Готовься без комплекта | 8 тренировочных движений без оборудования

Тренируетесь ли вы в номере отеля или у вас нет доступа к оборудованию, эти восемь упражнений без оборудования используют ваш вес, чтобы помочь вам оставаться в форме, тонусом и энергичными.

Люси Миллер

Легко позволить путешествию сорвать ваши занятия фитнесом, но упражнения могут стать положительной частью вашего отпуска! Благодаря этой быстрой и простой тренировке в гостиничном номере вы сможете продолжать двигаться, где бы вы ни находились. «Эта высокоинтенсивная тренировка не требует какого-либо оборудования, - говорит Лара Эйткен, Дэвид Ллойд Club’s Посол PT. «Лучше всего то, что это быстро, весело и очень эффективно. Вы бросите вызов своей сердечно-сосудистой системе, одновременно наращивая мышцы, силу и стабильность. Это потому, что все движения являются сложными упражнениями, в которых одновременно задействованы несколько групп мышц. Вы также получите тренировку всего тела с кардио-ударом. Выполняйте от 12 до 15 повторений каждого упражнения с 15-секундным периодом отдыха между каждым движением. Когда вы завершите первый круг круга, отдохните 30 секунд. Стремитесь сделать в общей сложности от 3 до 5 раундов, а затем идите и наслаждайтесь перерывом!

8 упражнений без оборудования, которые стоит попробовать

1. Приседания.

«Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы», - говорит Эйткен.

КАК? Начните с того, что ноги на ширине плеч и плотно прижаты, затем опустите ягодицы вниз, как будто вы сидите на невидимом стуле. Полностью присядьте, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °. Из положения на корточках задействуйте нижние мышцы и выпрямите ноги, чтобы снова встать. Завершите всю последовательность, чтобы повторить.

2. Отжимания.

«Отжимания - это простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и корпуса», - объясняет Айткен.

КАК? Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ноги должны быть прямо позади вас, а ладони на уровне груди, а локти согнуты под 45 °. Оттолкнитесь руками и пятками, оторвав свое тело от земли. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в положение высокой планки и повторите.

3. Отжимания на трицепс.

«Это отличное упражнение для наращивания мышечной массы в плечах и плечах», - говорит Эйткен.

КАК? Сядьте прямо на край стула или кровати и возьмитесь за края бедер. Убедитесь, что ваши пальцы направлены к ступням, а ноги вытянуты перед вами. Поднимите ягодицы со стула и опуститесь вниз, сгибая руки до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты между 45 ° и 90 °. Выдохните, затем сожмите ладони, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

4. Болгарские сплит-приседания.

«Это прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, улучшая баланс», - объясняет Эйткен.

КАК? Используя стул, примите положение выпада вперед, приподняв заднюю ногу на стуле. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти параллельно полу. Не позволяйте переднему колену выступать за пальцы ног. Сделайте паузу внизу, затем пройдите вверх через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте, чередуя стороны.

6. Тяга бедра одной ногой.

«Это упражнение отлично подходит для развития силы ягодиц и подколенных сухожилий», - объясняет Айткен.

КАК? Начните с положения на спине, поставив ступни на пол и согнув колени. Поднимите одну ногу. Держа подбородок втянутым, поднимите поднятую ногу вверх, пока ваша спина не будет оторвана от пола, а ступня не будет направлена ​​вверх к потолку. Сожмите ягодицы, затем опустите их на землю. Оттолкнитесь вверх, затем снова опустите. Сделав 12-15 повторений, повторите с другой ногой.

7. Флаттер кайф.

«Удары с флаттером помогут воздействовать на вашу нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, одновременно укрепляя мышцы пресса», - говорит Эйткен.

КАК? Лягте на спину, вытянув ноги. Слегка приподнимите голову, шею и плечи от пола, затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ступни от земли. Держа ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте чередующиеся ноги, не позволяя им касаться земли.

8. Берпи

«Берпи отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, что приводит к сжиганию калорий», - говорит Айткен. КАК? Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени и выпрямив спину. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших ног. Положив вес на руки, отведите ступни назад, так чтобы вы стояли на руках и ногах. Из этого положения снова подпрыгните ногами к рукам, затем вытяните руки над головой и, наконец, быстро подпрыгните в воздух. Это одно повторение.

Теперь вы закончили тренировку без оборудования, нажмите здесь, чтобы получить 30-минутную тренировку с гантелями!