Йога для гибкости: лучшие позы для напряженных мышц

Боретесь с очень узкими плечами, бедрами или квадрицепсами? Йога может помочь. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших позах йоги для улучшения гибкости и снятия напряжения в мышцах ...

Ева Боггенпол

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты или избежать долгих часов за столом, йога - отличный способ увеличить диапазон движений (ROM). Регулярная практика является ключевым моментом, поэтому подходите к тренировке как можно чаще, в идеале три или четыре раза в неделю, и начинайте с сидячих или лежачих поз, чтобы вы могли сосредоточиться на повышении своей гибкости без дополнительных проблем с балансом или выносливостью. Если мышцы напряжены, используйте блок в качестве продолжения рук (попробуйте пирамиду, стоячие складки вперед или обратный треугольник) и оберните ремешок вокруг подушечки стопы в руке до позы носка.

Старайтесь проводить в асанах больше времени, чем обычно. Американский эксперт по йоге Эрих Шиффманн предлагает растягиваться до тех пор, пока вы не достигнете своего «края» (который он описывает как «место перед болью»), а затем, когда вы почувствуете расслабление мышц, погрузитесь в позу немного глубже, чтобы достичь следующего края. Вам также нужно будет работать над силой. Суставы поддерживаются окружающими мышцами, и, если они слабые, стабильность суставов будет нарушена, что увеличивает риск травмы.

Наконец, помните, что ROM зависит от многих факторов, включая время суток, ваш возраст, анатомию, историю травм, род занятий, привычки к упражнениям, диету и осанку. Поэтому всегда работайте со своим телом и стремитесь повысить свою гибкость, воздействуя на все эти области.

Готовы заняться йогой? Вот некоторые из лучших поз йоги для гибкости, которые помогут вам начать работу.

Лучшие позы йоги для подтянутых бедер:

Внешнее вращение бедра поддерживает здоровье ваших колен. Это очень важно для таких видов спорта, как бег и поднятие тяжестей. Это также снижает риск проблем со связками или хрящами. Полезные позы для раскрытия бедер:

• Сапожник ответил
• Сиденье с широкими штанинами, складывание вперед
• Лежа рукой в ​​позу большого пальца ноги (отводя поднятую ногу в сторону).

Слишком долгое сидение также может привести к сокращению сгибателей бедра. Это может сделать вас более восприимчивыми к болям в пояснице и коленях. Работайте над удлинением сгибателей бедра, используя такие позы, как:

• полумесяц
• Голубь
• Ящерица

Лучшие позы йоги для гибкости плеч:

Стресс, поза и привычки движения - например, как вы водите машину, поднимаете предметы или даже тренируетесь - влияют на подвижность ваших плеч. В свою очередь, это может повлиять на ваши спортивные результаты. Например, если ваши плечи напряжены, ваши руки не будут двигаться свободно во время бега. Кроме того, ваша форма (и, без сомнения, скорость) будет скомпрометирована.

Улучшите подвижность плеч с помощью следующих поз йоги:

• Поза лица коровы
• Орел
• Поза ребенка
• Стоя с широкими ногами, согните вперед руки в молитве за спину или скрестите пальцы и поднимите вытянутые руки вверх.

Позы йоги для сохранения гибкости позвоночника

Лучший способ сохранить гибкость позвоночника - это регулярно проходить через все плоскости движения (наклоны вперед, назад, в стороны и скручивания). Попробуйте эти позы и движения йоги, чтобы улучшить гибкость позвоночника:

• Разогрейте позвоночник несколькими раундами кошки / коровы, не забывая двигаться вместе с дыханием.
• Попробуйте позу банана в инь-йоге и сделайте легкий поворот
• Усложняйте задачу, выполняя наклоны вперед стоя и сидя; кобра, верблюд и мост
• Попробуйте повороты, такие как поза с вращающимся боковым углом и вращающийся треугольник.

Не забывайте всегда удлинять позвоночник, прежде чем сгибаться, разгибаться или поворачиваться. Создание пространства между позвонками увеличит ваш ROM, так что добавьте в свою практику несколько собак, идущих вниз.

Лучшие позы йоги для гибкости ног

Если вы начали новый режим упражнений, много тренируетесь на выносливость или сидите долгие часы, ваши икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, вероятно, будут платить за это. Регулярная растяжка поможет предотвратить сокращение мышц, но определенные позы йоги также повысят гибкость. Для квадроциклов попробуйте…

• Поклон
• Лук полумесяца
• Поза танцора
• Поза вытянутой руки к пальцам ног

Ваши подколенные сухожилия выиграют от всех прямых складок вперед. Пытаться…

• Поза `` голова к колену '', чтобы целиться по одной ноге за раз
• Собака вниз
• Спящий Вишну
• Месяц
• Костер

Что лучше для повышения гибкости - йога или пилатес?

В: «Не знаю, заниматься ли йогой или пилатесом. В чем разница между ними? '

И йога, и пилатес - это формы упражнений с низкой интенсивностью и малой ударной нагрузкой, в которых используются одинаковые позы, такие как планка, кобра (лебедь в пилатесе) или лодка (открытый баланс ног) и собака вниз (слон), что может сбивать с толку.

Хотя у каждого из них есть множество разных стилей - и разные учителя также будут иметь свой собственный фокус - с физической точки зрения, йога, как правило, больше фокусируется на гибкости, а пилатес больше фокусируется на силе. Возможно, основное различие между ними связано с их происхождением.

В йоге часто присутствует сильный духовный элемент - на самом деле, позы, которые вы будете практиковать сегодня, были разработаны, чтобы подготовить тело к медитации, - и цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело. С другой стороны, пилатес был разработан во время Первой мировой войны, чтобы помочь пациентам выздороветь и реабилитироваться.

В йоге больше внимания уделяется гибкости, а пилатесу - силе.

Йога начинается с дыхания и помогает вам стать более заземленными и сосредоточенными, создавая баланс на всех уровнях. Позы могут быть сидячими, стоячими или лежачими и часто соединяются в плавную последовательность. В пилатесе вы сначала работаете над наращиванием силы корпуса, затем уравновешиваете мышечную силу, чтобы ваше тело было симметричным, прежде чем переходить к работе с гибкостью. Упражнения выполняются лежа на спине, боку или животе, а реформатор пилатеса предлагает использовать тренажеры.

Почему бы не изучить оба и не посмотреть, что лучше всего подходит для ваших нужд? Некоторые люди считают, что более логичные люди любят пилатес, а творческие люди предпочитают йогу. Если вы не хотите посещать физический класс, используйте потоковые сайты, такие как ekhartyoga.com или yogainternational.com предлагаем бесплатные пробные версии. И новая онлайн студия пилатеса Тело навсегда предлагает классический и современный пилатес по запросу, а также уроки пилатеса.

Нажмите здесь, чтобы открыть для себя лучшие позы йоги для пищеварения!