Польза кофеина для тренировки

Независимо от выбранной вами формы упражнений, кофеин может помочь повысить вашу производительность и помочь вам получить от тренировки максимум удовольствия. Роб Кемп объясняет почему.

Кофе стал предпочтительным средством разминки для растущего числа велосипедистов, бегунов и спортсменов всех уровней. Согласно испанскому исследованию, трое из каждых четырех спортсменов употребляли кофеин перед тем, как принять участие в тренировке или соревновании.

Так что же делает кофеин таким неотъемлемым элементом спорта и физических упражнений? «Нет сомнений в том, что кофеин улучшает спортивные результаты», - настаивает диетолог Мэтт Ловелл, который работал с велоспортом Team GB и рядом футбольных команд Премьер-лиги. «Мета-анализ исследований показывает, что увеличение производительности на 2–16% может быть связано с потреблением кофеина».

Энергетический ускоритель

Причина, по которой он дает нам такой толчок, заключается в манипулировании рецепторами усталости мозга. Было показано, что кофеин связывается с этими рецепторами, эффективно прерывая их связь, а также способствует высвобождению гормонов стресса (адреналина и нор-адреналина), которые облегчают нашу реакцию «сражайся или беги».

«Вы можете немного больше сосредоточиться и немного дольше употреблять кофеин, и все кажется немного менее сложным с точки зрения воспринимаемой нагрузки», - предлагает Ловелл. Хотя сам по себе кофе может быть свежим, использование кофеина для повышения продуктивности на беговой дорожке, в тренажерном зале или в дороге, безусловно, неприменимо. В 1928 году олимпийская сборная США отправила на Амстердамские игры 1000 ящиков кока-колы - и не потому, что они хотели научить мир петь в идеальной гармонии.

Хотя точный рецепт кока-колы остается строго охраняемым секретом, одним из ее известных ключевых компонентов является кофеин (из коланута). С тех пор бренд напитков был близким союзником сборной США и Олимпийских игр. «Кофеин, повышающий выносливость, помогает вам бегать дальше, снимая усталость», - повторяет Ловелл. «Вам просто нужно компенсировать обезвоживающие эффекты кофеина с помощью достаточного количества жидкости и приема электролитов».

Пожалуй, самым известным видом спорта, на который повлиял свежий подход к кофе и кофеину, был велоспорт. Бум на велосипедах в сочетании с увлечением кофе дополняют друг друга, и остановка для кофе эспрессо - такая же часть велоспорта, как проколы и натирания, хотя это гораздо более приветствуется.

Как употреблять кофеин

По словам Найджела Митчелла, бывшего специалиста по спортивному питанию Team GB и автора книги Подпитывая велосипедную революцию экономное употребление кофеина окупается. «Чтобы получить наиболее благотворное влияние на вашу езду на велосипеде перед ключевым событием, вы можете подумать о том, чтобы воздержаться от него в течение семи дней до начала».

Результат может серьезно повлиять на время вашей поездки, как показали исследования влияния кофеина на скорость восстановления мышц и восполнения энергии. Команда из Института медицинских исследований Гарвана в Сиднее, Австралия, обнаружила, что у велосипедистов на выносливость, которые принимали кофеин (8 мг на кг веса) с углеводами, через четыре часа после окончания интенсивных упражнений в мышцах было на 66 процентов больше гликогена, чем во время тренировок. потреблял только углеводы. «Если у вас будет на 66 процентов больше топлива для тренировки или соревнования на следующий день, нет никаких сомнений в том, что вы пойдете дальше или быстрее», - сказал доктор Джон Хоули, старший автор исследования.

Черный материал заглушает кричащие сухожилия и усталые сухожилия, помогая дольше накапливать гликоген, но не так ясно, почему более взрывоопасным людям, например спринтерам, может быть полезен предтренировочный кофе. «Кофеин может помочь тем, кто занимается круговыми упражнениями или короткими аэробными тренировками, благодаря тому же принципу, что и полезный для выносливости», - предполагает Ловелл. «Более высокие дозы могут помочь вам задействовать больше мышечных волокон, чтобы поднять больший вес в тренажерном зале». Но дело не только в этом. Есть еще фактор фокусировки.

Сила духа

Спортсмены, будучи суеверными существами по привычке, сделали кофе частью своих тренировок и соревнований, и некоторые считают, что это помогает как в умственной деятельности, так и в физической. «В нашу фитнес-психику вошло ассоциировать бдительность, которую кофе или кофеин обеспечивает с началом тренировки», - предполагает личный тренер Сара Линдси. «Если вы тренируетесь, особенно по утрам, и не можете позавтракать, то кофе часто может быть единственной вещью, которую вы можете терпеть перед тренировкой». Подсчитано, что кофеин достигает пика в крови примерно за 30 минут. «Я употребляю кофеин перед тренировкой, но осторожно, потому что чем больше вы его употребляете, тем меньше у вас реакции на него».

Кофеин не только повышает бдительность и дает тренировке хороший импульс, но и перестраивает мозг, чтобы изменить наше восприятие того, насколько тяжелой может быть тренировка. В Австралии, где кофеин, кажется, регулярно подвергается испытанию, группа ученых из Университета Гриффита в Квинленде обнаружила, что его употребление приносит массу плюсов тем, кто занимается спортом. По сравнению со спортсменами, принимающими плацебо, потребители кофеина воспринимали различные тренировки как менее трудные - они также использовали больше энергии, окисляли больше жира и потребляли меньше калорий после тестирования. «Кофе также может подавлять аппетит», - предполагает Сара Линдси. Но это не единственный способ, которым крепкая чашка черного может помочь вам контролировать уровень жира.

Польза от потери веса

Считается, что кофеин помогает поддерживать здоровый вес, хотя есть немного веских доказательств того, что он помогает в долгосрочной потере веса. «Кофеин высвобождает гормоны стресса, необходимые для того, чтобы сигнализировать о сжигании жира», - говорит Ловелл. «Это также стимулятор центральной нервной системы, а чашка крепкого кофе (двойной эспрессо) может ускорить обмен веществ в организме». Это увеличивает сжигание калорий. «Но главное - не употреблять слишком много слишком долго, поскольку вы всегда можете истощить систему гормонов стресса и получить уменьшающуюся отдачу от употребления кофеина».