Совет для начинающих бегунов

Если вы хотите начать бегать, следует ли вам использовать время или расстояние для отслеживания своего прогресса? И как можно начать, не утомившись? У Кристины Нил есть несколько важных советов.

Если вы новичок в беге, важно ставить небольшие и достижимые цели, чтобы с самого начала получить положительный опыт. «Это может показаться нелогичным, но« стать бегуном »означает перейти от того, кто борется с концепцией пробежки, к тому, кто может« просто бегать ». На самом деле между ними много шагов. Важны небольшие, удобоваримые усилия », - говорит Кевин Беттс, личный тренер, тренер по бегу и соучредитель виртуального бегового клуба runthings.co.uk.

«Ваши первые тренировки должны включать в себя столько же ходьбы, сколько и бега», - говорит Кевин. «Медленно, но верно, ты будешь меньше ходить и больше бегать. Иметь часы действительно полезно, так как вы можете измерять бег за одну минуту, ходьбу за одну минуту и ​​так далее ».

Помните, что дело не только в выносливости для бега - вашему телу необходимо адаптироваться к воздействиям бега. Когда мы бегаем, колени поглощают как минимум в три с половиной раза больше веса нашего тела. Это интенсивная ударная деятельность, и нашим мышцам, суставам, сухожилиям и связкам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, которым они подвергаются. У вас могут появиться боли и боли. Не поддавайтесь соблазну перебарщивать с частотой бега. «Вы всегда должны включать дни отдыха, а также кросс-тренинг», - говорит Кевин. «Два или три забега в неделю - это нормально для бегунов любого уровня. На самом деле более важным, чем «сколько пробежек», является «как долго». Вам не нужно выходить на улицу и забивать каждую пробежку. И вам не нужно постоянно бегать на длинные дистанции. Просто 20-минутный труд, отработка рутины бега / ходьбы и ваша скорость действительно важны. Долгая и быстрая прогулка тоже считается занятием! »

Время или расстояние?

Поначалу лучше ориентироваться на время. «Пока вы не узнаете свой естественный темп и что вы можете выдержать, нет смысла ставить цель на дистанцию. Даже план дивана для 5k фокусируется на увеличении количества времени, которое вы тратите на бег / ходьбу, для начала. Если у вас есть конечная цель по расстоянию, это нормально. Но дело не всегда в том, чтобы постоянно выходить на улицу и пробивать определенные дистанции », - говорит Кевин.

С этим соглашается марафонец и креативный директор ClassPass Global Татьяна Кузьмович. «Бег на милю может показаться очень утомительным», - говорит она. «Уменьшив дистанцию, вы можете сосредоточиться на чувствах своего тела, соответствующим образом регулируя темп, при этом цель расстояния не омрачает ваши суждения».

В поисках своего темпа

Как установить правильный темп? Вы можете стремиться «бежать со скоростью чата», что означает, что если бы с вами кто-то бежал, вы могли бы произнести полное предложение во время бега, даже если это предложение немного прервано. Или сосредоточьтесь на своем дыхании. Татьяна говорит: «Один из моих любимых способов не бегать слишком быстро - это начать бег с дыхательного упражнения 4-7-8. Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 счетов, выдохните на 8 счетов и повторите это 5 раз. Это заставляет вас замедлиться и сосредоточиться на дыхании - одном из самых важных элементов бега ».

Увеличение расстояния

Будьте осторожны, так как вы можете получить травму, если попытаетесь сделать слишком много слишком рано. «Чтобы дать организму возможность адаптироваться, обычно рекомендуется увеличивать общую пройденную дистанцию ​​на 10 процентов каждую неделю», - говорит тренер по бегу Киран Смит, основатель клуба The Kilometer Club в Честере (thekilomeetreclub.co.uk). «Однако сначала прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или утомление, тогда нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть еще несколько дней или просто придерживаться той же дистанции на следующей неделе. Только на расстояние, когда вы чувствуете себя достаточно уверенно. Легкая ошибка - сделать слишком много слишком рано, и вы рискуете получить травму или сгореть. Относитесь к процессу как к марафону, а не к спринту - не торопитесь! »

Упростите себе жизнь

Наконец, сделайте себе слабину, если у вас плохая работа. Хорошие и плохие дни - это нормально. Не позволяйте им взять над вами верх. «Прогресс не является линейным», - говорит Татьяна. «Недостаток сна, плохое питание накануне или пропуск жизненно важного количества жидкости - все это влияет на производительность».