимайте одно колено за раз, повторяя быстрое движение.

Подъем на одной ноге

Лежа на полу, руки по бокам, поднимайте по одной ноге за раз, чувствуя, как включается брюшной пресс.

Кранч / подъем на одну ногу

То же движение, что и выше, но оторвите голову и плечи от пола и удерживайте их, выполняя подъемы ног.

C-Crunch

Одновременно скручивание и подтяжка колен.

Больше информации

Her Spirit - это глобальное сообщество, которое использует коллективную силу настоящих женщин, чтобы предлагать целостные советы, наставления и планы в отношении разума, тела и топлива. Чтобы получить доступ к ежедневным программам тренировок и индивидуальным силовым планам Her Spirit, загрузите бесплатное приложение, посетите Веб-сайт .