Упражнения, которые помогут вашему телу восстановиться

«Убедитесь, что ваши благие цели упражнений не приведут к усталости или травмам», - говорит Сара Селленс. Узнайте больше о пользе упражнений для восстановления.

В декабре был перерыв в упражнениях? Будьте осторожны, когда снова запустите. «Погружение прямо в интенсивную тренировку, не тратя время на отдых в мышцах или на восстановление энергии, может принести больше вреда, чем пользы», - говорит Джо Уотсон, совладелец лондонской фитнес-студии Body Society (bodysociety.co.uk). «Это может привести к перетренированности, замедлению прогресса и серьезным травмам. Чтобы действительно получить пользу от фитнеса, важно дать телу отдых ».

Конечно, в восстановлении нет ничего нового, и, скорее всего, вы уже отдыхали между тренировками, но основное внимание здесь уделяется активному восстановлению - не просто поднимать ноги, а использовать день отдыха, чтобы максимально повысить способность возвращаться в норму. Как ты это делаешь? С упражнениями, ориентированными на восстановление, такими как катание с пеной, восстанавливающая йога, растяжка и другие упражнения низкой интенсивности. «Существует два основных типа восстановления - активный и пассивный», - объясняет Линн Хейнсби, велосипедный инструктор Peloton (onepeloton.co.uk). «Активное восстановление означает, что активный образ жизни способствует восстановлению вашего тела, в то время как пассивное восстановление позволяет вашему телу отдыхать. Оба типа восстановления важны, но активное восстановление - это более легкая форма упражнений, которая помогает подготовить ваше тело к следующему периоду тяжелых тренировок ».

Растущая тенденция

Войдите в восстановительную физическую форму. Сектор восстановительных тренировок, уже будучи крупным бизнесом в США, только начинал набирать обороты до закрытия. Студии вспомогательной растяжки StretchLab а также Флексология открылся для участников прошлой зимой, и к концу года мировой рынок электронных массажных устройств оценивался в 15 140 миллионов долларов (более 11 665 миллионов фунтов стерлингов). Мы даже пережили бум восстановительных занятий, что соперничало с ежегодной популярностью HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок).

Он был настолько популярен, что служба подписки на тренировки ClassPass (classpass.com) признала упражнения на восстановление одной из самых быстрорастущих тенденций в стране. «До пандемии оздоровительный фитнес пережил большой бум, с распространением занятий йогой и студиями, экспериментировавшими с растяжками», - соглашается Кинси Ливингстон, вице-президент по партнерским отношениям в ClassPass. И теперь, когда изоляция ослабла, восстановительные упражнения снова в поле зрения. «Когда тренажерные залы и студии вновь открылись в Великобритании, мы увидели, как участники подключаются к прямой трансляции и занятиям по запросу, доступным на платформе, а также возвращаются к очным занятиям по восстановлению, таким как Flow + Restore в Йогарисе и STRETCHit на Flex. »

Польза для тела

Причина внезапного изменения темпа упражнений очевидна: по мере того, как стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и другие формы экстремальной активности, возросла и наша потребность в восстановлении. «Работа с различной интенсивностью помогает ускорить восстановление после предыдущей тренировки за счет увеличения притока крови к мышцам и тканям вашего тела», - объясняет Уотсон. «Он помогает восстановить любые микромышечные разрывы [вы приобрели во время интенсивных упражнений] и удаляет молочную кислоту, которая накапливается во время упражнений, все это может привести к мышечной усталости и повреждению».

Увеличение числа занятий спортом на выносливость также подпитывает этот сектор, поскольку активное восстановление (упражнения с низкой интенсивностью) может быть отличным вариантом для тех, кто хочет добавить объема к еженедельным тренировкам. «Если вы тренируетесь для чего-то особенного, например, марафона, и вам нужно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете каждую неделю, бег с низкой интенсивностью или даже прогулка позволят вам пробежать несколько миль, не слишком нагружая тело», - объясняет Гас Моррисон, старший физиотерапевт Института спорта, физических упражнений и здоровья (ISEH).

Но речь идет не только о физическом восстановлении, поскольку восстановительная деятельность также полезна для психического здоровья. «Растяжка прекрасна для снятия стресса. Многие из наших клиентов приходят в студию просто для того, чтобы расслабиться и отключиться », - соглашается Кунал Капур, основатель StretchLAB. «Это улучшает кровообращение, что может улучшить настроение и расслабиться».

Вот некоторые из лучших упражнений для восстановления ...

Активное восстановление

Восстановление не должно быть сложным. Низкоинтенсивные упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, направляя богатую питательными веществами кровь к уставшим мышцам. «Активное восстановление в общих чертах определяется как упражнение низкой интенсивности, которое следует за более напряженной тренировкой», - объясняет Моррисон. «Примеры этого включают сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде с низкой интенсивностью, или тренировки с очень легкими отягощениями, такие как работа с собственным весом». Попробуйте 20-минутные восстановительные поездки в приложении Peloton (onepeloton.co.uk), которые обладают низким сопротивлением. и удар.

Вспомогательная растяжка

Очень модно до блокировки, занятия по вспомогательной растяжке предполагают, что квалифицированный «стретчолог» выполняет целенаправленную работу с триггерной точкой и терапию PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение). Конечный результат - увеличение диапазона движений, гибкости и уменьшение болей. StretchLAB и Flexology снова открыты для записи. В Instagram @stretchlab также есть обучающие видеоролики по растяжке в домашних условиях.

Миофасциальный релиз

Миофасциальная терапия заключается в оказании давления на фасцию, соединительную ткань, которая окружает мышцу, что снимает напряжение и улучшает подвижность. Это может сделать квалифицированный специалист - массаж глубоких тканей является примером миофасциальной терапии, - но вы также можете сделать это самостоятельно. Самостоятельная миофасциальная релаксация включает прокатку пены или использование массажных палочек и устройств для перкуссионного массажа, таких как Theragun (см. Панель).

Восстановительная йога

Выполнение восстановительной йоги между сеансами сильного потоотделения поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, поскольку мягкие позы заставляют кровь течь к уставшим мышцам и вызывают реакцию расслабления, которая ускоряет восстановление. Основное внимание будет уделяться растяжке и снятию напряжения в уме и теле, и это не только для тех, кто усердно тренируется. Desk Therapy в фитнес-студии Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) помогает снять напряжение, вызванное офисной работой.

Курсы восстановления

Что может быть лучше, чем записаться на еженедельные занятия? «Чтобы получить отдачу от сеансов восстановления, сделайте их частью своего регулярного графика тренировок», - соглашается Эмбер Гэмбл, менеджер студии F45 Chelsea (F45training.co.uk). «Мы представили классы для восстановления, Calypso Kings и Mondrian 30. Calypso Kings работает с множеством различных статических растяжек, в то время как Mondrian 30 включает динамические растяжки для повышения гибкости». Вы также можете попробовать классы TenStretch на Ten Health & Fitness studio или по запросу.