Каков ваш метаболический возраст?

Если вы надеетесь похудеть и поправить свое здоровье, все больше экспертов предлагают вам отойти от весов и посмотреть на свою метаболическую подготовку, чтобы получить ответы. Сара Селленс расследует.

В этом году больше, чем когда-либо, есть огромный стимул к похуданию благодаря отчеты показывая, что здоровый вес может быть ключом к выживанию с Covid-19. Но если вы хотите оставаться достаточно мотивированным, чтобы похудеть, недостаточно сказать: «Я хочу похудеть» - «Я хочу быть здоровым» - это гораздо более сильное чувство.

Введите свой метаболический возраст. Основываясь на вашем базальном уровне метаболизма (BMR или количестве калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя) по сравнению со средним BMR других людей того же хронологического возраста, ваш метаболический возраст является хорошим показателем того, насколько вы спортивны, здоровы и сильны. . Хотя ваш BMR напрямую влияет на ваш вес - чем выше ваш BMR, тем выше ваша способность сжигать калории, - ваш метаболический возраст больше говорит о вашем здоровье, чем цифры на весах. «На старение и продолжительность жизни сильно влияет метаболизм», - объясняет Ханна Брей, диетолог в Био-Культ . «Фактически, метаболические процессы поддерживают многие системы организма, в том числе работу мозга и сердца, иммунные клетки и восстановление тканей».

В то время как пандемия заставила нас сосредоточить внимание на последствиях хронологического возраста для здоровья, метаболический возраст может служить лучшим показателем благополучия. «Два человека одного возраста могут иметь совершенно разный метаболический возраст, в зависимости от их диетических привычек и физических упражнений», - говорит Линдси Форфар, главный тренер в f45 Vauxhall . «Тот, кто вел здоровый образ жизни, будет иметь более высокий BMR и, в свою очередь, более низкий метаболический возраст, чем тот, кто вел более малоподвижный образ жизни». Что можно взять домой? Важно снизить метаболический возраст, чтобы оставаться здоровым по мере взросления.

Как рассчитывается?

К счастью, есть способ оценить ваш BMR. Для женщин расчет: 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) - (4,676 x возраст). «После расчета ваш BMR можно сравнить со средним BMR для людей того же возраста, что и вы, что позволяет вам определить свой метаболический возраст», - добавляет Энди Хоуки, доцент кафедры спорта, науки и производительности человека в университете Солент. «Общая концепция заключается в том, что если ваш метаболический возраст ниже вашего хронологического возраста, вы считаются здоровыми». Звучит сложно? Хорошие новости - есть более простой способ узнать вашу статистику. Некоторые анализаторы состава тела предоставят подробную информацию о вашем BMR и метаболическом возрасте, а также другие полезные данные, например, сколько у вас висцерального жира. Это может дать лучшую картину здоровья, предполагает профессор Хоуки: «Необходимо учитывать такие факторы, как состав тела (наш состав из жировой и мышечной ткани), окружность талии, кровяное давление и нашу способность эффективно использовать кислород, - объясняет он. «Метаболический возраст не допускает различий в составе тела… но он может быть полезен, помогая нам понять, как мы« соответствуем », и давая нам толчок к более здоровому образу жизни».

Как я могу его понизить?

Хотя некоторые люди могут сократить свой хронологический возраст на десять лет, измерив свой BMR, если ваш метаболический возраст выше, чем ваши годы, вы можете почувствовать себя довольно подавленным. К счастью, наша группа экспертов обнаружила множество вещей, которые можно сделать, чтобы снизить метаболический возраст. Вот как это сделать…

Больше двигайтесь с каждым днем

Упражнения не только сжигают калории, когда вы двигаетесь, они также повышают ваш BMR за счет сжигания калорий в состоянии покоя - но сколько активности вы должны делать? «Согласно исследованию, которое поддерживается Британской ассоциацией наук о спорте и физических упражнениях (BASES) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), мы должны стремиться к 30-минутным упражнениям средней интенсивности пять дней в неделю», - говорит профессор Хоуки. Этого не нужно достигать с помощью запланированных тренировок: подниматься по лестнице, стоять за столом - помогают мелочи. «Сидение в течение длительного времени может отрицательно повлиять на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина - оба фактора метаболического риска».

Присоединяйтесь к сопротивлению

Краткий научный урок: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, что повысит ваш BMR и снизит метаболический возраст. Как увеличить мышечную массу? Гиревой спорт. «Тренировки с отягощениями также важны для плотности костей и поддержания мышечной массы, поскольку мы естественным образом теряем мышечную массу с возрастом», - говорит Форфар. «Попробуйте добавить 1-2 тренировки с отягощениями в неделю, чтобы улучшить свою силу».

Запаситесь дремотой

Сделайте сон своим приоритетом, так как недостаток Zzz может замедлить ваш метаболизм. «Исследования показали, что сон играет решающую роль в обмене веществ, и хороший ночной сон может помочь поддерживать здоровый вес», - добавляет профессор Хоуки. «Имейте постоянный режим сна / бодрствования, избегая синего света и уменьшая количество кофеина [перед сном]».

Иди своей интуицией

Мы только начинаем понимать, как здоровье кишечника влияет на наше метаболическое здоровье, но все больше данных показывает, что микробиота кишечника (микроорганизмы в нашем желудочно-кишечном тракте) может играть роль в ожирении и других нарушениях обмена веществ. «Многие возрастные заболевания [также] связаны с дисбалансом микробиоты и иммунной системы, связанной с кишечником, - объясняет Брей, - поддерживая здоровье кишечника путем приема добавок с несколькими штаммами живых бактерий, таких как Bio-Kult Advanced. (Рекомендуемая розничная цена 9,48 фунтов стерлингов, www.bio-kult.com ) может помочь.'

Исправить быстро

Хорошая диета имеет решающее значение для здорового метаболического возраста, поэтому откажитесь от обработанных кормов, уменьшите размер порций и выберите нежирный белок, а также цельные углеводы. Исследование показывает прерывистое голодание (ПГ) также может повысить метаболическую активность и помочь в борьбе со старением. «Также считается, что он модулирует процесс весенней очистки клеток, известный как« аутофагия », когда старые поврежденные клетки разрушаются и перерабатываются организмом в более функционирующие новые клетки», - добавляет Брей. «Этот процесс считается важным аспектом для здоровья митохондрий (той части клетки, где мы производим энергию) и, следовательно, здорового метаболического старения».