МетКон: силовая тренировка всего тела + кардио тренировка

Ищете интенсивную тренировку для всего тела? Дженни Пейси делится своим планом тренировок на MetCon, который заставит ваши мышцы гореть ...

Что такое тренировка MetCon?

Если вы хотите стать супер-спортивным, сбросить несколько фунтов или просто изменить свой график тренировок, MetCon (сокращение от метаболического кондиционирования) может многое вам предложить. Эта форма тренировки не для слабонервных: она сочетает в себе силовые и кардиоупражнения, позволяющие двигать телом с умеренной или высокой интенсивностью в течение продолжительного времени.

В конечном итоге задействуются три энергетических пути организма - аэробный, анаэробный и гликолитический, и вы получаете интенсивную, но чрезвычайно эффективную тренировку, которая увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки или эффект дожигания).

MetCon сочетает в себе силовые и кардиоупражнения, позволяющие двигать телом с умеренной или высокой интенсивностью.

MetCon - это форма обучения, которой придерживается Дженни Пейси. «Я начинаю свою тренировочную неделю с получаса занятий йогой, за которым следует тренировка MetCon, разделенная на ту же систему повторений, что и эта», - объясняет она. «Я также адаптирую те же тренировки для своих клиентов - им нравится начинать свою неделю с« MetConMonday »!»

В самом деле, Пейси подтверждает, что выполнение тренировки MetCon всего один или два раза в неделю достаточно, чтобы бросить вызов вашей системе, выйти из плато производительности и улучшить общую физическую форму. Введите метод MaxMetCon Пейси.

Метод MaxMetCon: тренировка всего тела

Эта 30-минутная тренировка, созданная на основе Turn It Up, ее новой четырехнедельной программы Pace & Go на grokker.com, поднимет настроение за счет сочетания силовых, кардио, плиометрических и основных упражнений, выполняемых в формате обратной пирамиды.

«Это не для новичков», - предупреждает Пейси. «Вам необходимо развить основы фитнеса с твердым знанием основных движений, таких как приседания, становая тяга, тяги и отжимания, а также иметь некоторый уровень физической подготовки, прежде чем вы сможете безопасно выполнять это». Но если вы ищете версия высокоинтенсивного тренинга следующего уровня, эта тренировка - просто билет!

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Делайте движения по порядку, отдохните, затем переверните схему, чтобы вернуться в диапазон повторений.

Прыжки приводящей мышцы меча

Отличное кардио-упражнение.

REPS: 60

• Поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног должны указывать на 10 и 2 часа. Присядьте и постучите левой рукой по внутренней стороне правой лодыжки.

• Взрывайтесь в воздух, прижав руки к бокам, и сведите (или сожмите) ноги вместе в воздухе.

• Когда вы спускаетесь после прыжка, вытяните ноги обратно в исходное положение, присядьте и чередуйте руки (правая рука находится внутри левой лодыжки).

Альтернативный боковой удар

Повышает силу корпуса и ног.

REPS: 50

• Встаньте на четвереньки, положив плечи на руки, колени в дюйме от коврика и активировав корпус.

• Одновременно поднимите левую ногу и правую руку, затем проведите левой голенью под корпусом, скручивая бедра, пока полностью не вытянете левую ногу. Направьте пальцы левой ноги и прижмите правую руку к правой щеке. Держите левое плечо подальше от уха.
• Вернитесь на четвереньки и повторите с другой стороны.

Плиометрический выпад на взлете

REPS: 40 (по 20 с каждой стороны)

• Начните с выпада, ноги обращены вперед. Поверните левую лодыжку наружу, пока пятка не окажется прямо над подушечкой стопы, и вытяните левое бедро вперед, чтобы выровнять таз. Согните левое колено к коврику и положите руки на переднюю щиколотку.

• Выдохните и оторвитесь от правой ступни, прижимая колено к груди, проезжая через левую ногу и сгибая правую ступню.
• Отведите правую руку назад, чтобы увеличить мощность, затем вернитесь на коврик с плоской правой ногой и согнутым левым коленом. Повторите с другой стороны, стремясь вырваться из выпада при каждом повторении.

Флаттер ног с полым телом

Отличный способ улучшить активацию ядра

REPS: 30

• Лягте лицом вверх на коврик и задействуйте все мышцы кора, вытянув тело в форме качалки.
• Опустите ребра вниз, тазовое дно вверх, сожмите мышцы бедер и потяните пупок к позвоночнику. Удерживая это активное положение кора, поднимите руки над головой и поднимите правую ногу.

• Дышите и трепещите ногами, сосредотачиваясь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижной и пытаясь поднять колени, чтобы активировать ноги.

Воин берпи

Отличный кардио-финишер.

REPS: 10

• Присядьте и положите руки на пол перед собой. Отведите ноги назад и займите положение высокой планки.

• Опускайтесь, пока грудь и бедра не окажутся вплотную к полу. Поднимите ноги обратно к рукам.

• Немедленно подпрыгните в положение выпада.

• Затем выполните прыжок с выпадом, чтобы поменять ногу.

• Закончите прыжком с приседанием и повторите всю последовательность.

Отжимания на трицепс

Прорабатывает грудную клетку, трицепс и основные мышцы

REPS: 20

• Начните с низкой планки, руки на ширине плеч, предплечья на полу и локти на одной линии с плечами. Разведите пальцы.

• Активируйте корпус (как вы делали это в позе полого тела), затем выдохните и надавите на коврик, чтобы вытянуть руки.
• Держите бедра задействованными и продолжайте смотреть на пальцы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Вдохните и вернитесь на коврик, затем повторите.

Нажмите здесь, чтобы получить домашнюю тренировку от Кортни Блэк!