Домашние кардио тренировки

Сжигайте жир и наслаждайтесь отличной кардио-тренировкой дома с помощью этих эффективных упражнений от личного тренера Анн-Мари Латеган.

Скачки со скручиванием

Фото Эдди Макдональда

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки под прямым углом по бокам.
• Колени держите слегка согнутыми.
• Поверните верхнюю часть тела вправо.
• Подпрыгнуть.
• Поверните ноги вправо, а верхнюю часть тела - влево.
• Приземлитесь, позволив коленям согнуться, чтобы поглотить удар.
• Чередуйте как можно быстрее в соответствии с ограничением времени в одну минуту.

Совет: держите спину прямо и сосредоточьтесь на одной точке перед собой, а не поворачивайте голову при движении.

Выпады назад с подъемом над головой

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите гирю обеими руками перед собой.
• Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы выполнить выпад.
• Выполняя выпад, поднимите вес обеими руками над головой.
• Сделайте шаг вперед в исходное положение.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Чередуйте левое и правое.

Совет: при приземлении держите верхнюю часть тела прямо - не наклоняйтесь вперед.

Пики с мячом для стабилизации

• Поставьте ступни и голени на мяч для стабилизации.
• Положите руки на пол.
• Держите прямую линию между плечами, бедрами и ступнями.
• Катите мяч ближе к рукам, подталкивая зад до потолка.
• Откатите мяч в исходное положение.

Совет: если упражнение слишком сложное, во время катания мяча держите колени согнутыми. Никогда не меняйте положение рук.

Выпад в стойку на одной ноге

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте выпад вперед левой ногой и согните оба колена.
• Когда вы поднимаетесь, оттолкнитесь левой ногой в стойку для балансировки одной ноги на правой ноге.
• Выполните по 12 повторений с каждой стороны.

Совет: держите верхнюю часть спины прямо.

Раскатывание мяча для стабилизации на коленях

• Встаньте на колени за мячом стабильности.
• Положите локти и предплечья на мяч.
• Наклонитесь вперед бедрами, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами.
• Вытолкните руки вперед и выкатите Мяч наружу.
• Втяните руки назад, пока локти не окажутся под плечами.
• Держите бедра в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Совет: это упражнение также можно выполнять, оторвав колени от пола.

Скручивания эспандеров

• Обвяжите лентой сопротивления надежный объект.
• Лягте на спину на пол.
• Держите края резинки в руках и держите руки рядом с ушами.
• Убедитесь, что лента слегка натянута.
• Отрывайте голову и плечи от пола, натягивая эластичную ленту.
• Медленно опускайтесь с контролем.

Совет: поддерживайте шею руками, если чувствуете дискомфорт. Выдохните, когда вы сжимаетесь.

Прогулки краба из группы сопротивления

• Встаньте обеими ногами на эспандере.
• Возьмитесь за края ленты сопротивления и перекрестите ее перед ногами.
• Сделайте четыре шага в сторону вправо.
• Повторите четыре шага в сторону влево.
• Чередуйте правое и левое.

Совет: смотрите прямо и держите позвоночник прямо.

Растяжка двух ног

• Лягте на спину на пол, ноги держите под прямым углом, а голени параллельны полу.
• Отрывайте голову и плечи от пола.
• Упритесь коленями в пресс и прижмите поясницу к полу.
• Возьмитесь руками за голени.
• Выдохнуть.
• Одновременно вытяните руки над головой и вытяните ноги на 45 градусов.
• Не касайтесь пола головой и вдавите поясницу в пол.
• Выдохнуть.
  Сведите руки в стороны в виде полукруга и снова сожмите колени, схватившись за голени.
• Повторите ход.

Совет: чем ближе ваши руки и ноги к полу, тем сложнее удержать спину от прогиба.