15-минутная тренировка

Многие из нас отказываются от своих целей в фитнесе, когда жизнь становится напряженной, и мы думаем, что у нас просто нет времени заниматься спортом. Тем не менее, короткие тренировки могут быть эффективными, если вы много работаете и выполняете их регулярно. Онлайн-тренер по фитнесу и обложка журнала WF Ники Петитт составила эту 15-минутную тренировку, которую вы можете выполнять дома.

Вам понадобится всего две гантели среднего / тяжелого веса. Выполняйте каждое упражнение по кругу в течение 35 секунд, отдохните 25 секунд, а затем повторите то же упражнение для другого подхода (с теми же интервалами), прежде чем переходить к следующему упражнению.

Пожарный гидрант

Хорошо для ягодиц

• Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, бедра прямо над коленями.
• Поднимите правое колено в сторону, сжимая правую ягодицу, чтобы поднять ногу на 90 градусов или насколько позволяет ваша подвижность.
• Опустить и повторить, затем
  сделай вторую ногу.
• Советы: чтобы усложнить упражнение, выполните четыре импульса в верхней части подъема ноги. Убедитесь, что вы держите спину ровно и не поворачиваете бедра во время подходов. Используйте медленные и контролируемые движения.

Советы: чтобы усложнить упражнение, выполните четыре импульса в верхней части подъема ноги. Убедитесь, что вы держите спину ровно и не поворачиваете бедра во время подходов. Используйте медленные и контролируемые движения.

Утяжеленные ягодичные мосты

Хорошо для ягодиц и подколенных сухожилий

• Лягте на спину, положив одну гантель на бедра. Каблуки расположены ближе к низу.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы вверху. Создайте прямую линию от колен
  к груди.
• Расширенная версия: измените темп, сделайте быстрые повторения или замедлите темп, чтобы сосредоточиться на сжатии и удержании ягодиц в верхней части каждого повторения.
• Совет: не выгибайте позвоночник слишком сильно.

Приседания с кубком

Подходит для наращивания силы, стабильности, подвижности и гибкости. Прорабатывает нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс) и увеличивает гибкость лодыжек и стоп

• Прижав одну гантель к груди обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Согните бедра и колени, держите спину прямой, глядя вперед.
• Держите вес на пятках, присядьте на секунду, подтолкните пятки назад, чтобы встать.
• Расширенная версия: добавьте 4 импульса в нижнюю часть приседа или темпового приседа, 3 обратного отсчета, 1 подъем.

Совет: не сгибайте плечи, убедитесь, что спина прямая.

Обратный выпад с отягощением

Полезен для нижней части тела (ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, брюшного пресса), а также увеличивает гибкость лодыжек и ступней.

• Держа по одной гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч.
• Напрягая мышцы кора, сделайте выпад правой ногой назад, удерживая переднее колено за носком, грудь вверх, глядя вперед.
• Убедитесь, что задняя нога находится в дюйме или двух от пола, ядро ​​задействовано, а бедра устойчивы.
• Верните ногу обратно в положение стоя, ступни на ширине плеч. Повторите то же самое с левой ногой.
• Расширенная версия: добавьте 4 импульса внизу.

Совет: не сгибайте плечи, убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята.

Отжимания на трицепс

Хорошо для груди, трицепсов, плеч и корпуса

• Начните с высокой планки, положив плечи прямо на руки.
• Опустите тело на пол, прижав локти к бокам.
• Убедитесь, что сердечник закреплен, прижимая пупок к позвоночнику.
• Расширенная версия: добавьте 4 импульса внизу отжимания.

Совет: не позволяйте бедрам опускаться до пола во время отжимания, следите за тем, чтобы спина была плоской при каждом повторении.

Полый трюм

Хорошо для брюшного пресса и косых мышц живота

• Лягте на спину, вытянув руки над головой, плотно прижав бицепсы к ушам.
• Вытяните ноги прямо перед собой. Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги на несколько дюймов от пола, прижимая нижнюю часть спины к полу.
• Представьте себя в форме банана, сжимая корпус, ноги и руки на всем протяжении.

Советы: сожмите пупок вниз до позвоночника, чтобы не было зазора между спиной и полом. Модифицируйте, поднимая ноги выше и / или слегка сгибая колени.

Подколенные сухожилия

Хорошо для ваших подколенных сухожилий и ягодиц

• Лягте на спину, прижав пятки к ягодицам.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы вверху.
• Отрывайте пальцы ног от пола так, чтобы вы опирались на пятки. Проведите прямую линию от колен до груди.
• Отведите пятки от тела, пока ноги не станут прямыми, при этом бедра должны быть приподняты. Вернитесь ногами в исходное положение. Повторить.

Советы: убедитесь, что небольшие движения на выходе и ягодичные мышцы сжаты, а бедра подняты на всем протяжении.

Планка плечом

Хорошо для плеч и корпуса

• Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а ступни на расстоянии бедер.
• Держа голову, спину и бедра на прямой линии,
  коснитесь одной рукой противоположного плеча.
• Советы: убедитесь, что корпус и ягодицы задействованы в каждом повторении. Не позволяйте бедрам опускаться до пола. Держите спину достаточно плоской, чтобы на ней можно было отдыхать!

Больше информации

Модель: Зои Трэшер, W Model Management, Фото: Эдди Макдональд