Многие люди, которые регулярно занимаются спортом, не всегда достигают желаемых результатов - обычно из-за того, что они застряли в рутине своих тренировок и следуют старой программе, которая больше не бросает им вызов. Это также может быть связано с тем, что они противодействуют своей тяжелой работе, потребляя лишние калории, которые они не сжигают, что они не тренируются так регулярно, как нужно, или даже что они недостаточно много работают, когда они это делают. упражнение.
Нет ничего более деморализующего, чем ощущение, что вы делаете все, что должны, только для того, чтобы обнаружить, что вы не теряете вес и не набираете тонус. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы убедиться, что каждый момент, когда вы тренируетесь, будет учитываться.
Если ваша главная цель - оставаться здоровым, Американский колледж спортивной медицины рекомендует кардио умеренной интенсивности по 30 минут в день, пять дней в неделю, или энергичное, интенсивное кардио, 20 минут в день, три дня в неделю, плюс восемь-десять. силовые упражнения (например, отжимания, Bodypump или поднятие тяжестей). Старайтесь повторять от восьми до 12 повторений каждого упражнения два раза в неделю. Физическая активность умеренной интенсивности означает, что вы должны работать достаточно усердно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и побороть пот, но при этом относительно легко поддерживать беседу.
Старайтесь уделять 30 минут высокоинтенсивным или 45 минут умеренным кардиоупражнениям пять раз в неделю, например бег, бег трусцой, силовая ходьба или езда на велосипеде, или попробуйте занятия по упражнениям, например круговая тренировка, кикбоксинг или аэробика.
Интервальные тренировки - лучший способ добиться максимальных результатов. Это означает, что вам нужно менять интенсивность во время тренировки между низкой (тренировка примерно с 50% максимальной частоты пульса), средней (тренировка примерно 70% от вашего MHR) и высокой (тренировка примерно 80%). вашего MHR). Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений (MHR) и интенсивность тренировки, используйте следующие формулы:
Максимальная частота пульса =
206 - 88 процентов в возрасте
Например, у 30-летнего человека максимальная частота пульса составляет 88 процентов, а 30 лет = 26,4.
206 - 26,4 = 179,6, или 180 ударов в минуту
205 - 50 процентов возраста
Например, у физика 30-летнего возраста максимальная частота пульса составляет 50 процентов, а 30 лет = 15.
205 - 15 = 190 ударов в минуту
Чередование низкой, средней и высокой интенсивности позволяет вам усердно работать в течение коротких периодов времени, так как это увеличит потребление калорий. Как новичок, чередуйте свою интенсивность между низкой (50 процентов MHR) и средней (70 процентов MHR) интенсивностью. По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте интенсивность спринта до вашего высокоинтенсивного пульса (80 процентов от MHR).
Лучше всего выполнять упражнения, задействующие большие группы мышц, например бег, езду на велосипеде или плавание. Вашему организму требуется около шести недель, чтобы адаптироваться к распорядку дня, поэтому после этого измените частоту, интенсивность упражнений, время или тип упражнений.
Если время не является проблемой, вы можете обнаружить, что сможете лучше провести кардио-тренировку, если сосредоточитесь на ней только в течение одной тренировки, и то же самое относится к весам. Однако, если вы просто хотите сжечь калории и повысить тонус, но у вас мало времени, вы должны уметь делать и вес, и кардио за одно занятие. Если вы сначала делаете отягощения, вы можете сделать один подход на определенном тренажере, а затем перейти к другому, не останавливаясь, а затем повторить схему.
Ходьба, 2 км / ч в медленном темпе 85
Пешком, 3-5 миль / ч, в гору 204
Бег, 6 миль в час, 10-минутная миля 340
Велоспорт, 10-12 миль / ч 204
Аэробика с низкой ударной нагрузкой 169
Аэробика ударная 238
Плавание, умеренные усилия 271
Плавание, большие усилия 340