Как победить в Лондонском марафоне

Лондонский марафон в этом году станет совершенно другим опытом: не будет толпы, чтобы подбодрить участников, а бегуны смогут свободно выбирать свой виртуальный маршрут в любой точке Великобритании. И мотивация, и сильная гоночная стратегия будут ключевыми. Ники Петитт, онлайн-тренер по фитнесу, увлеченный бегун и марафонец, отвечает на некоторые часто задаваемые вопросы о беге Лондонского марафона, в том числе о том, как ускорить темп.

Когда вы отправляетесь в путь на первых этапах марафона, как вы можете не ехать слишком быстро?

К дню соревнований вы, несомненно, проведете бесконечные часы тренировочных пробежек, вы, надеюсь, хорошо узнаете свое тело и установите для себя целевое время финиша. Я всегда тренировался с заданным темпом, поэтому бегал довольно строго до минутных миль, будь то 10-минутные мили, когда я был частью команды по темпам бега Runner's World в 2018 году для Лондонского марафона, или тренировки для более быстрых полумарафонов на отметке 7,5 / 8-минутная отметка мили.

На первых этапах марафона нужно быть дисциплинированным. Я успокаиваюсь, напоминаю себе расслабить плечи, выполнять плавные движения руками и, что наиболее важно, дышать. Это должно быть легко. Примите удобное положение для бега, линию глаз, музыку на хорошей громкости. Адреналин, волнение и ожидание будут ошеломляющими, так что определенно есть искусство не ускоряться - я стараюсь наслаждаться и сосредоточиться на миле, на которой я нахожусь. Это прекрасное чувство, когда смотришь на часы, когда звенит зуммер на первой миле. и вы идете в ногу со своим темпом.

Как лучше всего себя вести?

Для «нормальной» гонки я бы сказал, используйте ваши беговые часы и отметки миль, но для воскресного виртуального марафона вы отправитесь по собственному подготовленному маршруту с открытыми дорогами. План темпа поможет вам получить гораздо больше удовольствия от занятий. Я настоятельно рекомендую использовать браслет для кардиостимуляции, распечатку, которую я накручиваю на запястье, чтобы я знал точные минуты и секунды на каждой миле и нужно ли мне отодвинуться или ускорить ноги на короткое время.

Некоторые люди просто бегают, и это тоже работает - это сугубо личное предпочтение, но если у вас есть на уме время финиша и вы хотите, чтобы темп, чтобы успешно преодолеть каждую милю, будет ключевым моментом.

Старайтесь не перевозбуждаться в первые 16 миль, иначе последние 10 будут намного тяжелее. Особенно в этом году, когда не было других бегунов, ликующих толп на улицах, достопримечательностей Лондона или зажигательной музыки и музыкальных групп.

Ники Петитт в прошлом участвовала в Лондонском марафоне. Изображение предоставлено NB Campaign 2018.

Как лучше всего не попасть в стену?

26,2 мили - это расстояние, которое нужно уважать, и все проблемы, с которыми вы столкнетесь на маршруте. Многие бегуны могут удариться о стену, вы почувствуете упадок сил, боли в мышцах и серьезное замедление темпа. Некоторые борются из-за того, что они слишком быстро стартовали и не прошли каждую милю осторожно, другие, возможно, не получили достаточного количества топлива или жидкости до и во время гонки. Итак, подготовка, гидратация, топливо и осведомленность - это ключевые моменты!

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете через мили в день гонки. Будьте добры к себе, не сдавайтесь, если вы чувствуете себя 'не в себе', дайте себе время подышать, выпейте жидкости, восстановите свой разум и возьмите все под контроль. Если это означает ходьбу, пусть так, пусть это вас не сбивает, лучше перестраховаться и продолжать преодолевать километры, чем не иметь возможности финишировать.

Как часто нужно принимать энергетические гели во время марафона?

Ваши потребности в энергетическом геле и гидратации полностью личные, все такие разные. Я всегда был уверен в гелях Secret Training, это полностью натуральные, настоящие фруктовые энергетические гели, которые легко глотать, и они прекрасны на вкус. Я принимал один гель, когда выстраиваюсь в линию на старте, чтобы у меня был постоянный запас энергии и питательных веществ на первых милях - так у моего тела не было шансов начать уставать на 6/8 миль в Затем я бы съел еще 2 мили через равные промежутки. Гидратация также важна на длинных километрах, особенно если вы принимаете гели. Так что у меня всегда была с собой бутылка, чтобы я мог потягивать столько, сколько мне нужно. Важно продумать, как вы будете переносить жидкости и гели на расстояние 26,2 мили, будете ли вы устраивать «станции» на подъездных дорожках к семьям и друзьям или в местах для подбадривания? Будете ли вы носить флип-ремень или что-то подобное для спортивной формы?

Что вы можете сделать, чтобы сохранять мотивацию без поддержки толпы?

Тщательно спланируйте свой маршрут, определите ключевые ориентиры, возможно, дома друзей, любимые парки или точки на берегу реки. Каждый из них будет действовать как маркеры, которые помогут вам оставаться мотивированными и оптимистичными на протяжении многих миль. Когда вы пробегаете мимо дома своей семьи или слышите знакомые возгласы друзей, вы чувствуете себя потрясающе. Наденьте футболку с вашим именем, это побудит людей подбодрить вас через мили.

Создайте свой любимый плейлист и бегите в такт - музыка поможет вам преодолеть самые тяжелые и тяжелые моменты марафона. Но будьте осторожны, виртуальный марафон означает отсутствие закрытых дорог, поэтому вам нужно быть в курсе своего окружения и транспортных средств на перекрестках.

Раньше я также писал список дорогих мне родственников и друзей на тыльной стороне ладони с номером мили рядом с их именами. Когда я чувствовал себя плохо или нуждался в помощи, я думал о них на протяжении данной мили, и это просто заряжало меня энергией и поднимало меня идеально! Остерегайтесь, это также может вызвать у вас слезы, поэтому много глубоких вдохов! Эмоции, которые охватывают вас через мили, необычайны.

Что вы можете посоветовать на последних нескольких милях забега, когда бегуны, несомненно, будут чувствовать усталость?

Я клянусь, что «просто забегаю на парк» - когда я проезжаю последние 3 мили, я всегда говорю себе проехать всего 3 мили и черпать счастье и магию бега на моем местном забеге. Ваше тело устанет, вы будете преодолевать препятствия, о существовании которых вы никогда не думали, но на этом этапе гонки все дело в душевной силе, позитиве и никогда не сдаваться. Посадите улыбку на своем лице, какой бы сложной она ни казалась, и это придаст вам силы. Ощущение пересечения 'финишной черты', когда ваши часы звенят на последних метрах, - это совсем другое !!

Больше информации

Чтобы узнать больше об онлайн-уроках фитнеса Ники, загляните в ее Instagram @nickipetitt.