6 способов ускорить восстановление мышц после тренировки


Тренировки на выносливость могут сказаться на вашем теле. Если вы не позволите своему телу восстановиться должным образом, вы можете нанести серьезный ущерб. Мы догнали Джесс Фрейзер, учитель йоги, любитель соревнований и энтузиаст бега в ЛЕТАТЬ LDN , который объясняет, как максимально увеличить и ускорить восстановление мышц, чтобы избежать травм и быстрее вернуться к тренировкам…

Ни для кого не секрет, что участие в тренировках любого стиля на выносливость скажется на вашем теле. В
средний человек, в зависимости от роста, делает от 35000 до 50000 шагов, чтобы пробежать
марафон - и это в дополнение ко всем шагам, которые вы делаете во время тренировки. Вот почему отдых является жизненно важной частью вашего тренировочного плана как в преддверии дня соревнований, так и после них.


Отдых - это гораздо больше, чем слово из четырех букв. Это жизненно важно для восстановления и восстановления мышц, чтобы тело могло адаптироваться и становиться сильнее каждый раз, когда мы тренируемся. Если не принять надлежащих мер по восстановлению, вы можете нанести серьезный ущерб.

Вот несколько лучших способов ускорить восстановление мышц после тренировки на выносливость ...

1. Попробуйте йогу и упражнения на подвижность.

Йога и тренировки на подвижность отлично дополняют ваши беговые тренировки и отлично подходят для тренировок.
вариант для дневной реабилитации после гонки. Большинство людей думают о йоге просто как о растяжке, но это
сочетает в себе работу на баланс, ядро, гибкость и мобильность, что является жизненно важным для кросс-тренинга
спортсмены на выносливость. Это также поможет вам улучшить умственную концентрацию и эффективность дыхания для
Бег.


Укрепление кора и стабилизирующих мышц поможет вам поддерживать хорошую беговую форму и дольше эффективно двигаться без усталости. Гибкость и подвижность в работе предотвратят скованность и сохранят диапазон движений. Занятия йогой делают упор на равновесие, стабильность и восстановление.

Попробуйте урок медленного потока FLY LDN, урок с более медленным темпом, включающий более длинные растяжки, работу кора и равновесие. В день отдыха? Попробуйте их восстановительный класс CHILL, класс пассивной растяжки, основанный на основах инь-йоги, с использованием реквизита, чтобы помочь телу расслабиться до глубоких растяжек - идеально подходит для поддержки сложных тренировок, расслабления миофациального тела и помощи засыпанию.

Коврик для йоги

2. Попробуйте занятия пилатесом с малой ударной нагрузкой.

Пилатес - еще один отличный выбор дополнительных тренировок для бегуна, так как он имеет очень низкую нагрузку, поэтому он не подвергает тело дополнительной нагрузке, но при этом укрепляет очень важные мышцы, стабилизирующие ядро, необходимые для бега.


Многие тренировки пилатеса включают в себя проработку верхней части тела, особенно спины, а также работу подколенного сухожилия и ягодиц, что помогает бегунам с преобладанием квадрицепсов. Это также поможет исправить любые небольшие дисбалансы в теле, улучшив выравнивание, что гарантирует, что вы избежите любых нежелательных травм в преддверии дня гонки.

Посмотрите потрясающие уроки пилатеса FLY LDN. Делая упор на форму и силу корпуса, мы используем вес тела и опоры для сбалансированной тренировки всего тела.

Соляная ванна

3. Попробуйте ванны с английской солью, чтобы ускорить восстановление мышц.

После долгого дня тренировок теплая ванна с английской солью - это мое средство восстановления. При попадании в воду английская соль распадается на магний и сульфат. Теоретически, когда вы принимаете ванну с английской солью, эти минералы попадают в ваше тело через кожу.

Это помогает расслабить напряженные мышцы, уменьшить отечность и боль после тренировок и способствует общему процессу восстановления усталых мышц.

восстановление мышц

4. Сделайте восстанавливающий массаж мышц.

Старайтесь регулярно делать массаж во время тренировки, чтобы ускорить выздоровление и сохранить работоспособность. Польза спортивного массажа для любого спортсмена безгранична. Это поможет перекачивать кровь и лимфатическую жидкость по вашему телу, повысить проницаемость и эластичность тканей, уменьшить боли при беге и избежать травм, и это лишь некоторые из них.

После дня соревнований запишитесь на спортивный массаж или массаж глубоких тканей. Обязательно всегда общайтесь со своим массажистом и сообщайте ему, где вы чувствуете ту или иную скованность или болезненность. Массаж - это также отличное место, чтобы отвлечься от мира и вашей программы тренировок, так что он не только хорошо пойдет на пользу телу, но и принесет огромную пользу и разуму.

Если вы тянете время и вам трудно обращаться к массажисту так часто, как вам хотелось бы, постарайтесь как можно чаще проводить дома сеансы катания с пеной, которые также отлично подходят для разгладывания любых узлов и мелочей. тело.

сон медитация восстановление мышц

4. Отдайте предпочтение сну, чтобы поддержать восстановление мышц.

Это может показаться очевидным, но сон, вероятно, является самым важным из всех компонентов. Ваше тело лучше всего выполняет свою работу, пока вы спите. В частности, чрезмерные кардиоинтенсивные упражнения могут привести к повышению уровня кортизола, известного как «гормон стресса». Упражнения важны, но если вы будете слишком много их делать в сочетании с неспособностью обеспечить свое тело всем необходимым, это вызовет всплеск кортизола.

Убедитесь, что вы не забываете по ночам в течение больших тренировочных дней, особенно в первые несколько дней после испытания. Держите устройства подальше от спальни и избегайте кофеина или алкоголя по вечерам. Я также обнаружил, что регулярная практика медитации в течение 20 минут по вечерам помогает мне вздремнуть, если вы боретесь с этим, попробуйте использовать Приложение Headspace .

CBD также является отличным способом управлять и улучшать здоровье и благополучие тела и разума. Я также использовал Продукты Pure Sports CBD чтобы помочь выздоровлению и выключению, и я не могу их порекомендовать.

Приготовление здоровой пищи

5. Рекомендации по питанию для восстановления мышц.

Питание чрезвычайно важно для тренировок и восстановления после трудностей. Во время длительных пробежек и тренировочных дней вы будете сжигать больше калорий, чем раньше, и вам необходимо восполнить их. Еда - это топливо.

Не бойтесь углеводов - они станут вашим лучшим другом! Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, в дополнение к углеводам, потребляемым во время бега, помогают бегунам поддерживать высокий уровень энергии, предотвращают падение сахара в крови и помогают восполнить уровень гликогена для более быстрого восстановления. Я на собственном горьком опыте осознал важность заправки топливом на длинные дистанции: так же, как бензин питает машину, еда питает ваши пробежки. От тренировок натощак мало или совсем нет пользы.

Убедитесь, что у вас достаточно топлива, чтобы поддерживать себя в день соревнований и не допускать обезвоживания на протяжении всего дня. Съешьте что-нибудь сладкое и насыщенное углеводами, как только закончите работу. Это может быть что угодно, от банана до плитки шоколада. Сладкий напиток - отличный продукт для быстрого употребления, который помогает быстро восстановить водный баланс.

В течение следующих нескольких дней ваше тело по-прежнему будет сжигать много калорий и энергии, не забывайте, что вашему организму потребуется качественное питание для восстановления.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные советы по восстановлению мышц!