Безопасность прежде всего: 5 советов по тренировкам при травмах


Вы получили травму, но все еще хотите тренироваться? Мы поговорим с двумя экспертами, которые расскажут, когда вы можете продолжить тренировку и какие меры предосторожности вы должны предпринять, чтобы безопасно тренироваться во время травмы ...

Олимпийские игры в Токио-2020 изобиловали травмами. Во время игр зрители стали свидетелями окончания соревнований ряда профессиональных спортсменов. Сюда входят Дина Ашер-Смит из Team GB, Катарина Джонсон-Томпсон и Адам Гемили.


Однако травма не всегда означает конец пути: некоторые опытные олимпийцы в этом году вернулись к своей дисциплине, чтобы привезти домой медаль. Например, получив серьезные травмы лодыжки, Мутаз Баршим из Катара и Джанмарко Тамбери из Италии (буквально) отскочили назад, чтобы посоревноваться в прыжках в высоту, разделив в конечном итоге золото и славу.

Но если вы профессиональный спортсмен или любитель, когда уместно продолжать тренировки после травмы? Какие меры предосторожности следует предпринять, чтобы тренироваться безопасно и не усугубить травму? Мы спросили у экспертов Института спорта, физических упражнений и здоровья ( ISEH ), в сотрудничестве с HCA Healthcare UK , консультанты по спорту и лечебной физкультуре Амаль Хассан и Бевин Маккартан.

Как ты тренируешься после травмы?

Травмированный бегун

1. Отступите от тренировки, когда получите травму.

Амаль Хассан говорит: «Получение травмы дает возможность сделать шаг назад и сосредоточиться на слабых сторонах вашей тренировки. Мы часто избегаем того, что считаем наиболее сложным, но работа после травмы - прекрасное время, чтобы охватить проблемные области вашей физической формы ».


«Например, вам может потребоваться поработать над своим балансом и стабильностью с помощью упражнений на кора, укрепить верхнюю часть тела, чтобы наконец-то справиться с этим подтягиванием, или даже вернуться к выполнению знакомых движений, чтобы улучшить их выполнение. Это смещение акцента является причиной того, что многие спортсмены возвращаются после травм с максимальной производительностью ».

2. Поддерживайте здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хасан добавляет: «Во время реабилитации после травмы может быть сложно поддерживать уровень кардио-физической подготовки, но это не невозможно. Есть много разных способов поддерживать аэробную форму во время травмы ».

«Поднятие легких весов в рамках интервальных тренировок высокой интенсивности - отличная тренировка для вашего сердца, а также для вашей силы, при этом сохраняя при этом относительно низкую нагрузку. Плавание также является сложным упражнением с низкой нагрузкой, которое может помочь поддерживать вашу физическую форму. Даже регулярные прогулки могут помочь вам не сбиться с пути. Все дело в поддержании достойного уровня физической формы в ущерб потере ».

Женщина, поднимающая тяжести

Попробуйте адаптировать тренировку при травме, например с помощью более легких грузов или лент сопротивления.


3. Адаптируйте свои тренировки при травмах.

По словам Бевина Маккартана: «Получение травмы может быть трудным для тех из нас, кто использует упражнения как тайм-аут, чтобы расслабиться от плотного графика или как часть активного образа жизни. Однако, в зависимости от того, где вы получили травму, часто существуют программы упражнений, которые могут проработать другие группы мышц, не вызывая дальнейшего ущерба ».

Хасан также советует: «Есть много способов поддерживать интенсивность тренировок, чтобы она соответствовала травме. Например, если вам нравится силовая тренировка, но вы больше не можете поднимать тот же вес, вы можете изменить движение, чтобы использовать другой тип нагрузки. Например, вы можете добавить полосы сопротивления. Вы даже можете поиграть со скоростью движений, замедляя их, чтобы сделать их сложнее. В качестве альтернативы, вы можете увеличить количество повторений с меньшими нагрузками или использовать противовес, чтобы бросить вызов своей устойчивости ».

4. Сосредоточьтесь на реабилитации

По словам Хасана: «Реабилитация может стать частью вашей тренировки и дополнить силовые тренировки. Например, вы можете попробовать силовые тренировки, йогу, пилатес и барре и т. Д. Эти упражнения также могут помочь в восстановлении и помочь улучшить вашу подвижность и гибкость. Это может помочь вам стать лучшим спортсменом в целом ».

тренировка при травме

Несмотря на то, что поддерживать свой фитнес-режим очень важно, на первое место стоит обратить внимание на восстановление.

5. Определите, когда требуется отдых.

Хасан заключает: «Если это не ваша профессия и вокруг вас нет команды профессионалов, важно помнить, что нет никакого давления, чтобы тренироваться до как можно более нормального уровня из-за травмы. В конце концов, вы лучше всех знаете свое тело и его пределы. Дайте себе больше шансов на восстановление, тренируясь умнее, а не усерднее ».

Маккартан добавляет: «Иногда отдых имеет решающее значение для восстановления после серьезной травмы. Если нужно, вы можете взять тайм-аут. Будьте добры к себе и позаботьтесь о своем физическом и психическом здоровье примерно в это время, так как вы можете чувствовать себя довольно уязвимым и потенциально более зависимым от других ».

Для получения дополнительной информации посетите Институт спорта, физических упражнений и здоровья .

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых распространенных причинах беговых травм.