Семь способов улучшить свой бег

Вы улучшили свою спортивную форму во время блокировки, пробили комфортные 5 км, а затем ударились о стену скуки и остановились? Мы вас слышим! Внезапно, после долгой тяжелой работы, вы теряете интерес и мотивацию, несмотря на то, что всего несколько дней назад с энтузиазмом относились к бегу.

Иногда бывает трудно найти время и энтузиазм, чтобы выйти на улицу и заняться спортом, когда не светит солнце, так почему бы не потратить некоторое время на то, чтобы выработать свой подход к фитнесу и улучшить свою беговую игру на лето? Если немного сфокусироваться на вашей работе, это сделает вещи немного интереснее, и вы будете в восторге, когда начнете видеть (и чувствовать) улучшения.

Кэт Бенджер, тренер по триатлону и личный тренер в GetMeFit, поделилась с нами знаниями, которые она приобрела за годы доведения до совершенства своих собственных достижений и выступлений своих спортсменов в ABCpure. Добавьте эти стратегии в свой план тренировок, и вы будете поражены тем, чего вы можете достичь за относительно короткий промежуток времени.

1. Начать силовую тренировку

Включите в свой распорядок некоторые силовые и кондиционирующие движения. Сила и физическая подготовка имеют множество преимуществ - они укрепляют мышцы и суставы и помогают поддерживать плотность костей. Это также даст вам возможность поработать над своей проприоцепцией (эффективностью ваших сенсорных рецепторов и нервной системы), а также над вашим балансом и координацией, которые имеют тенденцию к снижению с возрастом. Я также обнаружил, что у моих спортсменов, которые много бегают, как правило, очень тугие подколенные сухожилия и слабые ягодицы. Это то, над чем можно работать во время силовых тренировок и тренировок, и это имеет большое значение как для производительности, так и для предотвращения травм. Простые, но эффективные упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования. Попробуйте выполнять приседания, выпады, планки и мостики на ягодицах или сходите на одно из двух моих еженедельных занятий Zoom для триатлонистов. GetMeFit.

2. Смешайте и сопоставьте

Кросс-тренинг по таким дисциплинам, как плавание и езда на велосипеде, - еще один отличный способ улучшить свой бег. Выполнение других подобных действий улучшит вашу общую силу, не говоря уже о сглаживании мышечного дисбаланса, а также снизит риск травм и улучшит вашу выносливость.

3. Увеличьте свой пробег

Увеличение вашего пробега часто является эффективным способом улучшить вашу физическую форму, но следует проявлять осторожность, чтобы не увеличивать дистанцию ​​вашей длинной (и общей) дистанции бега слишком резко. Разумный и безопасный совет, который следует применять к вашей длительной пробежке и, следовательно, к общему пробегу, - увеличивать ее на 10-20 процентов каждую неделю. Стоит сесть и составить план, используя эти расчеты пробега по шестинедельным блокам, чтобы не сбиться с курса и не оказаться на скамейке запасных.

4. Чаще бегайте

Также можно увеличить количество бегов в неделю. Итак, если вы регулярно бегаете два раза в неделю, вы можете подумать о добавлении короткой третьей пробежки. Но опять же, добавляйте это постепенно и думайте об общем объеме тренировок - вместо того, чтобы бегать в течение нескольких дней подряд, постарайтесь распределить его так, чтобы вы тренировались перекрестно или отдыхали после пробежки.

5. Играйте в темпе

Нередки случаи, когда пробежки выполняются в стабильном, разговорном темпе. Этот тип бега важен и всегда должен включаться в план тренировок по бегу, но не весь бег нужно выполнять в одном темпе (если, конечно, вам не посоветовали держать вещи в «устойчивом водовороте»). Вы можете выполнять свой более длительный бег на выносливость в стабильном состоянии, и эти более длительные бега помогут развить аэробную, мышечную и умственную выносливость, чтобы подготовиться к поддержанию формы и темпа. Однако почему бы не заставить себя найти темп, который находится где-то между скоростью спринта и скоростью выносливости? Этот тип бега называется темповым и лучше всего описывается как «выше комфортный». При беге в этой зоне происходит физическая адаптация, которая укрепляет вашу физическую и умственную выносливость. Сделайте его кратким и достижимым, и вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь.

6. Стремитесь к цели

Многие люди стремятся иметь конкретное мероприятие, над которым нужно работать, будь то организованный [виртуальный или IRL] забег или версия для дома. В отсутствие запланированных мероприятий постановка личной цели, например, быстрого бега на 5 км, может помочь сосредоточиться, целеустремленности и мотивации. И, конечно же, как только вы достигли своей цели или завершили мероприятие, у вас есть возможность отпраздновать и оценить свое выступление - то, что нельзя упускать из виду.

7. Найдите друга

Если вам не хватает мотивации и вы ускользаете от бега, то договоритесь о беге с другими (когда позволяют ограничения) - отличный способ убедиться, что вы наденете кроссовки и отправитесь в путь. Он общительный и позволяет проводить время с единомышленниками. Если ваших друзей не удается убедить, вступите в беговой клуб, так как они обычно рассчитаны на все уровни и приветствуют новых членов.