Тренировка всего тела


Эта тренировка всего тела от личного тренера Анн-Мари Латеган поможет вам подняться в тонусе, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения, стремясь к 12-15 повторениям каждого из них. Фото: Эдди Макдональд.

Выпады вращения

Вращения в выпадах


  • Встаньте, ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Согните оба колена.
  • Держите верхнюю часть тела прямо и поверните вправо.
  • Вернитесь в центр и сделайте шаг назад.
  • Повторите влево.
  • Чередуйте левое и правое.

Совет: будьте осторожны, чтобы не вытянуть колено над пальцами ног во время выпада.

Прыжки на ящик

  • Встаньте за ящиком или ступенькой.
  • Согните ноги в коленях и отведите руки назад.
  • Перейти на ступеньку.
  • Спрыгните со ступеньки назад.
  • Повторите 50 повторений как можно быстрее.

Совет: чем выше ваша коробка или ступенька, тем усерднее вы будете работать. Если вы не умеете прыгать, становитесь на ступеньку и сойдите с нее.

Кроссоверы с прямыми ногами

  • Лягте на спину на пол.
  • Вытяните ноги до потолка.
  • Положите руки рядом с ушами.
  • Отрывайте голову и плечи от пола.
  • Вытяните левую руку вверх, чтобы коснуться правой стопы (или ноги).
  • Вернитесь в центральное положение и повторите с другой стороны.
  • Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Совет: помните, что это 20 повторений на каждую сторону, но следите за своей техникой, если начинаете уставать. Остановитесь и отдохните, если нужно.

Одноножки

  • Встаньте на правую ногу.
  • Вытяните левую руку до потолка.
  • Согните правое колено и опустите левую руку.
  • Коснитесь левой рукой внешней стороны правой лодыжки.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

альпинисты

  • Положите руки прямо под грудью на пол.
  • Держите тело ровно, как в положении отжимания.
  • Отрывайте правую ногу от пола.
  • Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
  • Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
  • Чередуйте правое и левое.
  • Выполните по десять повторений с каждой стороны.

Совет: не забывайте выдыхать, когда подтягиваете колено к груди.


Берпи

  • Наклонитесь и положите руки на пол перед собой.
  • Вернитесь обеими ногами в положение планки.
  • Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание.
  • Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
  • Поднимите ноги обратно к рукам.
  • Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.

Совет: слишком сложно? Оставьте пресс наверху. Вместо того, чтобы прыгать, ходите ногами внутрь и наружу.