Силовые тренировки являются неотъемлемой частью общего здоровья и фитнеса, потому что чем мы сильнее, тем эффективнее мы становимся при выполнении повседневных задач. Наращивание мышц также позволяет нам лучше контролировать механику нашего тела, что, в свою очередь, снижает риск травм. Если вы хотите преобразить свое тело, силовые тренировки помогут вам придать телосложение четкости и тонуса, которое вы ищете. Меган Дэвис рассказывает, как получить максимальную отдачу от силовых тренировок.
Не менее важно, чтобы мужчины и женщины всех возрастов включали силовые тренировки. Мышцы - это метаболически активная ткань, а это означает, что чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий в среднем сжигает наше тело. С функциональной точки зрения, чем сильнее мы становимся, тем эффективнее мы выполняем такие задачи, как не отставать от наших детей или перемещать вещи по дому. С возрастом мы претерпеваем саркопению, то есть ухудшение мышечной массы из-за возраста. Это означает, что силовые тренировки становятся еще более важными для поддержания мышечной массы, чтобы вы могли продолжать вести активный образ жизни.
Если ваши силовые тренировки дома вышли на плато, то есть несколько факторов, на которые вы можете обратить внимание, чтобы определить, какой путь вам следует выбрать, возвращаясь в спортзал. Иногда увеличение веса - не выход. Попробуйте новые вариации упражнений, чтобы по-новому нагружать тело и создать адаптацию. Оцените свой текущий план питания, чтобы убедиться, что он соответствует вашим целям и что вы последовательно выполняете его. Иногда достижение плато означает возвращение к основам, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и задействовать те более крупные мышечные волокна, которые гипертрофируются.
Возвращаетесь ли вы к силовым тренировкам или это ваш первый раз, начните медленно, изучая базовые упражнения в хорошей форме. Эти базовые функциональные упражнения - строительные блоки для прогресса. Когда вы овладеете основами, попробуйте несколько последовательностей упражнений, а также различные схемы повторений, которые позволят вам поднимать тяжелее при правильном восстановлении. Ключ в том, чтобы иметь план или найти программу, которая поможет вам правильно продвинуться, чтобы избежать шанса травмы и обеспечить желаемые результаты.
Если у вас есть надежная еженедельная программа тренировок, старайтесь менять ее каждый месяц, добавляя новые движения и меняя интенсивность тренировок. Это может означать, что в один месяц вы сосредоточены на мышечной выносливости и стабильности, в следующий - на том, какой объем работы вы выполняете, а в следующий - сосредоточены на взрывных движениях.
Прогресс - это ключ к результатам, поэтому, если вы выполняете одни и те же движения изо дня в день, вам следует изменить упражнения. Теперь, если вы меняли свой выбор упражнений, вы можете начать добавлять больше веса или другой подход, чтобы увеличить объем, который поможет нарастить эти мышцы.
Мужчины и женщины могут получить результаты как от тренировок с большим числом повторений и с низким сопротивлением, так и от тренировок с низким числом повторений и высоким сопротивлением. Идея состоит в том, чтобы использовать периодизацию (где вы делите свой тренировочный план на серию управляемых фаз, называемых мезоциклами), чтобы вы чередовали тренировки с большим объемом и тренировки с низким объемом для получения максимальной пользы. Когда вы поднимаете средний вес с большим количеством повторений до отказа, вы можете добиться хороших результатов. Тренировки с тяжелыми весами позволяют задействовать более крупные мышечные волокна, у которых есть больший потенциал для роста. Если вы хотите получить больше тонуса, то на самом деле вы пытаетесь нарастить мышцы и сжечь жир, которые вместе создают четкость. Это означает, что для достижения этих результатов важно здоровое сочетание силовых тренировок, тренировок сердечно-сосудистой системы и питания.
Фитнес-эксперт Меган Дэвис