Прекратите считать калории для похудения

В течение многих лет нам говорили считать калории для похудения, но теперь, по мнению экспертов по питанию, нам следует более внимательно присмотреться к питательным веществам, которые мы потребляем. Диетолог Анджела Дауден объясняет почему.

Все мы знакомы со стандартным рецептом похудения - следите за калориями и убедитесь, что вы не потребляете больше, чем сжигаете. Но все больше данных свидетельствует о том, что калории - это только часть истории, и на самом деле одержимость их подсчетом, какими бы благими намерениями она ни была, может даже помешать нашим планам быть стройными.

Вместо этого смещение акцента на качество нашей диеты, а не на зацикливание на количестве еды, все более вероятно, будет более эффективным способом контроля веса в долгосрочной перспективе.

Эта концепция хорошо иллюстрируется большим испытанием, проведенным с участием более 600 человек и опубликованным в ЖурналеАмериканская медицинская ассоциацияРанее в этом году. Исследователи набрали взрослых и разделили их на две диетические группы, названные «здоровое питание с низким содержанием углеводов» и «здоровое питание с низким содержанием жиров». Члены обеих групп посещали занятия с диетологами, где их учили есть богатые питательными веществами, минимально обработанные цельные продукты, приготовленные дома, когда это возможно.

Низкоуглеводная диета по сравнению с диетами с низким содержанием жиров

Идея исследования заключалась в том, чтобы сравнить, как люди с избыточным весом и ожирением будут жить на низкоуглеводной и обезжиренной диетах, и проверить гипотезу о том, что некоторые люди предрасположены лучше придерживаться одной диеты, чем другой, в зависимости от их генетики и способностей. метаболизировать углеводы и жиры.

Удивительно, но результаты показали, что те, у кого была генетическая предрасположенность и инсулиновая реакция, которые теоретически предсказывали лучший ответ на низкоуглеводную диету, отлично справлялись с низкожировой диетой, и наоборот.

Но, что еще более интересно, обе группы значительно похудели, не считая ни одной калории. Автор исследования доктор Гарднер из Исследовательской группы по питанию Стэнфордского университета объясняет: «Единственное, что мы подчеркнули обеим группам, это то, что мы хотим, чтобы они ели. высококачественные продукты - чтобы свести к минимуму добавление сахара и рафинированного зерна, а также есть больше овощей и цельных продуктов. «Участники исследования спрашивали, когда мы собираемся сказать им, на сколько калорий нужно сократить, и с облегчением говорили, что им вообще не нужно думать о них».

Не все калории равны

По словам зарегистрированного диетолога Хелен Бонд, нельзя спорить с тем фактом, что если вы постоянно потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы набираете вес. Но она добавляет: «Ясно то, что есть определенно лучшие и худшие способы расходовать калории, причем одни калории больше способствуют обузданию голода, чем другие.

«Как правило, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом (быстро высвобождающихся), скорее всего, будет наименее насыщенной. Таким образом, 200 калорий в виде белого тоста и джема, скорее всего, заставят вас почувствовать голод раньше, чем 200-калорийная еда из яйца-пашот на ломтике зернового тоста ».

Все, от процесса пищеварения до текстуры пищи, может повлиять на то, сколько калорий мы извлекаем. Приготовленная мягкая пища, как правило, легко переваривается и не потребляет много энергии при пережевывании или переваривании, поэтому мы получаем из нее больше калорий. Но сырые продукты и продукты с высоким содержанием белка и клетчатки являются более тяжелыми для пищеварительной системы и потребляют больше энергии, перерабатываемой.

Ризотто с белым рисом и салат, заправленный тунцом, овощами и фасолью, могут иметь схожие калорийности, но вы извлечете меньше из салата.

Борется за похудение

Еще одна проблема, связанная с теорией «калорийность поступлений / калорий», заключается в том, что она может вызвать у вас разочарование, когда вы хотите сбросить определенное количество веса в течение определенного периода времени.

До недавнего времени диетологи всегда указывали, что для потери одного фунта жира каждую неделю нам просто нужно создать дефицит в 3500 калорий за неделю (или 500 калорий в день) с помощью диеты и упражнений. Но хотя это может сработать для одного-двух камней или в течение нескольких недель, оно не работает для большей потери веса или более длительных периодов времени.

Например, старая формула предсказывает, что малоподвижной женщине среднего роста потребуется шесть с половиной месяцев (28 недель), чтобы похудеть с 11 до 9 стоун, если она будет постоянно потреблять на 500 калорий меньше каждый день. Новое, более точное моделирование потери веса, опубликованное исследователями из Национального института здоровья в Америке, предполагает, что эта потеря веса займет около девяти с половиной месяцев (41 неделя). Старое уравнение «3500 равняется одному фунту» не учитывает, как меняется метаболизм во время диеты, когда люди потребляют меньше калорий в день по мере того, как со временем теряют вес.

Подсчет калорий

Если вы сосредоточены на подсчете калорий, это также может привести к тому, что вы легко переоцените преимущества упражнений. Те же исследователи, которые переработали график потери веса, подсчитали, что если гипотетический человек весом 200 фунтов (14 4 фунта) добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом ежедневное потребление калорий на том же уровне в течение 30 дней, он потеряет всего пять фунтов. Это не влияет на то, что в организме есть бессознательные компенсаторные механизмы после упражнений, например, меньше ерзать, больше отдыхать или меньше ходить.

В первую очередь подумайте о том, обеспечивает ли наша пища хорошее питание, а не только о том, «полнеет» ли она, - это сдвиг, который, по словам Хелен Бонд, принесет пользу большинству счетчиков калорий на протяжении всей жизни. И хорошая новость заключается в том, что он не только психологически раскрепощает, но и может сделать нашу диету более приятной. Она говорит: «Например, если вы ранее занесли сыр в черный список, то переход к мышлению« прежде всего питание »позволит вам насладиться небольшим количеством вашего любимого чеддера или пармезана, потому что в нем очень много кальция.

«И если раньше вы могли выбрать для салата менее вкусный вариант без заправки, в соответствии с первым правилом питания вы должны добавить немного оливкового масла, которое обеспечивает понижающие холестерин насыщенные жиры и антиоксидантный витамин Е.»

Идея о том, что витамины, минералы и фитохимические вещества (соединения, содержащиеся во фруктах и ​​овощах) могут быть упускаемым из виду аспектом контроля веса, набирает обороты. Исследование вМеждународный журнал ожиренияв 2010 году показали, что женщины с избыточным весом, которые принимали поливитамины в течение шести месяцев (которые не сидели на диете), теряли в среднем восемь фунтов. В комментариях к исследованию предполагалось, что те, кто принимал поливитамины, исправляли крошечные пробелы в питании, которые, возможно, замедляли их метаболизм.

В 2015 году в другом отчете, на этот раз в журнале FASEB (Федерация американских обществ экспериментальной биологии), было высказано предположение, что воспаление, вызванное дефицитом питательных веществ, может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. У людей с избыточным весом, которые получали два батончика с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов каждый день в течение двух месяцев, отмечалось улучшение уровней холестерина ЛПВП и ЛПНП (хороший и плохой холестерин), инсулина и глюкозы в крови, а некоторые участники тоже теряли вес спонтанно.

Считайте питательные вещества, а не калории

Для того, чтобы похудеть здоровым способом, нужно подсчитывать каждый кусок пищи, даже если это означает, что вам нужно меньше беспокоиться о калориях, содержащихся в вашей пище. По большей части, наиболее полезные для здоровья цельные продукты с высоким содержанием клетчатки являются наиболее насыщенными, поэтому вы почувствуете сытость задолго до того, как перегрузите калориями.

Однако, когда вы так долго используете метод подсчета калорий, может быть немного страшно расслабиться и довериться себе, чтобы сделать все правильно.

Основные продукты для похудения

Фрукты, овощи и салат

Высокое содержание воды и клетчатки означает, что они являются идеальным продуктом для насыщения, не увеличивая талию. Они также содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогают подавить хроническое воспаление в организме (считается, что оно способствует увеличению веса).

Цельнозерновые крахмалистые углеводы

Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой и ржаной хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака (например, измельченная пшеница или Weetabix, ячмень, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, обеспечивают медленное высвобождение энергии, подавляют голод, клетчатку, витамины группы B и магний для высвобождения энергии и здоровья нервной системы.

Протеин

Около 25 процентов калорий, содержащихся в белке (который содержится в птице, рыбе, яйцах, красном мясе, бобовых, тофу и куорне), расходуется на его переваривание, поэтому он более благоприятен для талии, чем углеводы или жиры. Кроме того, он сохраняет чувство насыщения, т. Е. Не дает вам снова быстро проголодаться после того, как вы его съели.

Молочные продукты

Согласно исследованиям, кальций, содержащийся в молочных продуктах, не только сохраняет здоровье костей и зубов, но также может помочь контролировать жировые отложения в области живота. Кроме того, молочные продукты богаты йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы (которая контролирует скорость метаболизма).

Здоровые жиры

Здоровые жиры - оливковое масло, растительные масла, орехи и авокадо содержат более полезные ненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты и жирорастворимый витамин Е, необходимые для здоровья сердца, кожи и мозга.