Полезное руководство по жирам

Не знаете, включать ли жиры в свой рацион, если хотите похудеть? Диетолог Анджела Дауден объясняет разницу между хорошими и плохими жирами в пище.

Если вы все еще немного смущаетесь диетическими жирами, это неудивительно. После многих лет, когда пищевая промышленность выдвигала «здоровые» продукты с низким содержанием жира, мы привыкли к мысли, что есть хорошие и плохие жиры. Затем появилась новая партия заголовков, в которых предлагалось, что «масло вернулось» и что нам следует все полить кокосовым маслом.

Это запутанный сценарий, который расстраивает самых квалифицированных специалистов по питанию. «Исследования постоянно развиваются, но консенсус в отношении жиров и здоровья за последнее время не сильно изменился», - говорит зарегистрированный диетолог Хелен Бонд. «Есть много новых теорий, которые получают эфирное время, которые звучат современно и захватывающе, но обычно они не основаны на науке».

Итак, что же правда о жире и как его следует включать в здоровую диету с контролем калорий? Пристегните ремни для нашего остановочного, но всеобъемлющего тура.

Жир может быть хорошим и плохим

Суть в том, что слишком много жира любого вида - это плохо, поскольку девять калорий на грамм - это наиболее калорийное питательное вещество. Официальные рекомендации заключаются в том, что около трети (35 процентов) наших калорий должны поступать из жиров, что соответствует 70 г жира в день для женщин, потребляющих 2000 калорий (или, в пересчете на растительное масло, чуть более 5 столовых ложек). Для мужчин в среднем 2500 калорий, это не более 95 г жира в день (чуть более 7 столовых ложек масла).

Общие советы по сокращению включают в себя покупку более постных кусков мяса, приготовление на гриле, а не жарение, и измерение масла ложкой, а не просто поливание им пищи. Слишком резкое сокращение жира - не лучшая идея. Некоторый жир жизненно важен для таких функций, как изоляция внутренних органов и обеспечение жирорастворимых витаминов (A, D, E и K). Всемирная организация здравоохранения предлагает, чтобы мы получали минимум 20 процентов калорий из жира, а это означает, что даже если мы худеем, то есть потребляем всего 1500 калорий в день, чтобы похудеть, мы все равно не должны опускаться ниже 33 г жира. в день (это примерно 2 ½ столовых ложки).

Однако даже более важным, чем общее количество жиров в вашем рационе, является тип содержащихся в нем жиров. Некоторые здоровые диеты, такие как средиземноморская диета, обычно могут содержать до 40 процентов энергии из жиров (больше, чем рекомендуется в Великобритании). Тем не менее, он по-прежнему очень полезен, потому что в нем больше полезных жиров и меньше вредных.

Красное кодирование: сокращение насыщенности

Найти в…

Жирное мясо, паштеты и колбасы, сыр, масло и сало, сливки и цельное молоко, выпечка, торты и печенье, шоколад, сливочные соусы, пальмовое масло, кокосовое масло.

Сколько насыщенных жиров нужно есть каждый день?

Женщинам рекомендуется употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день (мужчинам - не более 35 г), но в среднем мы едим примерно на 13,5% больше, чем рекомендуется. 20 г насыщенных жиров - это количество всего лишь 37 г сливочного масла (менее 4 из тех маленьких масленок, которые вы получаете на завтрак в отеле), или 23 г (столовая ложка с горкой) кокосового масла или половина корнуоллского теста. Главный совет, когда вы смотрите на этикетки, - проверяйте содержание «насыщенных» веществ на 100 г; более 5 г на 100 г - это много, а менее 1,5 г на 100 г - немного

В чем дело?

Насыщенные жиры в основном, но не исключительно, содержатся в продуктах животного происхождения. Этот тип имеет тенденцию быть твердым при комнатной температуре, и чрезмерное употребление в пищу может повысить уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, может привести к образованию наростов на артериях и повышенному риску сердечных заболеваний. Но то, чем вы меняете насыщенные жиры, также имеет значение - исследования показывают, что замена калорий из насыщенных жиров рафинированными углеводами не снижает риск сердечных заболеваний, а замена их ненасыщенными жирами снижает.

Недавние исследования также указывают на то, что некоторые типы продуктов, богатых насыщенными веществами, не так плохи, как другие. Например, исследования показывают, что люди, которые едят много жирных молочных продуктов, не имеют повышенного риска сердечных заболеваний, в то время как насыщенные жиры в коки-масле (темный холат) и кокосовом масле также, возможно, не особенно вредны.

Янтарное кодирование: Ешьте умеренно - мононенасыщенные

Найти в…

Оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, авокадо, орехи (особенно фундук, орехи пекан и макадамия); также в чипсах и соленых закусках, а также в переработанных продуктах, обжаренных в рапсовом или высокоолеиновом подсолнечном масле.

Сколько мононенасыщенных жиров мы должны есть каждый день?

Рекомендуется, чтобы около 12% наших ежедневных калорий приходилось на мононенасыщенные жиры - это 26 г для человека, потребляющего 2000 калорий. Это количество в 3 столовых ложках оливкового масла. Опросы по питанию, такие как Национальное исследование диеты и питания, показывают, что большинство из нас едят примерно необходимое количество мононенасыщенных, но съесть больше не повредит.

В чем дело?

Мононенасыщенные вещества имеют большое значение для здоровья, потому что они помогают снизить общий холестерин в крови, одновременно увеличивая долю холестерина ЛПВП («хорошего»). Поскольку они более химически стабильны, чем полиненасыщенные, они также гораздо менее восприимчивы к вредному окислению и более устойчивы к нагреванию, что означает, что они менее склонны к разложению и образованию продуктов, способствующих развитию рака, в организме и при нагревании. Это делает оливковое или рапсовое масло хорошим выбором для жарки.

Ешьте умеренно: полиненасыщенные жирные кислоты омега-6.

Найти в…

Подсолнечное масло, кукурузное масло и продукты, приготовленные с использованием этих масел (например, жареный картофель, чипсы и т. Д.), Курица с кожей и продукты из птицы в панировке, орехи и семена (особенно кедровые орехи, семена подсолнечника, грецкие орехи).

Сколько жиров мы должны есть каждый день?

Рекомендуется, чтобы эти жиры составляли примерно шесть процентов нашей энергии (это примерно 13 г в день для человека, потребляющего 2000 калорий). Это количество в 1 ½ столовой ложки.

В чем дело?

Основная польза этих жиров для здоровья заключается в том, что они содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК), которые не могут вырабатываться нашим организмом. НЖК помогают поддерживать структуру клеток, удерживают влагу в коже и необходимы для выработки гормоноподобных веществ, называемых простагландинами, которые регулируют менструальный цикл, репродуктивную функцию, половое влечение и артериальное давление.

Как и мононенасыщенные, полиненасыщенные омега-6 также помогают снизить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Но мы уже склонны есть достаточно, поскольку они появляются во многих обработанных пищевых продуктах. Не рекомендуется очень высокое потребление, поскольку эти нежные жиры могут окисляться (становиться прогорклыми) в организме, что может способствовать развитию таких заболеваний, как рак, астма и артрит.

Зеленое кодирование: ешьте больше полиненасыщенных жирных кислот омега-3

Найти в…

Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия (консервированная или свежая) и тунец (только в свежем виде); семена и орехи (особенно льняное семя и грецкие орехи), яйца, обогащенные омега-3, льняное, ореховое и рапсовое масла, листовые зеленые овощи, такие как капуста.

Одна из рекомендаций состоит в том, чтобы мы получали 1 г в день омега-3 жира, называемого альфа-линоленовой кислотой, который может способствовать снижению холестерина. Вторая рекомендация касается комбинированного приема длинноцепочечных омега-3 EPA и DHA. К счастью, съедайте 1-2 порции жирной рыбы по 140 г - это простой способ гарантировать, что вы получаете полезное количество. Если вы не едите рыбу, вам нужно каждый день есть несколько других источников, перечисленных выше.

В чем дело?

Омега-3 - это тип полиненасыщенных жиров, которые очень полезны, и большинство из нас едят слишком мало. Омега-3 обладают важными противовоспалительными и противосвертывающими свойствами, что может сделать нас менее предрасположенными к таким состояниям, как сердечные приступы, астма, экзема и, возможно, рак. Во время беременности они важны и для мозга ребенка.

Что такое трансжиры?

Худший тип диетических жиров - это транс-жиры (которые содержатся в тортах, пирогах, печеньях, бисквитах и ​​выпечке). Это побочный продукт процесса, называемого гидрогенизацией, который используется для превращения полезных масел в твердые вещества и предотвращения их прогоркания. Проблема с трансжирами в том, что они имеют химическую структуру, отличную от естественных цис-жиров, и не могут использоваться организмом для каких-либо биологических функций - они просто откладываются в нашем теле. Они связаны с сердечными заболеваниями, и безопасного уровня потребления не существует. Хорошие новости? Большинство супермаркетов и более крупные сети быстрого питания подписали добровольное соглашение не использовать искусственные трансжиры, и мы потребляем в среднем гораздо меньше, чем уровень, который считается безопасным максимумом (два процента от общего потребления энергии). Но у вас все равно может быть слишком много трансжиров, если вы едите много еды на вынос и жареных продуктов, таких как рыба с жареным картофелем, китайские блюда или выпечка и пончики. Это еще одна причина, по которой нужно свести к минимуму потребление этих продуктов, которые так или иначе вредны для талии.