Как перестать есть

Освободитесь от эмоционального цикла питания и узнайте, как построить здоровые отношения с едой, - говорит диетолог. Луиза Пайн.

Пища обладает способностью вызывать чувство счастья, но когда мы испытываем искушение поесть не для того, чтобы утолить голод, это может привести к катастрофе негативных последствий для здоровья. Во-первых, разрыв между нашими эмоциями и привычками в еде может привести к перееданию. Это потому, что еда - это подсознательный акт, и мы часто не останавливаемся и не думаемПочемумы достигаем определенных продуктов.

Подавление нездоровой тяги - в частности, тяги к сладкой пище, может привести к изменениям настроения, поскольку уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз. Инсулин (гормон, регулирующий уровень глюкозы в крови) переносит глюкозу в кровоток для хранения в мышцах, но как только ваши мышцы наполняются, он отправляет избыток глюкозы в жировые клетки.

Увеличение веса

Со временем это может привести к увеличению веса, инсулинорезистентности и даже к повышенному риску диабета второго типа, так как ваш организм вырабатывает больше инсулина и увеличивает запасы жира. Потребление слишком большого количества сахара также снизит ваш иммунитет, усилит воспаление и увеличит рост вредных бактерий в кишечнике.

На когнитивном уровне избыток сахара нарушает нормальную функцию мозга, снижая выработку нейротрофического фактора мозга, белка, который связан с созданием новых воспоминаний, обучением и сохранением информации.

В поисках сладкой еды

Нейроны в мозге высвобождают нейротрансмиттер дофамин в ответ на поедание сахара, от которого вы испытываете удовольствие. Итак, вы потребляете больше, чтобы получить такое же удовольствие. Со временем дофаминовая система вашего мозга вырабатывает толерантность, которая создает порочный круг чрезмерного потребления, чтобы попытаться удовлетворить неумолимую тягу.

Сосредоточьтесь на путешествии

Путь к здоровому питанию - это марафон, а не спринт, поэтому постарайтесь внести управляемые изменения, которых вы сможете придерживаться. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на депривации, подумайте о том, как вы можете улучшить свою диету. Это может означать, что нужно есть дополнительную порцию овощей во время еды или начинать день со здорового завтрака.

Начните с простых замен

Делать полезные заменители - это простой способ сократить потребление сахара и жира, и это не обязательно означает, что вам нужно идти на компромисс в отношении вкуса. Официальные правительственные инструкции гласят, что взрослые должны потреблять не более 30 г бесплатного сахара (содержащегося в таких продуктах, как печенье и пирожные, в день. Это примерно семь кубиков сахара, но чем меньше сахара вы потребляете, тем лучше, в идеале это будет Более выгодно стремиться к половине этого количества. Замените белый сахар небольшим количеством меда или кленового сиропа, ешьте коричневый рис, хлеб и макароны вместо белых и овсяные лепешки вместо печенья. Вы также можете заменить фрукты с высоким содержанием сахара, такие как виноград, на низкое. сахарные яблоки и груши.

Закусывать с умом

Небольшое и частое питание поможет поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это означает, что нужно держать под рукой много питательных закусок, чтобы вы не впали в нездоровую тягу в тот момент, когда наступил голод. Если вы в настоящее время работаете из дома, у вас может возникнуть соблазн перекусить больше, чем обычно, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть здоровые варианты перекусов в середине утра и во второй половине дня. Гуакамоле с крудите или банан с миндальным маслом - хорошие варианты для поддержания стабильного уровня сахара в крови.

Примите здоровый образ мышления

Здоровый образ мышления поможет вам соблюдать сбалансированную диету, поэтому не исключайте из своего рациона какие-либо продукты. Позвольте себе время от времени угощать себя, так как это поможет вам укрепить вашу решимость придерживаться более питательной диеты в целом. Это может означать, что вы будете есть ваше любимое мороженое или плитку шоколада один раз в неделю, но с ограничением размера порции, чтобы вы по-прежнему могли удовлетворить свои вкусовые рецепторы без негативного воздействия на вашу талию.

Избегайте подсластителей

Искусственные подсластители заменяют традиционный сахар в таких продуктах, как обезжиренные йогурты или диетические напитки, но исследования показывают, что употребление подсластителей может стимулировать цикл голода, так что вы действительно едите больше. Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте расфасованных продуктов, которые сделаны с искусственными подсластителями.

Ешьте продукты с триптофаном

Триптофан - это аминокислота и сопутствующий фактор в производстве серотонина, который способствует стабилизации настроения. Сыр, индейка, орехи и семена - все это продукты, богатые триптофаном, которые помогают вырабатывать серотонин.

Держите кишечник здоровым

Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая цельнозерновые продукты вместе с продуктами, богатыми пробиотиками, включая квашеную капусту, кефир и йогурт, поможет подпитывать здоровые кишечные бактерии. Исследования показывают, что пищеварительная микрофлора играет роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг, поэтому важно поддерживать процветание полезных бактерий. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты и овощи, бобы, бобовые, хлеб, злаки и орехи. Идеально перекусить фруктами - ягоды и яблоки богаты клетчаткой.

Улучшите свой режим сна

Плохой сон может стимулировать тягу к еде, поэтому постарайтесь контролировать свой распорядок дня перед сном. Даже одна ночь сна может нарушить функцию вашего головного мозга - области мозга, ответственной за принятие сложных решений, которые могут привести к появлению тяги к еде на следующий день. Плохой сон также нарушает уровень гормонов аппетита лептина и грелина, одновременно повышая уровень гормона стресса кортизола. Все эти дисбалансы могут стимулировать аппетит, что означает, что вы едите больше, чем обычно, после плохого ночного сна. Избегайте технологий и социальных сетей перед сном, примите расслабляющую ванну и потягивая чай для сна - все это может помочь минимизировать стресс вечером, чтобы вы лучше спали.