Лучшие продукты для тренировки

Питание играет жизненно важную роль в улучшении вашей физической формы, поэтому убедитесь, что вы употребляете правильную пищу, которая дополняет ваши тренировки. Вот некоторые из лучших продуктов, которые дадут вам энергию для тренировки и обеспечат максимальную отдачу от тренировок.

Углеводы (глюкоза) - самая быстрая и легкая форма энергии для вашего тела. Они либо расщепляются на гликоген (для получения мгновенной энергии), либо на глюкагон (запасенная энергия). Гликоген может храниться только в течение 24 часов, поэтому важно, чтобы вы загружали свое тело сложными / «хорошими» углеводами (например, коричневым рисом и цельнозерновыми) при каждом приеме пищи, и особенно перед соревнованиями на выносливость, такими как длительная пробежка или цикл. Старайтесь не загружать свое тело рафинированным сахаром (например, белым рисом и макаронами), так как ваше тело не нуждается в сахаре, когда оно загружено до предела. Он также сгорит слишком быстро и заставит вас чувствовать себя более уставшим.

Если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале с высокой интенсивностью, убедитесь, что вы съели энергетически насыщенную закуску (30-60 минут) или еду (как минимум за два часа) до тренировки. Это может быть вариант с низким ГИ, такой как цельнозерновые хлопья с молоком, или, для более быстрого высвобождения, попробуйте три булочки с инжиром или спортивный напиток, поскольку они специально разработаны для обеспечения правильного баланса.

Жир также является необходимым топливом, поскольку он является наиболее энергоемким питательным веществом и обеспечивает большую часть своей энергии многими тканями и органами тела, включая сердце. Хорошие примеры - жирная рыба, оливковое масло, орехи, семена, а также мясо и молочные продукты.

Важность воды во время тренировок

Во время тренировки важно поддерживать водный баланс - не только для восполнения потери из-за потоотделения, но и для поддержания здорового баланса электролитов, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне. Хорошая гидратация снижает риск повреждения мышц, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

Продукты для восстановления после упражнений

Так же важно восстановить силы после тренировки, поскольку ваши запасы гликогена истощены, а тренировки могут фактически разрушить вашу мышечную ткань. Итак, после тренировки вам необходимо восстановить запасы топлива и обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами для восстановления поврежденных мышечных волокон. Ешьте неправильную пищу, и весь остаток дня вы будете чувствовать себя вялым и усталым. Ешьте правильную пищу, и у вас будет больше энергии, вы почувствуете себя сильнее и быстрее восстановитесь.

Когда дело доходит до послетренировочной дозаправки, ведутся споры о том, следует ли вам есть сразу после тренировки, но это больше с точки зрения контроля веса. С точки зрения тренировок вам следует использовать так называемый «золотой час» после тренировки и как можно скорее вернуть в организм немного углеводов. Чем быстрее вы сможете получить углеводы, белок и жидкость в свое тело после тренировки, тем быстрее ваше тело оправится от стрессов и нагрузок, которым вы его перенесли.

Золотой час - это время, когда мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда ферменты, ответственные за их выработку, наиболее активны, у вас остается всего несколько часов, чтобы перезагрузить мышечный гликоген. Фактически, углеводы превращаются в гликоген в полтора раза быстрее, чем обычно, сразу после тренировки. Если вы тренируетесь ежедневно, быстрое восстановление имеет решающее значение, поэтому выпейте богатый углеводами напиток или перекусите как можно скорее после тренировки, в идеале в течение 30 минут. Бананы, зерновые батончики, рисовые лепешки или черный хлеб - идеальные продукты, которые можно есть после тренировки.

Белок для восстановления после упражнений

Белок также важен для восстановления, особенно когда речь идет о силовых тренировках, поскольку он помогает мышцам восстанавливаться и расти. Доказано, что после тренировки эффективны молоко, нежирное белое мясо, рыба, соя, бобы и бобовые. Что бы вы ни решили есть после тренировки, эти продукты обеспечат вас достаточным уровнем белка, чтобы помочь вашим мышцам после тренировки с весами.

Правильный баланс питания имеет важное значение для повышения вашей выносливости, скорости, производительности и восстановления, поэтому не стоит недооценивать его важность.

• Витамин С - мощный антиоксидант, он необходим для восстановления тканей и помогает укрепить иммунную систему.

• Калий необходим для работы нервов и мышц.

• Кальций полезен для здоровья костей и работы мышц.

• Витамины группы B важны, поскольку они необходимы для преобразования пищи в энергию. B3, B6 и B12 особенно важны для хранения гликогена.

• Магний необходим для производства энергии. Он легко теряется с потоотделением, а низкий уровень может привести к мышечной усталости.

• Омега-3 особенно важны для бегунов. Он обладает противовоспалительным действием и, следовательно, способствует восстановлению мышц между тренировками.