Эмма Льюис
Осторожно, шаткие биты! Бег может помочь вам повысить уровень активности, давая вам больше шансов сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Сделайте это, и ваше тело начнет использовать ваши жировые запасы в качестве топлива.
Отличная штука, но дефицит калорий заставляет вас постоянно чувствовать голод, верно? Не обязательно, говорит доктор Келси Джонсон, член команды Brooks Run Happy и PT.
«Голод фактически уменьшается, если вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью, что может помочь предотвратить голодные фазы в течение дня». Беспроигрышный вариант!
Вот несколько лучших тренировок для бега среднего уровня и выше (если вы новичок, сконцентрируйтесь на медленных и ровных бегах вначале), чтобы избавиться от жира и избежать скуки.
Интервальные тренировки усложнят ваше тело и улучшат вашу скорость.
Зачем это делать? Повышение интенсивности один раз в неделю позволит сжигать калории быстрее, поскольку вы будете больше работать над своим телом. Это также поможет повысить вашу общую скорость бега.
Как это сделать: «Бегите трусцой пять минут, быстро бегайте одну минуту, затем бегайте трусцой пять минут. Повторить несколько раз. Сделайте это сложнее, сократив время «отдыха», увеличив скорость или сделав больше раундов », - говорит Тим Бенджамин. С тобой соучредитель, тренер и бывший олимпиец.
Зачем это делать? Он короткий и (очень!) Острый, но ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите, благодаря эффекту EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
Как это сделать: «Сделайте 20 секунд спринта со 100-процентным усилием, затем 10 секунд медленной пробежкой или ходьбой, повторяя восемь раундов.
«Хотя это длится всего четыре минуты, постарайтесь изо всех сил, и вы увидите результаты», - говорит Алекс Паррен, физический специалист, диетолог и тренер по бегу, который работает с Лучше оборудование для фитнеса и физиотерапии.
Добавьте градиент, чтобы быстрее сжигать калории (и укреплять ноги!)
Зачем это делать? Добавление градиента увеличивает интенсивность, поэтому вы сжигаете калории быстрее. Вы также улучшите силу ног.
Как это сделать: «Поднимитесь в гору, напрягите корпус и примите вертикальное положение», - говорит Шон Лервилл, Maximuscle фитнес-эксперт. «Пройдите или бегите трусцой и повторите несколько раз.
Зачем это делать? Он сохраняет интенсивность в течение более длительных периодов времени, так как во время лестницы нет восстановления.
Как это сделать: «Бегите две минуты со скоростью 10 км / ч, затем две минуты со скоростью 12 км / ч, затем две минуты со скоростью 14 км / ч, пока не достигнете скорости, которую не сможете поддерживать в течение двух минут.
«Снизьтесь на несколько минут до легкого темпа, чтобы восстановиться, а затем снова поднимитесь по лестнице», - говорит Дин Ходжкин, консультант по здоровью и фитнесу ведущего оздоровительного курорта. Рэгдейл Холл Спа.
Работайте над своей скоростью с Фартлеком
Зачем это делать? Это означает «скоростная игра» и представляет собой менее структурированный тип интервальных тренировок, который не дает вам скучать и заставлять ваше тело гадать.
Как это сделать: «Делайте это по ходу движения (попробуйте использовать ориентиры в парке, чтобы варьировать усилие между ними) или попробуйте что-то вроде этого: бег с 80-процентным усилием в течение 20 секунд, легкий бег трусцой в течение 45 секунд, бег с 75-процентное усилие в течение 30 секунд, ходьба 60 секунд, затем спринт со 100-процентным усилием в течение 10 секунд и легкий бег трусцой в течение 90 секунд », - говорит Парре.
Зачем это делать? Короткий и крутой подъем по лестнице увеличивает силу ног и взрывную мощь, а также задействует больше мышц, чтобы сохранять устойчивость.
Как это сделать: «Поднимайтесь по любым ступеням на своем беговом маршруте или используйте лестницу дома в конце бега», - говорит PT Рут Стоун, которая работает с sweatband.com . Повторяйте в течение 10 минут, спускаясь между подъемами.
Зачем это делать? Это поддерживает высокую эффективность тренировок (и сжигание калорий), так как ваш отдых всегда пропорционален вашим усилиям.
Как это сделать: «Выберите заданное расстояние и время для пробега, например, пробегите 400 м, затем поверните и бегите назад в течение пяти минут», - говорит Ходжкин.
«Вы выбираете темп, но ваш бег и отдых вместе должны составлять пять минут. Таким образом, вы можете бегать быстро и дольше отдыхать или медленно бегать и меньше отдыхать перед следующим повторением. Меняйте время и расстояние, чтобы было интересно ».
Бегайте с гантелями или тяжелым рюкзаком, чтобы набраться сил.
Зачем это делать? Если все сделано правильно, дополнительный вес, который вы несете, заставит вас использовать больше энергии. Вы также наберете силу.
Как это сделать: Он предназначен исключительно для продвинутых бегунов с хорошей техникой и силой, так как существует повышенный риск травм.
Начните с минимального дополнительного веса и постепенно увеличивайте его до 10 процентов от веса вашего тела. «Вы можете держать гантели, носить утяжелители для лодыжек / запястий или носить утяжеленный жилет», - говорит Джейсон Боун, руководитель отдела ФЛЕКС Челси .
«Начните с меньшего расстояния, чем обычно, и двигайтесь медленнее». Вы также можете попробовать бегать с загруженным рюкзаком.