Популярные посты
Рекомендуем
Дополните тренировки: 8 лучших тренировок для бегунов
Хотите разнообразить свой тренировочный режим? Дополните свои беговые тренировки и быстро сожгите жир с помощью этих тренировок для бегунов ...
Эмма Льюис
Осторожно, шаткие биты! Бег может помочь вам повысить уровень активности, давая вам больше шансов сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Сделайте это, и ваше тело начнет использовать ваши жировые запасы в качестве топлива.
Отличная штука, но дефицит калорий заставляет вас постоянно чувствовать голод, верно? Не обязательно, говорит доктор Келси Джонсон, член команды Brooks Run Happy и PT.
«Голод фактически уменьшается, если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, что может помочь предотвратить голодные фазы в течение дня». Беспроигрышный вариант!
Вот несколько лучших тренировок для бега среднего уровня и выше (если вы новичок, сконцентрируйтесь на медленных и ровных бегах вначале), чтобы избавиться от жира и избежать скуки.
8 лучших тренировок, которые дополнят ваш бег
Интервальные тренировки усложнят ваше тело и улучшат вашу скорость.
1. Тренировки для бегунов: интервалы
Зачем это делать? Повышение интенсивности один раз в неделю позволит сжигать калории быстрее, поскольку вы будете больше работать над своим телом. Это также поможет повысить вашу общую скорость бега.
Как это сделать: «Бегите трусцой пять минут, быстро бегайте одну минуту, затем бегайте трусцой пять минут. Повторить несколько раз. Сделайте это сложнее, сократив время «отдыха», увеличив скорость или сделав больше раундов », - говорит Тим Бенджамин. С тобой соучредитель, тренер и бывший олимпиец.
2. Дополните свое обучение: Табата.
Зачем это делать? Он короткий и (очень!) Острый, но ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите, благодаря эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Как это сделать: «Сделайте 20 секунд спринта со 100-процентным усилием, затем 10 секунд медленной пробежкой или ходьбой, повторяя восемь раундов.
«Хотя это длится всего четыре минуты, постарайтесь изо всех сил, и вы увидите результаты», - говорит Алекс Паррен, физический специалист, диетолог и тренер по бегу, который работает с Лучше оборудование для фитнеса и физиотерапии.
Добавьте градиент, чтобы быстрее сжигать калории (и укреплять ноги!)
3. Повышайте интенсивность тренировок: холмы
Зачем это делать? Добавление градиента увеличивает интенсивность, поэтому вы сжигаете калории быстрее. Вы также улучшите силу ног.
Как это сделать: «Поднимитесь в гору, напрягите корпус и примите вертикальное положение», - говорит Шон Лервилл, Maximuscle фитнес-эксперт. «Пройдите или бегите трусцой и повторите несколько раз.
4. Тренировки для бегунов: лестницы.
Зачем это делать? Он сохраняет интенсивность в течение более длительных периодов времени, так как во время лестницы нет восстановления.
Как это сделать: «Бегите две минуты со скоростью 10 км / ч, затем две минуты со скоростью 12 км / ч, затем две минуты со скоростью 14 км / ч, пока не достигнете скорости, которую не сможете поддерживать в течение двух минут.
«Снизьтесь на несколько минут до легкого темпа, чтобы восстановиться, а затем снова поднимитесь по лестнице», - говорит Дин Ходжкин, консультант по здоровью и фитнесу ведущего оздоровительного курорта. Рэгдейл Холл Спа.
Работайте над своей скоростью с Фартлеком
5. Работайте над своей скоростью: Фартлек
Зачем это делать? Это означает «скоростная игра» и представляет собой менее структурированный тип интервальных тренировок, который не дает вам скучать и заставлять ваше тело гадать.
Как это сделать: «Делайте это по ходу движения (попробуйте использовать ориентиры в парке, чтобы варьировать усилие между ними) или попробуйте что-то вроде этого: бег с 80-процентным усилием в течение 20 секунд, легкий бег трусцой в течение 45 секунд, бег с 75-процентное усилие в течение 30 секунд, ходьба 60 секунд, затем спринт со 100-процентным усилием в течение 10 секунд и легкий бег трусцой в течение 90 секунд », - говорит Парре.
6. Взрывные силовые тренировки: лестница.
Зачем это делать? Короткий и крутой подъем по лестнице увеличивает силу ног и взрывную мощь, а также задействует больше мышц, чтобы сохранять устойчивость.
Как это сделать: «Поднимайтесь по любым ступеням на своем беговом маршруте или используйте лестницу дома в конце бега», - говорит PT Рут Стоун, которая работает с sweatband.com . Повторяйте в течение 10 минут, спускаясь между подъемами.
7. Тренировки для бегунов: повороты
Зачем это делать? Это поддерживает высокую эффективность тренировок (и сжигание калорий), так как ваш отдых всегда пропорционален вашим усилиям.
Как это сделать: «Выберите заданное расстояние и время для пробега, например, пробегите 400 м, затем поверните и бегите назад в течение пяти минут», - говорит Ходжкин.
«Вы выбираете темп, но ваш бег и отдых вместе должны составлять пять минут. Таким образом, вы можете бегать быстро и дольше отдыхать или медленно бегать и меньше отдыхать перед следующим повторением. Меняйте время и расстояние, чтобы было интересно ».
Бегайте с гантелями или тяжелым рюкзаком, чтобы набраться сил.
8. Для опытных бегунов: забеги с отягощением.
Зачем это делать? Если все сделано правильно, дополнительный вес, который вы несете, заставит вас использовать больше энергии. Вы также наберете силу.
Как это сделать: Он предназначен исключительно для продвинутых бегунов с хорошей техникой и силой, так как существует повышенный риск травм.
Начните с минимального дополнительного веса и постепенно увеличивайте его до 10 процентов от веса вашего тела. «Вы можете держать гантели, носить утяжелители для лодыжек / запястий или носить утяжеленный жилет», - говорит Джейсон Боун, руководитель отдела ФЛЕКС Челси .
«Начните с меньшего расстояния, чем обычно, и двигайтесь медленнее». Вы также можете попробовать бегать с загруженным рюкзаком.