Тренировка всего тела
Эта тренировка всего тела от личного тренера Анн-Мари Латеган поможет вам подняться в тонусе, повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории. Выполняйте от двух до трех подходов каждого упражнения, стремясь к 12-15 повторениям каждого из них. Фото: Эдди Макдональд.
Выпады вращения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой.
- Сделайте шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена.
- Держите верхнюю часть тела прямо и поверните вправо.
- Вернитесь в центр и сделайте шаг назад.
- Повторите влево.
- Чередуйте левое и правое.
Совет: будьте осторожны, чтобы не вытянуть колено над пальцами ног во время выпада.
Прыжки на ящик
- Встаньте за ящиком или ступенькой.
- Согните ноги в коленях и отведите руки назад.
- Перейти на ступеньку.
- Спрыгните со ступеньки назад.
- Повторите 50 повторений как можно быстрее.
Совет: чем выше ваша коробка или ступенька, тем усерднее вы будете работать. Если вы не умеете прыгать, становитесь на ступеньку и сойдите с нее.
Кроссоверы с прямыми ногами
- Лягте на спину на пол.
- Вытяните ноги до потолка.
- Положите руки рядом с ушами.
- Отрывайте голову и плечи от пола.
- Вытяните левую руку вверх, чтобы коснуться правой стопы (или ноги).
- Вернитесь в центральное положение и повторите с другой стороны.
- Выполните по 20 повторений на каждую сторону.
Совет: помните, что это 20 повторений на каждую сторону, но следите за своей техникой, если начинаете уставать. Остановитесь и отдохните, если нужно.
Одноножки
- Встаньте на правую ногу.
- Вытяните левую руку до потолка.
- Согните правое колено и опустите левую руку.
- Коснитесь левой рукой внешней стороны правой лодыжки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 15 повторений на каждую сторону.
альпинисты
- Положите руки прямо под грудью на пол.
- Держите тело ровно, как в положении отжимания.
- Отрывайте правую ногу от пола.
- Подтяните правое колено к груди как можно ближе к правому локтю.
- Верните правую ногу и повторите с левой ногой.
- Чередуйте правое и левое.
- Выполните по десять повторений с каждой стороны.
Совет: не забывайте выдыхать, когда подтягиваете колено к груди.
Берпи
- Наклонитесь и положите руки на пол перед собой.
- Вернитесь обеими ногами в положение планки.
- Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Если это слишком сложно, опустите колени на пол, чтобы выполнить модифицированное отжимание.
- Поднимитесь назад, чтобы вернуться в положение планки.
- Поднимите ноги обратно к рукам.
- Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.
Совет: слишком сложно? Оставьте пресс наверху. Вместо того, чтобы прыгать, ходите ногами внутрь и наружу.