Хотите улучшить настроение с помощью упражнений? Скорее всего, вы знаете, что любая форма сердечно-сосудистой деятельности, будь то простой урок танцев, поездка на велосипеде или бег, накачивает ваше тело химическими веществами, дающими хорошее самочувствие.
Действительно, простого движения достаточно, чтобы наполнить ваш организм эндорфинами, дофамином и адреналином. Все эти химические вещества делают вас счастливыми и уверенными в себе. Но разве это касается только кардио, или силовые тренировки тоже могут улучшить настроение? Мы взвешиваем, как упражнения с отягощениями могут сделать вас счастливыми ...
Если вы покидаете тренажерный зал, чувствуя себя уверенно, на то есть причина, и все начинается в вашем мозгу. Исследования Технологического института Джорджии в США показывают, что тренировки с поднятием тяжестей не только восстанавливают связи между нейронами мозга (что улучшает память и обучение), но также повышают уверенность, настроение и сексуальную жизнь.
Дальнейшие данные из Аппалачского государственного университета в США показывают, что те, кто выполнял три тренировки с отягощениями в неделю, значительно улучшили свое настроение и уровень спокойствия за шесть месяцев. Исследователи из Университета Цукуба в Японии также обнаружили, что силовые тренировки не только укрепляют мышцы и кости, но и улучшают работу мозга благодаря увеличению уровня белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF).
«Когда мы поднимаем тяжести, мы запускаем высвобождение BDNF в область мозга, отвечающую за регулирование настроения», - объясняет Стюарт Кэшмор, менеджер по разработке продуктов в Дэвид Ллойд Клубы . «Затем высвобождение BDNF запускает рост новых клеток мозга. Это может помочь облегчить беспокойство и депрессию ».
Силовые тренировки тоже могут заставить вас чувствовать себя очень успешным. «Это потому, что силовые тренировки дают нам сильное чувство достижения», - говорит Мариса пэр , спикер, терапевт, психолог и гипнотерапевт.
«Просто увидеть улучшения по мере того, как мы увеличиваем вес, становится метафорой (и мотиватором) всего того, что мы можем сделать, когда приняли решение начать и взять на себя обязательства. Силовые тренировки также помогают регулировать и улучшать настроение, улучшая самооценку, самооценку и уверенность в себе. Это означает, что улучшается не только ваше физическое тело, но также ваше умственное и эмоциональное благополучие ».
Новые данные также показывают, что мы производим молекулы миокинов во время силовых тренировок. В отличие от эндорфинов, эти молекулы высвобождаются в результате мышечных сокращений и могут влиять на работу вашей нервной системы. Они также влияют на многие другие биологические функции, включая тревогу, память и развитие. ‘
Когда вы сокращаете мышцы при любом движении, они выделяют химические вещества в ваш кровоток. Затем они могут попасть в ваш мозг, пересечь гематоэнцефалический барьер и действовать как антидепрессант », - говорит Келли МакГонигал, психолог из Стэнфордского университета, в своей книге. Радость движения .
«Если вы новичок в поднятии тяжестей, проведите несколько занятий с персональным тренером, который поможет вам разобраться в основах», - говорит Кэшмор. «Сейчас прекрасное время, чтобы поставить перед собой цели и задавать вопросы в тренажерном зале и за его пределами. Образование - это ключ к успеху, и чем больше людей вы можете рассказать об их путешествии, тем больше вы увлечетесь изменением своего тела и разума с помощью силовых тренировок ».
«Если вы никогда раньше не тренировались на силу, начните с нескольких базовых комплексных движений [тех, которые прорабатывают несколько групп мышц], таких как приседания или отжимания, пока ваша форма не станет правильной», - добавляет Кэшмор. «Как только вы приобретете некоторую уверенность в этих движениях, вы можете включить повторения и сеты в свой распорядок дня. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений и постарайтесь проводить три-четыре занятия по 45 минут в неделю. Этого более чем достаточно, чтобы вы могли ощутить физические и умственные преимущества подъема тяжестей ».
По словам ученых из Университета Джорджии, поднятие тяжестей помогает справиться с симптомами беспокойства и стресса. Он не только увеличивает физическую и умственную силу, но также способствует высвобождению гормонов хорошего самочувствия, включая дофамин и серотонин.
Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что силовые тренировки лучше снижают клинические симптомы депрессии, чем консультации. Чем тяжелее использовался человек, тем больше ослаблялись симптомы депрессии.
Исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports, показало, что силовые тренировки могут улучшить качество сна за счет повышения уровня химического вещества, называемого аденозином, которое может вызывать сонливость.
Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, одного часа силовых тренировок в неделю достаточно, чтобы повысить уровень уверенности и подавить чувство беспокойства на 20 процентов.
По мнению исследователей из Университета Джорджии, всего несколько часов в неделю силовых тренировок могут дать вам заряд энергии на весь день.