Прерывистое голодание - хорошая идея?

Прерывистое голодание (часто называемое «IF») становится все более популярным в последние годы. Возможно, вы пробовали это сами или знаете кого-то, кто пробовал. Но является ли IF только последней модой диеты «сегодня-ушли-завтра» или она предлагает нам безопасный и эффективный подход к достижению долгосрочного и здорового веса? Корпоративный диетолог Анджела Стил, основательница Супер хорошее самочувствие , разделяет ее взгляды.

Если периодическое голодание - это то, что вы в настоящее время рассматриваете, здесь, чтобы помочь вам решить, стоит ли его пробовать, вот несколько вопросов, которые, я считаю, вы должны задать себе в первую очередь, а также обзор имеющихся исследований на данный момент.

Различные подходы к голоданию

Прерывистое голодание (IF) означает, что вы ограничиваете пищу в определенное время либо полностью, либо до очень низкокалорийной нормы. В остальное время вы едите нормально. Наиболее распространенные подходы включают:

Чередование дней голодания: чередование дней с «нормальным питанием» и дней, когда у вас есть только один прием пищи, который обеспечивает около 25 процентов вашей дневной потребности в калориях.

Полнодневное голодание: 1 или 2 дня в неделю полного голодания или ограничения до 25 процентов ежедневной потребности в калориях, а в другие дни - нормального питания. Диета 5: 2 - популярный пример этого. Согласно этому плану, питание в разгрузочные дни ограничено до 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Еда с ограничением по времени: ограничение приема пищи определенным окном в течение дня. Подход 16/8 предполагает прием пищи только в течение 8-часового окна и голодание в течение оставшихся 16 часов. Более гибкий подход - оставлять минимум 12-часовое окно без еды каждый день. Итак, если вы закончите ужинать, скажем, в 20:00, вам не разрешат завтракать как минимум до 8:00.

Почему стоит подумать о прерывистом голодании?

Хотя прерывистое голодание в основном рекомендуется для похудения, оно также связано со многими другими преимуществами для здоровья. Исследования показали многообещающие результаты в отношении улучшения уровня сахара в крови и холестерина, увеличения продолжительности жизни, а также защиты мозга от болезни Альцгеймера.

Помимо очевидного уменьшения количества потребляемых калорий, это также может иметь более глубокий физиологический эффект. Некоторые люди считают, что он вызывает иммунный ответ, который восстанавливает клетки и улучшает метаболизм.

Вероятно, что IF работает и на гормональном уровне - снижая уровень инсулина, гормона, способствующего накоплению жира, и повышая уровень гормонов роста человека, которые, как известно, улучшают состав тела и метаболизм.

Работает ли прерывистое голодание?

Систематический обзор 40 исследований показал, что IF действительно помогает похудеть, что обычно приводит к снижению веса на 7–11 фунтов в течение 10 недель. И если вас беспокоит, что ЕСЛИ заставит вас есть больше в не голодные дни, исследования показывают, что это не совсем так.

Вопрос на миллион долларов: действительно ли IF более эффективен, чем другие подходы? Исследования, сравнивающие это с продолжающимся ограничением калорий, не показали убедительных результатов в этом отношении. Исследование показало, что придерживаться этой диеты не всегда легче, чем других диет.

Как прерывистое голодание вписалось бы в вашу тренировку?

При составлении расписания IF рекомендуется учитывать свой распорядок тренировок. Некоторые исследования показали, что тренировки на пустой желудок могут иметь некоторые преимущества для сжигания жира, но есть опасения, что это также может привести к разрушению мышц.

Когда запасы гликогена истощены, ваше тело может в конечном итоге использовать белок из мышц в качестве топлива. Возможно, вы почувствуете себя немного тошнотворно или у вас будет меньше энергии для хорошей тренировки.

Стоит поэкспериментировать и посмотреть, каково это для вас. Если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, я бы посоветовал вам планировать более интенсивные тренировки вне времени голодания.

Спросите себя: «Подходит ли вам периодическое голодание?»

Наука говорит нам, что периодическое голодание работает. В отличие от интенсивных диет, которые приводят к кратковременной потере веса, похоже, что она также волшебным образом влияет на наш метаболизм и здоровье.

Существуют обстоятельства, при которых вам не следует пробовать прерывистое голодание, например, если вы страдаете диабетом, страдаете определенными расстройствами пищевого поведения, принимаете лекарства, требующие еды, являетесь ребенком или подростком на стадии активного роста, а также если вы беременны или кормите грудью. .

Если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, подходят ли ваши личные обстоятельства для начала программы прерывистого голодания, вам не следует предпринимать никаких действий до консультации с вашим терапевтом.

И если вы тот, у кого желудок требует сытного завтрака, как только вы просыпаетесь (как мой), вы можете рассмотреть другие подходы.

Прерывистое голодание может быть не для всех, возможно, это не панацея, но это, безусловно, вариант, который стоит рассмотреть.

Больше информации

Корпоративный диетолог Анджела Стил

Анджела является основателем Супер хорошее самочувствие , один из ведущих британских консультантов по корпоративному питанию. Сейчас им 10^thв год они поддержали более 100 предприятий, используя индивидуальные программы и задачи для улучшения физического и психического здоровья и фитнеса своих команд на работе и дома.