Продукты, которые помогают вашему телу исцеляться

Наука показывает нам, что правильное питание помогает спортсменам оправиться после бега, езды, травм или болезней. Здесь эксперты точно подскажут, какие продукты вам подойдут. Роб Кемп узнает больше.

Общепринятая мудрость во всем мире фитнеса гласит, что правильная порция протеина, потребляемая только в течение короткого периода времени сразу после тяжелой тренировки, наиболее эффективно наращивает мышцы. Короче говоря, если вы пропустите этот оптимальный интервал, то послетренировочный протеиновый порошок действительно не подходит.

В результате этого атлеты всех уровней употребляли коктейли в оптимальный момент через 0-60 минут после изнурительной тренировки. Но затем Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений, представил исследование, которое изменило правила игры, на ежегодной конференции и выставке Food and Nutrition в октябре 2019 года.

Вкратце, измерения Брэдом физических упражнений, потребления белка и состава тела - с использованием ультразвука и двойной рентгеновской абсорбциометрии - разрушили теорию «окна возможностей». Он обнаружил, что лучшее время, чтобы есть белок для эффективного восстановления мышц, - это… в любое время! Правильно - это может быть так далеко от самой тренировки, как четыре-шесть часов, в любую сторону от тренировки, и при этом она так же хорошо восстанавливает мышцы. «Если вы едите протеин на завтрак, обед и ужин, а в перерывах между ними перекусываете, вы попадете в окно», - сказал он своим сверстникам.

Это исследование дало толчок дальнейшим исследованиям и потрясло мир спортивного питания. Но также подчеркивается, что не столько то, когда вы едите, сколько то, что вы едите, что вернет ваше тело к победной форме.

Имея это в виду, вот лучшие продукты для…

Фиксация мышцы

Когда дело доходит до правильных ингредиентов для восстановления мышц после тяжелой тренировки, единодушным мнением экспертов по-прежнему является высококачественный диетический белок, особенно нежирный белок и молоко (жидкие молочные продукты также быстро перевариваются и усваиваются, что усиливает этот эффект). «Когда вы едите белок, он распадается на аминокислоты, которые стимулируют путь mTOR - и это приводит к синтезу мышечного белка», - объясняет Холли Демпси, диетолог из Центра здоровья и деятельности человека (chhp.com). «После тренировки молочный белок (сыворотка) превосходит другие белки из-за высокого уровня аминокислоты лейцина».

По словам доктора Уоррена Брэдли, руководителя отдела питания goalmasterfitness.com, именно продукты, которые могут уменьшить воспаление, помогут ускорить восстановление после любых разрывов или растяжений мышц. «К ним относятся продукты с высоким содержанием антиоксидантов, такие как жирная рыба, ягоды, чеснок, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, красочные овощи в целом, грецкие орехи, имбирь, куркума, корица и перец чили».

Восстановление костей

Когда вы восстанавливаетесь после перелома или перелома, Демпси считает, что хорошее общее питание очень важно. «Недостаток энергии, макро- и микроэлементов может ухудшить восстановление костей», - предупреждает она. «Разрывы и переломы часто приводят к более длительной иммобилизации и снижению активности, что, в свою очередь, приводит к снижению мышечной массы, силы и функций. Есть доказательства того, что мышечная ткань может быть потеряна в течение 36 часов бездействия ».

Около 50 процентов костей состоят из белка. Демпси рекомендует; «Кальций из молока, сыра, йогуртов и рыбы с костями, плюс добавки витамина D. Витамин С тоже жизненно важен. Коллаген - это белок и ключевой строительный элемент для костей, а витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, поэтому ешьте много цитрусовых, киви, ягод, картофеля и перца ».

Преодоление перетренированности

«Можно выполнять тяжелые упражнения, вызывающие сильную усталость, а еда может помочь выздоровлению», - говорит доктор Брэдли. Он предполагает, что здесь помогут продукты, содержащие полный аминокислотный профиль - то есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц, которые не могут быть произведены самим организмом. «Это включает молоко, яйца (очень высокая биодоступность), йогурт (с высоким содержанием белка, например SKYR или творог), курицу, говядину, рыбу, тофу».

Другие продукты, такие как бобы, киноа, конопля, орехи и семена, содержат белок, но в меньших абсолютных количествах. В случае постоянной усталости и того, что ваш выбор продуктов питания не оказывает восстанавливающего воздействия, эксперты рекомендуют вам усовершенствовать свой подход. «Восстановление между тренировками помогает предотвратить перетренированность - с уделением особого внимания потреблению углеводов и белков - хотя степень восстановления зависит от роста человека, вида спорта и тренировочного плана», - добавляет Холли Демпси. «Спортивный диетолог может помочь составить индивидуальный план питания, чтобы помочь выздоровлению».

Борьба с инфекцией

«Есть убедительные доказательства того, что сбалансированная и разнообразная диета, отвечающая как макроэлементам (углеводы, белки и жиры), так и потребностям в микроэлементах (особенно витамине D и антиоксидантах), может оптимизировать вашу иммунную систему», - говорит Демпси. В частности, она предлагает витамин D, который содержится в яичных желтках, печени, жирной рыбе и обогащенных пастах. «В Великобритании мы рекомендуем, чтобы с сентября по апрель каждый принимал 10 мкг витамина D». Спортсмены, выполняющие очень большие и интенсивные упражнения, чаще кашляют и простужаются из-за нарушения функции иммунных клеток. «Те, кто тренируется на высоком уровне, могут захотеть проверить уровень витамина D и даже исследовать более высокие добавки».

Витамин С уже давно считается борцом с гриппом. «Есть некоторые свидетельства того, что добавка витамина С (0,25–1 г / день) при тяжелых упражнениях может уменьшить инфекции верхних дыхательных путей», - говорит Демпси. Натуральные источники включают цитрусовые, картофель, ягоды, киви и помидоры. «Но некоторые исследования показали, что высокие дозы витамина С могут притупить адаптацию к упражнениям у тех, кто уже хорошо тренирован. Короче говоря, необходимы дополнительные исследования ». Существуют также доказательства того, что ежедневная доза в 1010 живых бактерий помогает снизить количество инфекций верхних дыхательных путей и сокращает среднее количество дней болезни. Но для того, чтобы пробиотики были эффективными, Демпси говорит, что здоровому кишечнику также необходимо около 30 г клетчатки в день.

Ослабление беспокойства

«Появляются новые доказательства того, что продукты, содержащие триптофан, мелатонин, витамины группы B и магний, могут помочь нам уснуть», - говорит Демпси. «Триптофан увеличивает уровень серотонина, а низкий уровень серотонина связан с бессонницей. Мелатонин, гормон, который помогает регулировать цикл сна / бодрствования, также может быть получен из продуктов питания ».

Среди продуктов, которые Демпси рекомендует спортсменам, которые изо всех сил пытаются получить достаточное количество шипов для подготовки к большой гонке, - это витамины группы B и магний, которые помогают триптофану быть более доступными в организме, а также орехи, творог, молоко, терпкий вишневый сок, целые вишни и киви. «Ритуал согревающего напитка перед сном, например молоко или чай без кофеина также могут помочь уснуть », - добавляет она. «Беспокойство перед соревнованием может привести к появлению желудочно-кишечных симптомов, и спортсмены, часто принимающие пищу, находят продукты с низким содержанием клетчатки, простые углеводы или продукты с низким содержанием ферментируемых углеводов (продукты FODMAP), прежде чем соревнования смогут уменьшить эти симптомы, которые могут повлиять на производительность».

Борьба со спазмами

Поскольку дисбаланс в гидратации и электролитах является одной из главных причин возникновения судорог, логично предположить, что употребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки может снизить риск возникновения судорог. «Продукты и напитки, содержащие натрий, могут помочь удерживать жидкость и способствовать регидратации», - предполагает Демпси. «Используйте свою мочу как ориентир для вашего статуса гидратации - если она темнее бледного, соломенно-желтого цвета, то вам необходимо регидратировать».

«При отсроченной мышечной болезненности (DOM) некоторые исследования креатина, добавок Омега-3 и кислой вишни показали уменьшение симптомов или ускоренное восстановление», - говорит Демпси. Также небольшое количество исследований показало, что 50-100 г белка в период восстановления приводят к ускоренному восстановлению и, следовательно, к отсутствию снижения производительности во время DOM - но в обоих случаях другие исследования не показали никакой пользы, а в случае приема 100 г белка на практике, вероятно, нереально ».