Пенный валик движется

Чувствуете себя напряженным после тренировки? Пришло время прокатиться по пене. Прокатывание пеной помогает уменьшить мышечную боль и увеличить кровоток, используя вес вашего тела, чтобы оказывать давление на любые узлы или узкие места.

Известный как «само-миофасциальный релиз» и ранее использовавшийся только спортсменами, все больше и больше активных людей теперь тоже ощущают его преимущества. Его идеально делать до или после тренировки, и он действительно может помочь сократить время восстановления, если вы сделаете это после тренировки в тренажерном зале. Просто найдите напряженные места в мышцах и перемещайте валик вперед и назад по этой области в течение 60 секунд. Но не пропускайте растяжку только потому, что вы использовали поролоновый валик! И то, и другое необходимо, если вы упорно тренируетесь. В большинстве тренажерных залов есть ролики из пеноматериала, которые вы можете использовать, или вы можете купить их в Интернете - Amazon предлагает их примерно по цене от 15 фунтов стерлингов.

Подколенные сухожилия

Освобождение подколенного сухожилия

• Сядьте на пол и поместите валик из поролона под левое колено.
• Положите правую лодыжку поверх левой.
• Поддерживайте верхнюю часть тела руками и поднимайте ягодицы от пола.
• Катайтесь вперед и назад по поролоновому валику.
• Повторите с другой стороны.
• Будьте осторожны при перекатывании под коленями.

Передние бедра

Релиз переднего бедра

• Лягте на живот и подложите валик из поролона под бедра.
• Поддерживайте верхнюю часть тела руками и поднимайте туловище от пола.
• Покатайте бедрами вперед-назад по поролоновому валику.
• Будьте осторожны, не перекатывайте его по коленям.

ITB

Релиз ITB

• Лягте правым бедром на валик из поролона.
• Согните левую ногу и поставьте левую ногу на пол перед правой.
• Поддерживайте верхнюю часть тела правым предплечьем и левой рукой.
• Используйте руки, чтобы перекатиться от бедра к колену и обратно.
• Повторите с другой стороны.
• Не перекатывайтесь через коленный сустав.

Ягодицы

Высвобождение ягодиц

• Сядьте на валик из поролона и заведите руки за спину.
• Поставьте правую ногу на левое колено.
• Слегка наклонитесь влево.
• Перекатывайтесь вперед и назад по ягодицам.
• Повторите с другой стороны.
• Используйте небольшое движение.

Телят

Выпуск теленка

• Сядьте на пол и поместите валик из поролона под правую голень.
• Положите левую лодыжку поверх правой.
• Поддерживайте верхнюю часть тела руками и поднимайте ягодицы от пола.
• Катайтесь вперед и назад по поролоновому валику, покрывая область от колена до щиколотки.
• Повторите с другой стороны.
• Если вы обнаружите болезненное место в мышце, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Не перекатывайтесь через коленные или голеностопные суставы.

Назад

Обратный выпуск

• Лягте на спину на пол так, чтобы поролоновый валик находился под верхней частью спины.
• Положите руки за голову, как будто собираетесь похрустеть животом.
• Осторожно перекатитесь назад, чтобы валик двигался дальше вниз по вашему телу, одновременно разгибая ноги.
• Убедитесь, что колени все еще согнуты.