Домашняя тренировка с личным тренером от Лизы Фитт - часть 2!

Лето не за горами, так что сейчас самое время начать тренироваться для долгих солнечных прогулок и бесконечных пляжных игр. Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, подготовиться к мероприятию или просто набраться сил, чтобы бегать за детьми весь день, иметь план поможет. Введите вторую часть плана домашней тренировки личного тренера от Лизы Лэнсфорд, также известной как Лиза Лансфорд. @LisaFiitt !

В прошлом месяце мы представили вам первую серию ее тренировок для улучшения тела: сеансы сжигания жира, а также сеансы бомбежек и ягодиц (нажмите здесь, чтобы увидеть часть 1 плана домашних тренировок Лизы с личным тренером). В Сенсация в инстаграм предоставил планы тренировок на нее Приложение Strong и Sxy , и она тоже хочет помочь тебе поправиться. «В этом месяце тренировка для ног прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры - ожидайте, что вы действительно тонизируете и укрепите свои пальцы!» - говорит Лэнсфорд. «Затем тренировка груди и спины будет нацелена на ваши широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и грудные мышцы».

Готовы начать? Пришло время разбить свои летние цели!

Как вписать этот план домашней тренировки в еженедельный график тренировок…

• Понедельник: сжигание жира + 30-минутная быстрая прогулка или велосипед.
• Вторник: тренировка ног + 30-минутная быстрая прогулка или велосипед.
• Среда: день отдыха
• Четверг: тренировка груди и спины + 30-минутная быстрая прогулка или велосипед
• Пятница: бездельничанье + 30-минутная быстрая прогулка или велосипед
• Суббота: тренировка для рук и плеч + 30-минутная быстрая ходьба или велосипед.
• Воскресенье: день отдыха

План домашней тренировки персонального тренера: НОГИ

Выполните следующие движения по порядку, выполнив три подхода повторений с последующим 60-секундным отдыхом.

ПРИСЕДНОЕ УДЕРЖАНИЕ

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
• Держите руки прямо перед собой или сложите вместе перед грудью.
• Сделайте вдох и отведите ягодицу назад (представьте, что вы сидите в воображаемом стуле), сохраняя при этом позвоночник нейтральным.
• Опускайтесь вниз, пока ноги не станут параллельны земле. Сделайте паузу на одну секунду, затем выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
• Обязательно делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем подтолкнуть пятки, чтобы снова подняться.

ЛЕГКИ С ЧАСТИЧНЫМИ РЕПСАМИ

• Встаньте в раздельную стойку, поставьте правую ногу на 2–3 фута впереди и задействуйте корпус.
• Опускайтесь вниз к земле, пока ваше заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваше переднее бедро параллельно земле, а заднее колено направлено к полу.
• Надавите на пятку передней стопы, чтобы подняться только наполовину, затем опускайтесь вниз, пока ваше заднее колено снова не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторить.

КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ТЯЖКОЙ

• Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз.
• Отрывайте бедра от земли, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
• Сожмите нижние мышцы на одну секунду в верхней части движения, затем опустите вниз до самого начала и повторите.
• Не перенапрягайтесь в верхней части повторения и обязательно сжимайте ягодичные мышцы.

Главный совет Лизы: «Не перегибайте палку в верхней части повторения; обязательно сжимайте ягодицы! »

Ходьба на легких

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или держите их в стойке для бега (на фото). Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени так, чтобы бедра опускались к земле.
• В конце упражнения ваше заднее колено должно быть направлено к полу, а переднее бедро должно быть параллельно земле.
• Держите туловище прямо. Проедьте пяткой передней ноги и вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать.

Домашняя тренировка с персональным тренером: ГРУДЬ И СПИНКА

Выполните следующие движения по порядку, выполнив три подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом.

ОТЖИМАНИЯ

• Начните с высокой планки, руки немного шире плеч, ноги вытянуты за собой.
• Включите ядро ​​и держите его в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте спине опускаться во время отжиманий - держите мышцы кора в напряжении.
• Опустите тело, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу и снова поднимитесь. Убедитесь, что локти не заблокированы. Повторить.

ЛЕНТОЧНЫЙ РЯД С ЗАДЕРЖКОЙ

• Используйте дверную насадку, чтобы прикрепить к двери резистивную ленту.
• В сидячем положении, держа плечи назад и грудь вверх, отведите локти назад в положение гребли. Сохраняйте узкий хват.
• Задержитесь на одну секунду и сожмите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с наклоном вверх

• Подложите под ноги ремешок, держите по ручке в каждой руке.
• В положении наклона с отведенными назад плечами, грудью вверх и прямой спиной отведите локти назад в гребном движении.
• Сделайте паузу на одну секунду, напрягая мышцы спины в верхней части повторения.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите заданное количество повторений.

Фото: Анна Фаулер

Нажмите здесь, чтобы увидеть часть 1 плана домашних тренировок личного тренера Лизы!