6 движений для отличных ног

Формируйте и тонизируйте ноги с помощью этих отличных движений, которые вы можете делать практически где угодно. Стремитесь выполнить два-три подхода по 10-15 повторений. Последние несколько повторений должны быть сложными.

Повторения и подходы

Новички: 2 подхода по 15 повторений с легким весом.
Средний: 2 подхода по 20 повторений с легким весом.
Продвинутый: 3 подхода по 20 повторений с умеренным весом.

Подтяжка ног на внешней стороне бедра

Подтяжка ног на внешней стороне бедра

Прорабатывает внешнюю поверхность бедер

• Лягте на бок ровно, поставив ноги друг на друга.
• Поднимите верхнюю ногу к потолку.
• Опустите ногу с контролем.
• Подтяните пупок к позвоночнику и сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.
• Повторите с другой стороны.

Сжатие внутренней стороны бедра

Сжатие внутренней стороны бедра

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер

• Положите руки и колени на стабилизирующий мяч.
• Держите ноги на полу для равновесия.
• Большая часть вашего веса должна приходиться на мяч.
• Сожмите колени в мяч.
• Удерживайте положение сжатия в течение одной секунды.
• Расслабьтесь, но держите колени в контакте с мячом.

Сложенный

Плие упражнение

Прорабатывает бедра, бедра, икры, ягодицу и живот.

• Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов. Положите обе руки на бедра.
• Согните ноги в коленях под углом 45 градусов и оторвите пятки от пола, плотно сжимая ягодицы.
• Медленно опустите пятки назад и выпрямите ноги.

Кончик:
При необходимости держитесь за стул для равновесия.

Сгибание ног с гантелями

Сгибание ног с гантелями

Прорабатывает задние бедра

• Лягте на живот, сложите руки и положите лоб на руки.
• Удерживайте гирю между ступнями так, чтобы верхняя часть гири лежала на подошвах вашей обуви.
• Сожмите ступни вместе и согните ноги
  вверх к вашему низу.
• Медленно опускайтесь с контролем, но не упирайтесь в пол.

Подъем на носки с гантелями

Подъем теленка

Работает на икры и щиколотки

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
• Поднимитесь на цыпочки, равномерно распределяя вес между большим пальцем и мизинцем на каждой ступне.
• Во время этого упражнения держите плечи расслабленными, а колени слегка согнутыми.
• Медленно опустите пятки на землю.

Выпад с ударами

Выпад с ударами

Прорабатывает ноги, руки и плечи

• Встаньте, ноги вместе, удерживая в каждой руке по легкому весу.
• Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, ладони смотрят друг на друга.
• Сделайте выпад вперед правой ногой и одновременно вытолкните вперед левую руку, а затем правую.
• Сделайте шаг назад и повторите с левой ногой.