Получите максимум удовольствия от тренировки

Когда дело доходит до тренировок, застряли в колее? Не получаете желаемое тело мечты? Узнайте, как получить больше от тренировок и сделать упражнения более увлекательными, воспользовавшись советами личного тренера Яна Гарднера.

Спать больше

Сон - это когда наши тела восстанавливаются и растут. Если вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь, но недостаточно спите, вы упускаете жизненно важное время для восстановления. Наше тело имеет четыре стадии сна, и именно на третьей и четвертой стадиях наше тело вырабатывает большое количество гормона роста человека, который увеличивает скорость роста мышц, больше кислорода поступает в мышцы, помогая удалить молочную кислоту, и выделяются пролактины, которые важен для совместного восстановления.

Вдобавок, когда вы просыпаетесь на следующий день отдохнувшим, у вас будет больше энергии, чтобы потратить ее на отличную тренировку в тренажерном зале. Исследования показывают, что взрослым необходимо от семи до девяти часов сна, и мы должны следить за тем, чтобы он был непрерывным. Постарайтесь не смотреть на экраны телевизоров или устройств хотя бы за час до сна, возможно, почитайте журнал и постарайтесь, чтобы в вашей комнате было темно. Вы можете использовать маску для глаз, чтобы заглушить свет от часов или утреннего солнца.

Измените свою программу

Тело обладает необычайно прекрасной способностью адаптироваться к любым проблемам, с которыми оно может столкнуться. В тренажерном зале я часто вижу людей, выполняющих один и тот же распорядок, выполняющих одни и те же упражнения, работающих по одним и тем же схемам повторений, неделя за неделей, месяцами напролет. Важно постоянно менять стимул для своего тела. Меняйте программу, которой вы следуете, каждые шесть недель. Постарайтесь проработать разные группы мышц вместе в один день, используйте разные упражнения, увеличивайте диапазон повторений, придерживайтесь разного времени отдыха. Обманите свое тело, чтобы вырасти мышцы. Попробуйте попросить кого-нибудь написать программу для вас, будь то личный тренер или партнер по тренировкам, который, как вы знаете, хорошо знает тренажерный зал. Если вы напишете свою собственную программу, то с большей вероятностью будете давать себе упражнения, которые вам будет легко или удобно выполнять.

Регистрируйте свои тренировки

Чтобы и дальше добиваться результатов, нужно бросать вызов своему телу. Например, если вы поднимаете тяжести, вам необходимо постепенно увеличивать стимуляцию мышц за счет большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов. Большинство людей даже не могут вспомнить, что они делали на выходных, так как же вы рассчитываете запомнить точное количество веса, повторений и подходов, которые вы выполняли в каждом упражнении вашей тренировки на прошлой неделе? В некоторые дни вы более склонны подталкивать себя, чем другие, и поэтому, записывая нашу статистику тренировок, мы можем использовать эти цифры как цель, к которой нужно стремиться и превосходить ее на каждой тренировке. А когда вам кажется, что у вас нет прогресса, вы можете оглянуться на то, что вы поднимали шесть недель назад, и увидеть, что на самом деле выимеютулучшено, что будет поддерживать вашу мотивацию.

Найдите партнера по тренировкам

Тренировки с кем-то имеют много преимуществ. Это не только побуждает вас сделать это дополнительное повторение, потому что ваш партнер по тренировке кричит вам, чтобы вы это сделали (и будет осуждать вас, если вы этого не сделаете), но также открывает несколько способов постоянно менять стимул для ваших мышц. Примером этого являются форсированные повторения, когда вы выполняете упражнение самостоятельно до отказа, а затем с тем же весом и без отдыха, партнер помогает вам сделать еще несколько повторений.

Заставь себя

Не бойтесь время от времени подталкивать себя. Подталкивание наших мышц к пределам, которых они никогда не видели, - вот что дает им стимул к росту. Но не забывайте использовать его по назначению. Неудача при поднятии тяжестей обычно также означает усталость ЦНС (центральной нервной системы), на восстановление которой может потребоваться несколько минут, а также уменьшение количества повторений, которые вы можете сделать. Допустим, вы сделали 10 повторений до отказа, затем отдыхали 90 секунд, а затем сделали еще один подход - вы, вероятно, сможете сделать только четыре или пять повторений. Если в первом подходе вы сделали только девять повторений, вы, вероятно, сможете сделать восемь или девять повторений во втором подходе, и это будет более продуктивно для роста мышц. Поэтому старайтесь работать до отказа только в последнем подходе каждого упражнения.

Оставьте телефон в раздевалке

Когда вы ждете тренажер, когда кто-то пишет, это не только невероятно расстраивает, но и наносит ущерб вашей тренировке. Исследования показывают, что периоды отдыха продолжительностью от одной до двух минут между подходами дают больший выброс анаболических гормонов, и поэтому, отдыхая дольше этого времени, вы упускаете оптимальные результаты. Не отвлекайтесь на телефон. Оставьте его в раздевалке.