Ешьте, чтобы избежать риска травм

Разумный план тренировок, позволяющий отдыхать и не перегружающий группы мышц, является ключом к минимизации риска травм, но ваша диета также играет важную роль. Итак, что вам нужно есть, чтобы не стоять на скамейке запасных? Вот восемь способов защиты от травм, связанных с питанием.

Получите достаточно калорий

Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, вы можете ограничить потребление калорий, но перебор может вызвать проблемы. Вам нужно правильно подпитывать свое тело, чтобы вы могли адекватно восстановиться после тренировки.

Правило номер один в предотвращении травм - потребление достаточного количества калорий для удовлетворения ваших потребностей в фитнесе. «Вместо того, чтобы пытаться похудеть, стремитесь достичь здорового веса и состава тела, которые позволят вам хорошо тренироваться без ущерба для вашего здоровья», - мудрый совет, предложенный Анитой Бин, зарегистрированным диетологом и автором «Полного руководства по спортивному питанию». и Поваренная книга бегуна. Хотя упражнения могут быть ключевым инструментом в похудании, Бин говорит, что создание ежедневного дефицита более 300 калорий может привести к недоеданию, усталости и потере мышечной массы у спортсменов.

Не экономьте на жире

В исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания, низкое потребление жиров было самым сильным диетическим предиктором будущих травм у бегунов, бегающих в среднем 20 миль в неделю. Женщины с наименьшим риском травм получают примерно 30 процентов ежедневных калорий из жира - в соответствии с текущими рекомендациями. «Старайтесь есть орехи, семена, авокадо, оливковое или растительное масло ежедневно, а также жирную рыбу 1-2 раза в неделю», - рекомендует диетолог и инструктор по пилатесу Прия Тью. Полезные жиры, особенно омега-3, уменьшают воспаление; Жиры в рационе также помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Принимайте витамин D

Исследование, проведенное в 2013 году в Журнале науки и медицины в спорте, показало, что артисты балета чаще получали травмы зимой, когда у них был низкий уровень витамина D. «Чтобы избежать травм костей и мышц, следуйте рекомендациям правительства Великобритании о ежедневном приеме 10 микрограммов пищевых добавок, особенно зимой», - говорит Тью. «Постарайтесь также есть какие-нибудь полезные источники пищи, такие как лосось или яйца».

Следите за кальцием

Обеспечение достаточного количества кальция также поможет избежать низкой плотности энергии, которая может привести к травмам костей и расколам голени, говорит Тью. Вы можете легче получить рекомендованные ежедневно 800 миллиграммов, съев пару порций молочных продуктов или их эквивалента, обогащенного кальцием. Другие хорошие источники кальция включают миндаль, капусту, шпинат и кресс-салат, а также консервированные сардины.

Ешьте больше растительной пищи

Как ни странно, питание на основе растений, включая различные растительные белки, похоже, помогает некоторым спортсменам восстанавливаться, повышать уровень энергии и снижает уровень травм. «Полезными ингредиентами здесь, вероятно, являются полифенолы и антиоксиданты - растительные химические вещества, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, связанный с длительными упражнениями, и модулировать иммунную функцию и воспаление», - говорит Анита Бин. Растительная клетчатка приносит аналогичные преимущества, создавая здоровый микробиом кишечника. Нет необходимости становиться веганом, если вы этого не хотите, но употребление большего количества растительных блюд - определенно хороший шаг.

Подумайте о вишневом соке

Богатый полифенолами кислый вишневый концентрат Montmorency (например, Cherry Active, 24,99 фунтов стерлингов за 946 мл, dolphin fitness.co.uk), возможно, стоит попробовать, если вы интенсивно тренируетесь и страдаете от болей после тренировки, говорит Бин. Исследование 2014 года, проведенное исследователями из Университета Нортумбрии, показало, что велосипедисты, которые ежедневно потребляли 2 порции концентрированного вишневого сока Монморанси по 30 мл, имели меньше повреждений и воспалений мышц после высокоинтенсивной езды на велосипеде.