Популярные посты
Рекомендуем
Лондонский марафон 2021: советы бегунам в последнюю минуту
После 889 дней ожидания Лондонский марафон наконец-то здесь! Вы пробегаете марафон в этом году? Мы собрали несколько советов по Лондонскому марафону в последнюю минуту, чтобы помочь вам убедиться, что вы находитесь в наилучшей возможной форме (физически и морально!) На этот важный день ...
Лили Смит
Вы участвуете в Лондонском марафоне в это воскресенье? Прежде всего: поздравляем! Получить место в гонке - нелегкая задача из-за огромного количества участников каждый год. Поскольку в прошлом году мероприятие было отменено, бегунов, желающих занять место, стало еще больше. Так что, даже если идея марафона может быть пугающей, напомните себе, каким удивительным он будет!
Поскольку до большой гонки осталось всего несколько дней, большую часть тренировок уже нужно сделать и вытереть пыль. На этом этапе более важно сосредоточиться на том, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться, чтобы убедиться, что вы можете работать наилучшим образом в течение дня. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать в эти последние несколько дней, чтобы привести себя в наилучшую возможную форму к Лондонскому марафону ...
Советы по Лондонскому марафону: дни перед гонкой
Не надевайте новую пару обуви - сначала сломайте их!
Меньше всего во время марафона хочется новой неудобной обуви. 361 ° Европы Амбассадор Вики Хогг рекомендует: «На заключительном этапе подготовки к марафону обязательно тренируйтесь в кроссовках, с которыми вы собираетесь работать в этот важный день. Это помогает сломать обувь и придает ей форму вашей стопы, что помогает предотвратить образование волдырей и потерю ногтей на ногах! »
Выбирая обувь, Вики также рекомендует увеличивать ее на полразмера: «Таким образом, если у вас отекают ноги, останется еще много места!»
Увеличьте запасы углеводов
В последние несколько дней перед марафоном очень важно заправляться правильной пищей. Команда на Наука в спорте , лидеры в области спортивного питания на выносливость, рекомендуют: «В течение нескольких дней перед марафоном вам необходимо обеспечить пополнение запасов углеводов перед предстоящей задачей.
«Эти длительные пробежки и большой объем тренировок, вероятно, держали вас невероятно голодными в течение последних нескольких месяцев. Когда в настоящее время у вас снизился бег, вы, естественно, обнаружите, что ваше тело хочет есть достаточно, чтобы пополнить запасы углеводов.
«Сосредоточьтесь на цельнозерновых или коричневых углеводах за несколько дней до важного дня, а затем переключитесь на легкоусвояемые простые углеводы, такие как белый хлеб, макароны и рис. Отличный совет - постоянно пить углеводный спортивный напиток, например Бета-топливо от SiS , чтобы убедиться, что вы получаете углеводы, а также увлажняете.
«Также разумно немного снизить потребление белка, жиров и клетчатки в течение недели, связанной с гонками. Это поможет вам приспособиться к повышенному потреблению углеводов и избежать желудочно-кишечных расстройств в день соревнований ».
Держите себя гидратированным
Бегущий на марафон заставит вас сильно вспотеть. Это приведет к потере большого количества воды, что может привести к обезвоживанию. Из-за этого так важно убедиться, что вы полностью гидратированы в дни, предшествующие марафону, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом до, во время и после гонки.
Сохранение гидратации также может снизить риск натирания во время гонки. Рич Эдмондс, соучредитель Одежда для бега , объясняет: «Если вы обезвожены, ваше тело не может так легко вымывать соли с кожи. Пейте много воды до, во время и после марафона, так как это позволит вам свободно потеть во время забега, а это означает, что пот не высыхает в кристаллы соли, которые могут усилить натирание ».
Снижайте уровень подготовки и отдыхайте!
Нат Войл из VAHA
Поскольку марафон не за горами, большая часть ваших тренировок уже завершена. Теперь важно дать вашему телу отдохнуть и восстановиться перед большой гонкой. Нат Войл, тренер из интерактивное фитнес-зеркало VAHA, добавляет: «Попробуйте выполнять силовую работу от легкой до умеренной или упражнения с низкой ударной вязкостью, чтобы ноги оставались сильными, включая такие движения, как ягодичные мостики, приседания с собственным весом, легкая становая тяга и удержание планки.
«Эти упражнения могут помочь активизировать ваши ягодицы и удлинить подколенные сухожилия, что улучшит ваш бег в целом. Планка будет держать ваше ядро в напряжении и научит вас контролировать его во время бега, обеспечивая хорошую осанку ».
Найдите время, чтобы растянуть мышцы
Последнее, чего вы хотите в день соревнований, - это болезненные, напряженные мышцы. Тебе этого хватит, чтобы прийти после гонки! Перед гонкой потратьте время на то, чтобы размять мышцы, чтобы снять напряжение и напряжение.
Нат Войл рекомендует: «Растяжки, такие как поза голубя, растяжка на четвереньках, растяжка подколенных сухожилий / икр, разгибание ног лежа и растяжка по фигуре четыре, действительно могут помочь удлинить ваши мышцы».
Купите комплект для бега против натирания
Натирать никогда не бывает весело, особенно когда вы пытаетесь пробежать марафон! Рич Эдмондс объясняет: «Натирание - это повреждение кожи, вызванное трением, при котором внешний слой кожи (эпидермис) натирается, образуя микроскопические разрывы, обнажая нижний слой кожи (дерму), который становится красным, грубым и раздраженным». Ой!
Защитите свою кожу с помощью ходовой части от бренда спортивной одежды Runderwear, защищающего от натирания. Мы рекомендуем экипировать себя Носки с низкой посадкой против волдырей , то Легкий бюстгальтер для бега и Хипстерские трусы .
Убедитесь, что ваш комплект готов заранее
Никому не нравится спешка в последнюю минуту. Утром перед гонкой вы захотите почувствовать себя спокойным, собранным и организованным, поэтому очень важно подготовить всю свою экипировку заранее.
При упаковке сумки мы рекомендуем упаковать ее в том порядке, в котором вам понадобятся вещи. Например, ваша смена одежды после гонки должна быть внизу, а ваши бутылки, энергетические гели и важные документы должны быть легко доступны. наверху.
Не теряйте в день своих друзей и семью
В день Лондонского марафона будут присутствовать тысячи людей, поэтому встретиться с другими будет непросто. К тому же, если вы не местный, Лондон может показаться лабиринтом!
Перед гонкой неплохо составить план с друзьями и семьей, чтобы убедиться, что вы знаете, где встретиться после гонки. Рекомендуем скачать what3words , что поможет вам сообщать друг другу свое точное местоположение (а не расплывчато: «Я у большого дерева ...!»).
Для сторонников: также неплохо заранее спланировать, где вы собираетесь стоять на маршруте, чтобы быть уверенным, что вы не пропустите своего друга или любимого человека, когда они пробегут мимо. Рекомендуем скачать официальное приложение Лондонского марафона , который только что был выпущен. Это приложение позволяет вам отслеживать, кого вы пришли поддержать, чтобы вы знали, где вам нужно быть, чтобы подбодрить их.
Выспаться
На воскресенье вам понадобится вся ваша энергия, поэтому очень важно выспаться в следующие несколько ночей. Нат Войл добавляет: «Сон так важен для выздоровления, поэтому постарайтесь поспать несколько дней по 6-8 часов в сутки перед марафоном».
С трудом засыпает из-за нервов / волнения? Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших позах и упражнениях йоги, которые можно попробовать перед сном, чтобы лучше выспаться!
Советы по Лондонскому марафону: утром перед гонкой
Съешьте легкоусвояемый завтрак и избегайте обезвоживания
Ваш животик, вероятно, будет полон бабочек утром на скачках, поэтому лучше съесть что-нибудь простое и легкоусвояемое. Ешьте то, что вы обычно едите перед пробежкой, вместо того, чтобы удивлять свое тело чем-то новым. Это может привести к нежелательным проблемам с животом во время забега.
Команда Science in Sport добавляет: «Утром на гонке продолжайте пить свой углеводный напиток за несколько часов до старта, чтобы сохранить запасы воды и энергии».
Позвольте себе развлечься!
Лондонский марафон - одна из крупнейших гонок в мире, и вы собираетесь участвовать в ней! Перестаньте беспокоиться о мелочах сейчас и позвольте себе волноваться.
Нат Войл добавляет: «Вы сделали все, что могли, теперь пора выйти и попытаться насладиться каждой минутой этого. Лондонский марафон не похож ни на одну другую гонку в мире. Здесь царит особая атмосфера, тысячи людей подбадривают вас на каждом отрезке дистанции 26,2 мили, и в этом году, как никогда раньше, с его возвращением энергия будет зашкаливать. Наслаждаться!'
Советы по Лондонскому марафону: во время забега
Заправляйтесь углеводами
По мере того, как пробежка начинается, вы начнете терять запасы энергии, накопленные перед гонкой. Команда Science in Sport рекомендует: «Убедитесь, что вы употребляете достаточно углеводов во время гонки. Старайтесь получать от 40 до 60 граммов углеводов в час во время марафона.
«По возможности ищите гели с высоким содержанием углеводов, такие как Наука в спорте Beta Fue л.содержит 40 г каждая, чтобы не повредить желудок! »
Позвольте толпе подстегнуть вас - и наслаждайтесь!
Марафон может сказаться как на умственном, так и на физическом уровне. Совершенно нормально начать чувствовать себя слегка сдутым, когда гонка продолжается и начинается усталость.
Тем не менее, Лондонский марафон гарантированно будет иметь одну из лучших атмосфер среди всех беговых гонок в мире. Шум толпы будет наэлектризован!
Когда вы начинаете чувствовать себя немного уставшим, и ваш разум говорит вам, что вы не можете этого сделать, выйдите из своего разума и погрузитесь в реальный мир, где тысячи людей подбадривают вас на каждом этапе пути. . Позвольте их азарту подпитывать вас и поддерживать вас, пока вы не пересечете финишную черту!
Надеемся, вам понравится Лондонский марафон 2021!