8 лучших растяжек

Растяжка должна быть неотъемлемой частью каждого тренировочного плана. Делайте растяжку в конце каждой тренировки, чтобы избежать напряжения в мышцах и снизить риск травм. Удерживайте каждую растяжку не менее 30 секунд и делайте их все хотя бы один раз.

Растяжка передних бедер (четырехглавой мышцы)

Фото Эдди Макдональда

Зачем это делать? Узкие бедра могут привести к травмам колен или мышц, а также к повреждению коленной чашечки.

• Встаньте на правую ногу и обхватите левую лодыжку левой рукой.
• Подтяните пятку к низу, удерживая колени вместе.
• Держите опорную ногу слегка согнутой (т. Е. Не заблокированной) и держите туловище в вертикальном положении.
• Удерживайте, затем повторите для другой ноги.

ITB растяжка

Зачем это делать? Растяжка ITB может снизить давление на колени.

• Стоя, скрестите правую ногу над левой.
• Вытяните руки вверх. Обхватите левое запястье правой рукой.
• Наклонитесь вправо в талии, следя за тем, чтобы наклоняться вбок, а не вперед или назад.
• Удерживайте это положение и повторите с другой стороны.

Растяжка верхней части спины

Зачем это делать? Узкая верхняя часть спины также может быть вызвана длительным сидением. Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

• Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы, чтобы сесть на пятки.
• Постепенно вытягивайте руки перед собой, когда вы садитесь назад, чтобы растянуть позвоночник.
• Положите лоб на пол и держитесь.
• Заходите настолько далеко, насколько вам удобно.

Растяжка подколенного сухожилия

Зачем это делать? Подколенные сухожилия могут быть тугими, если вы много занимаетесь кардиоупражнениями.

• Лягте на спину, поставив пятки на пол.
• Вытяните левую ногу к потолку.
• Удерживая левое бедро, осторожно подтяните ногу к себе. Держать.
• Не подпрыгивайте при растяжке.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка икры

Зачем это делать? Напряженные мышцы голени могут привести к травмам лодыжек, колен и бедер.

• Поставьте пальцы левой ноги на гирю или ступеньку.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и удерживайте растяжку.
• Не сгибайте заднее колено.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка поясницы

Зачем это делать? Ваша нижняя часть спины может напрягаться из-за длительного сидения.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни вместе.
• Осторожно и под контролем покачивайте оба колена из стороны в сторону, насколько можете, без боли.
• Повторите это по пять-десять раз с каждой стороны.

Растяжка сгибателей бедра

Зачем это делать? Сгибатели бедра приподнимают колени. Если эти мышцы напрягаются, это может вызвать боль в бедрах и пояснице.

• Встаньте на левое колено, поставив правую ногу перед собой.
• Толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение вокруг бедер и переднего бедра.
• Удерживайте это положение, а затем повторите с другой стороны.
• Убедитесь, что вы не сутулитесь. Держите туловище прямо на всем протяжении.

Ягодичная (нижняя) растяжка

Зачем это делать? Ваши ягодичные мышцы поддерживают вас во время бега и других форм кардио. они имеют тенденцию быть слабыми у многих людей из-за долгих часов, проведенных за столом.

• Лягте на коврик на спину.
• Осторожно положите правую лодыжку на левое колено.
• Возьмитесь за левое бедро и подтяните левое колено к груди. Держать.
• Не подпрыгивайте при растяжке.