Совершенствуйте свою технику бега, йоги, езды на велосипеде и т. Д.


Если вы потратите время на улучшение своей техники, это может существенно повлиять на результаты тренировки. Вот как определить, что не так с вашей формой, и исправить ее…

Что ж, этот принцип применим и к вашим тренировкам, так как если вы потратите время на изучение действительно хорошей формы, это будет означать более впечатляющие результаты и меньше шансов получить травму. 'Хорошая осанка и техника важны', - говорит Кэти Фарнден из Future Fit Training .


«В противном случае ваше тело пойдет по пути наименьшего сопротивления, особенно под нагрузкой, выбирая неэффективные функциональные модели движений. Тогда может произойти травма ». Но что такое хорошая техника?

«Это эффективное движение, которое максимизирует вашу силу и сводит к минимуму вероятность получения травм», - говорит Джек Макнамара, высококвалифицированный тренер по силовым упражнениям и физиолог из клинической практики. ТРЕНИРОВОЧНОСТЬ .

«Он правильно сочетает в себе стабильность и мобильность. Если вы «слишком устойчивы», все будет жестким и ограниченным, «слишком подвижным» - и ваша форма рухнет ».

Итак, найдите время, чтобы овладеть основами, и вы можете с нетерпением ждать вознаграждения! Мы попросили экспертов дать им лучшие советы о том, как улучшить свою форму для некоторых распространенных типов тренировок ...


Тренировка на велосипеде в помещении

Как улучшить технику езды на велосипеде в помещении

Возможно, вы приобрели велотренажер из-за блокировки, но уверены ли вы, что он настроен правильно и крутишь педали эффективно? Вот несколько важных вещей, которые необходимо проверить перед тем, как начать. «Когда вы стоите рядом с велосипедом, высота седла должна быть параллельна вашему бедру», - говорит Хилари Роуленд, соучредитель компании Цикл стрелы .

«Расстояние между седлом и рулем должно быть примерно той же длины, что и ваше предплечье, а высота руля должна быть такой же, как у вашего седла, или немного выше. Когда вы крутите педали, и ваша передняя нога находится в нижней части хода педали, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться над подушечкой стопы ».

А теперь давайте подумаем о технике. Алана Муррин, руководитель отдела езды на велотренажере Psycle ( psyclelondon.com ) указывает на некоторые распространенные ошибки. «Мы видим много людей с округлой и сгорбленной верхней частью спины, слишком большой массой тела на руле при выходе из седла или с изогнутой нижней частью спины», - говорит она.


«Проведите лопатками по спине и представьте, что вы сжимаете между ними апельсин, чтобы не согнуть верхнюю часть спины. Чтобы снять вес с руля, отведите бедра назад и слегка зависните над седлом. Что касается поясницы, задействуйте корпус и ягодицы, осторожно наклонив вперед тазовую кость ».

По словам доктора Барни Уэйнрайта, спортивного ученого из компании «Хорошая техника», можно также увеличить силу. Ваттбайк . «Всегда давите на педали», - говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать вниз, а затем тянуть назад, когда педаль доходит до конца хода. Также держите лодыжки достаточно жесткими, чтобы облегчить передачу усилия ног через педаль ».

Класс гири

Как улучшить технику гири

Мы поговорили со Стеф и Джеем Роуз, основателями Фаза SiX о том, как убедиться, что ваша техника с гирями идеальна. «Распространенные ошибки, которые мы видим, включают в себя начало движения с округленной спиной, с опущенной или прогнутой грудью или слишком частым приседанием», - говорит Стеф.

«Подумайте о стойке серебристой гориллы, опирающейся на бедро, с коленями, поставленными выше пальцев ног, и поддерживающей« гордую »грудь вверх, отводя плечи назад и вниз. Затем «раздвиньте пол» ногами, чтобы задействовать подколенные сухожилия, икры, ягодицы и спину, когда вы «поднимаете» гирю назад, чтобы начать мах ».

Джей говорит, что когда вы это сделаете, убедитесь, что вы не тащите гирю слишком низко на махе вниз. «Подвесьте бедра и как можно скорее соедините руки с телом», - добавляет он. «Это поможет более равномерно распределить вес по позвоночнику».

Также важно держать запястья заблокированными или слегка согнутыми внутрь при выполнении упражнений с гирями, рывков, жима над головой и турецких подъемов, говорит Стеф, поскольку согнутые запястья могут привести к травмам.

Как улучшить технику бега

Если вы склонны к травмам или чувствуете, что не прогрессируете в беге, это может быть связано с проблемами с вашей техникой. «Перетягивание, когда ваша ступня слишком далеко опускается перед телом, - это частая ошибка, которую допускают новые бегуны», - говорит Лиам Уолтон, менеджер по опыту спортсменов в Производительность INCUS .

«Это замедляет вращение ваших ног и увеличивает силу приземления через нижнюю часть тела, замедляя ваше тело больше, чем необходимо, на каждом шаге. Постарайтесь делать шаги короче и быстрее », - говорит он. И следи за своими плечами.

«Еще одна распространенная проблема - это узкая верхняя часть тела, особенно в плечах, что может вызвать скованность и дискомфорт в шее и спине, а также сбить вас с пути. «Будьте максимально расслаблены, сохраняя при этом хороший толчок рук, дополняющий усилия ног», - добавляет он.

Поза бега с наклоном таза назад (также известная как «сидение на унитазе») - еще одна распространенная ошибка, с которой борются бегуны, - говорит Анна Кошчук, спортивный ученый. NURVV . «Это часто результат того, что мышцы задней поверхности бедра напряжены.

После пробежки вам поможет растяжка подколенных сухожилий и икр. Попробуйте растяжку подколенного сухожилия стоя, растяжку собаки и супермена вниз, чтобы расслабить мышцы, или раскатайте их с помощью поролонового валика. И подумайте о том, чтобы слегка приподнять копчик во время бега ».

Йога от боли в спине

Как улучшить свою технику йоги

Несмотря на соблазн приложить немного больше усилий, чтобы добиться более глубокого растяжения или более «продвинутого» уровня позы, вам следует прислушиваться к своему телу, так как принуждение к нему может поставить под угрозу хорошую форму и технику, советует Фелисити Вуд из Фелисити Вуд Йога .

«Мелкие детали могут иметь большое значение для вашей способности выполнять позу, того, как вы себя чувствуете в позе, и уровня интенсивности», - добавляет она.

«Выполняя прогибы назад, постарайтесь равномерно распределить ощущение интенсивности по всему позвоночнику, чтобы оно не концентрировалось только в одной области. С поворотами сидя попробуйте сначала подняться от поясницы, затем начните поворот от грудной клетки до ключицы и держите голову на одной линии с позвоночником.

«Когда собака смотрит вниз, поэкспериментируйте с положением и ориентацией рук, чтобы увидеть, сможете ли вы найти больше свободы для плеч и шеи. Вы можете расширить руки, вывернув кончики пальцев наружу или слегка внутрь, чтобы увидеть, сможете ли вы почувствовать себя более непринужденно в позе. То же самое и со стойкой на руках ».

Как улучшить технику в тренажерном зале

Кэти Фарнден, наставник и асессор в Future Fit Training дает нам свои пятисекундные настройки техники для двух обязательных упражнений на тренировке в тренажерном зале.

Короткие домашние тренировки

ПРИСЕДАНИЕ:

  • Ноги на ширине плеч, слегка наклоните ступни наружу и напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус.
  • Держите ступни на полу, опираясь на пятки и пальцы ног.
  • Когда вы отталкиваете бедра назад и сгибаете колени для опускания, вдохните и вытолкните колени наружу на уровне ступней.
  • Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны полу в нижней части движения, или чтобы ваши бедра были ниже колен.
  • Выдохните и надавите на середину стопы, отталкиваясь бедрами, удерживая грудь приподнятой и позвоночник в нейтральном положении.

БАРБЕЛЛ СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА

  • Когда вы стоите, ноги на ширине плеч и перекладина находится над подъемом, убедитесь, что ступни вывернуты вперед или слегка развернуты.
  • Когда вы отталкиваете бедра назад и наклоняетесь, чтобы опуститься на перекладину, держите голову на одной линии с телом, грудь приподнята, плечи назад и вниз.
  • Когда вы возьмете гриф за пределами ног прямыми руками (хват двумя руками сверху, один сверху и один снизу - это нормально), задействуйте эти мышцы средней части спины. Сделайте глубокий вдох животом и задержите его, чтобы укрепить мышцы кора.
  • Опустите эти ступни в пол, выпрямляя ноги и полностью выталкивая бедра вперед, поднимая штангу вплотную к своему телу. Выдохните и не забывайте напрягать ягодицы.
  • Держите грудь приподнятой и выдыхайте, сгибая бедра и колени, чтобы опустить штангу на пол.

Нажмите здесь, чтобы увидеть наши лучшие советы по совершенствованию техники плавания!