Максимизируйте восстановление после тренировки

Если вы много тренируетесь в тренажерном зале или дома, для достижения наилучших результатов вам необходимо восстановиться. «Восстановительный фитнес» сейчас является популярным фитнес-направлением. Вот как восстановить силы с помощью восстановительной тренировки. Слова: Сара Селленс.

После нескольких месяцев занятий дома и на улице в конце июля британские тренажерные залы открыли свои двери для участников. Независимо от того, насколько вы хотите снова прийти в форму, эксперты предупреждают, что сезон сокращенных упражнений требует медленного возвращения к активности - и того, что включает в себя множество восстановительных упражнений. «Погружение прямо в интенсивные тренировки, не уделяя времени отдыху в мышцах или восстановлению уровня энергии, может принести больше вреда, чем пользы», - говорит Джо Уотсон, совладелец лондонской фитнес-студии Body Society (bodysociety.co.uk). «Это может привести к перетренированности, замедлению прогресса и серьезным травмам. Чтобы действительно получить пользу, которую приносят фитнес-тренировки, важно дать организму отдых ».

Конечно, в восстановлении нет ничего нового, и, скорее всего, вы уже отдыхали между тренировками, но здесь основное внимание уделяется активному восстановлению - не просто поднимать ноги, а использовать день отдыха, чтобы максимально повысить способность возвращаться в норму. Как ты это делаешь? С упражнениями, ориентированными на восстановление, такими как катание с пеной, восстанавливающая йога, растяжка и другие упражнения низкой интенсивности. «Существует два основных типа восстановления - активный и пассивный», - объясняет Линн Хейнсби, велосипедный инструктор Peloton (onepeloton.co.uk). «Активное восстановление означает активный образ жизни, способствующий восстановлению вашего тела, в то время как пассивное восстановление позволяет вашему телу отдыхать. Оба типа восстановления важны, но активное восстановление - это более легкая форма упражнений, которая помогает подготовить ваше тело к следующему периоду тяжелых тренировок ».

Растущая тенденция

Войдите в восстановительную физическую форму. Сектор восстановительных тренировок, который уже был крупным бизнесом в США, только начинал набирать обороты до блокировки. Студии вспомогательной растяжки StretchLab (stretch-lab.co.uk) и Flexology (flexologystudio.com) открылись для участников прошлой зимой, а мировой рынок устройств для электронного массажа был оценен в 15 140 миллионов долларов (более 11 665 миллионов фунтов стерлингов) в конце года. . У нас даже был бум восстановительных занятий, который из года в год соперничал с популярностью HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Он был настолько популярен, что служба подписки на тренировки ClassPass (classpass.com) признала упражнения на восстановление одной из самых быстрорастущих тенденций в стране. «До пандемии восстановительный фитнес пережил большой бум, количество занятий йогой увеличивалось, а студии экспериментировали с растяжкой», - соглашается Кинси Ливингстон, вице-президент по партнерским отношениям ClassPass. И теперь, когда изоляция ослабла, восстановительные упражнения снова в поле зрения. «Когда тренажерные залы и студии вновь открылись в Великобритании, мы увидели, как участники подключались к прямой трансляции и занятиям по запросу, доступным на платформе, а также возвращались к очным занятиям по восстановлению, таким как Flow + Restore в Йогарисе и STRETCHit на Flex . '

Польза для тела

Причина внезапного изменения темпа упражнений очевидна: по мере того, как стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и другие формы экстремальной активности, возросла и наша потребность в восстановлении. «Работа с различной интенсивностью помогает ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям вашего тела», - объясняет Уотсон. «Он помогает восстановить любые микромышечные разрывы [вы приобрели во время интенсивных упражнений] и удаляет молочную кислоту, которая накапливается во время упражнений, все это может привести к мышечной усталости и повреждению».

Увеличение числа занятий спортом на выносливость также подпитывает этот сектор, поскольку активное восстановление (упражнения с низкой интенсивностью) может быть отличным вариантом для тех, кто хочет добавить объема к еженедельным тренировкам. «Если вы тренируетесь для чего-то особенного, например, марафона, и вам нужно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю, бег с низкой интенсивностью или даже ходьба позволят вам пробежать несколько миль без излишней нагрузки на тело», - объясняет Гас Моррисон, старший физиотерапевт Института спорта, физических упражнений и здоровья (ISEH).

Но речь идет не только о физическом восстановлении, поскольку восстановительная деятельность также полезна для психического здоровья. «Растяжка прекрасна для снятия стресса. Многие из наших клиентов приходят в студию просто для того, чтобы расслабиться и отключиться », - соглашается Кунал Капур, основатель StretchLAB. «Это улучшает кровообращение, что может улучшить настроение и расслабиться».

Восстановление после пандемии

Пока что это разумно - но действительно ли нам нужны восстановительные упражнения после месяцев, когда мы выполняли менее или менее интенсивную активность в условиях изоляции? Собственно, нам это нужно как никогда. «Период изоляции был стрессом как для нашего тела, так и для ума», - говорит Капур. «Длительный период бездействия и работы из дома в неидеальных условиях привел к скованности, неподвижности и общему напряжению. Для некоторых людей, у которых было время приступить к новым режимам фитнеса, негативные последствия были такими же ».

Действительно, данные BUPA показывают, что 7,2 миллиона человек, занимающихся физическими упражнениями, потенциально пострадали или получили травмы во время изоляции, при этом те, кто занимаются онлайн-классами, физическими упражнениями, силовыми тренировками и используют домашнее тренажерное оборудование, скорее всего, будут сообщать о боли. Восстановление - один из способов снизить риск. «Растяжка - чрезвычайно важный инструмент для предотвращения травм - то, что мы называем« предварительной подготовкой », - добавляет Капур. И это не только для тех, кто занимается дома, но и для тех, кто снова начинает заниматься в тренажерном зале. «Растяжка между занятиями в тренажерном зале позволяет быстрее восстанавливаться, освобождая место для более частых и эффективных тренировок». Оказывается, дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а в том, насколько усердно вы восстанавливаетесь.

Восстанови свой путь

Восстановительная фитнес - это нечто большее, чем простая растяжка! Вернитесь к следующей тяжелой тренировке, выполняя одно из этих упражнений между занятиями.

Активное восстановление

Восстановление не должно быть сложным. Низкоинтенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, направляя кровь, богатую питательными веществами, на уставшие мышцы. «Активное восстановление в общих чертах определяется как упражнения низкой интенсивности, следующие за более напряженной тренировкой», - объясняет Моррисон. «Примеры этого включают сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, или тренировки с очень легкими отягощениями, такие как работа с собственным весом». Попробуйте 20-минутные восстановительные поездки в приложении Peloton (onepeloton.co.uk), которые обладают низким сопротивлением. и удар.

Вспомогательная растяжка

Очень модно до блокировки, занятия по вспомогательной растяжке предполагают, что квалифицированный «стретчолог» выполняет целенаправленную работу с триггерной точкой и терапию PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Конечный результат - увеличение диапазона движений, гибкости и уменьшение болей. StretchLAB и Flexology снова открыты для записи. В Instagram @stretchlab также есть обучающие видеоролики по растяжке в домашних условиях.

Миофасциальный релиз

Миофасциальная терапия заключается в оказании давления на фасцию, соединительную ткань, которая окружает мышцу, что снимает напряжение и улучшает подвижность. Это может сделать квалифицированный специалист - массаж глубоких тканей является примером миофасциальной терапии, - но вы также можете сделать это самостоятельно. Самостоятельная миофасциальная релаксация включает прокатку пеной или использование массажных палочек и устройств для перкуссионного массажа, таких как Тераган .

Восстановительная йога

Выполнение восстановительной йоги между сеансами сильного потоотделения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, поскольку мягкие позы заставляют кровь течь к уставшим мышцам и вызывают реакцию расслабления, которая ускоряет восстановление. Основное внимание будет уделяться растяжке и снятию напряжения в уме и теле, и это не только для тех, кто усердно тренируется. Desk Therapy в фитнес-студии Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) помогает снять напряжение, вызванное офисной работой.

Уроки восстановления

Что может быть лучше для растяжки, чем записаться на еженедельные занятия? «Чтобы получить отдачу от сеансов восстановления, сделайте их частью своего регулярного графика тренировок», - соглашается Эмбер Гэмбл, менеджер студии F45 Chelsea (F45training.co.uk). «Мы представили классы для восстановления, Calypso Kings и Mondrian 30. Calypso Kings работает с множеством различных статических растяжек, в то время как Mondrian 30 включает динамические растяжки для повышения гибкости». Вы также можете попробовать классы TenStretch на Студия Ten ​​Health & Fitness или по запросу.