Сформируйте свою задницу

Придать форму ягодицам еще никогда не было так просто - попробуйте эти эффективные приемы, чтобы подтянуть ягодицы.

Удар осла

Польза: отлично подходит для ягодичных мышц, брюшного пресса и нижней части спины.

• Встаньте на четвереньки на коврик, положив руки ниже плеч, а бедра и колени выровнены. Не опускайте и не поднимайте голову - держите позвоночник прямо.

• Напрягая брюшной пресс, поднимите левую ногу от пола, согните колено и поставьте ступню в потолок. Задержитесь, затем вытяните ногу дальше вверх. Держите верхнюю часть тела стабильной на протяжении всего движения.

• Вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на правую ногу. Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: не раскачивайте верхнюю часть тела во время движения.

Боковые удары ногой лежа

Польза: отлично подходит для внешней поверхности бедер и квадрицепсов, а также брюшного пресса.

• Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Ноги должны быть согнуты, чтобы вы могли видеть пальцы ног.

• Используя левую руку для стабилизации, задействуйте корпус и отведите верхнюю ногу назад. Держите бедра стабильными - не раскачивайте корпус. Держите голову неподвижно и сосредоточьтесь прямо перед собой.

• Переместите ногу перед собой, чтобы выполнить одно повторение (b). Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: поднимайте верхнюю ногу не выше уровня бедер.

Кувалда

Преимущества: прорабатывают ноги, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, корпус и плечи, а также повышает частоту сердечных сокращений.

• Возьмите по одной гантели обеими руками и, продолжая напрягать корпус, согните бедра и колени. Осторожно поверните гантель между ног, сохраняя при этом ровную спину.

• Используя импульс, махайте гантелью вперед и вверх, одновременно выпрямляя бедра и колени.

• Поднимите гантель вверх, чтобы держать ее под контролем.

• Опустите гантель между ног, чтобы выполнить одно повторение. Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: убедитесь, что вы не выгибаете спину, когда махаете гантелью.

Боковой подъем с боковым подъемом

Польза: это упражнение проверит ваши руки и плечи, а также ваши ягодичные мышцы и координацию.

• Встаньте правым боком на скамейку или ступеньку.

• Встаньте на скамью правой ногой и оттолкнитесь. Поднимая левую ногу, вытяните ее влево и поднимите руки на высоту плеч. Сосредоточьте внимание и держите ноги вперед.

• Сделайте шаг в ту же сторону, чтобы выполнить одно повторение. Старайтесь делать от восьми до 10 повторений на каждую ногу.

Совет: напрягите брюшной пресс, чтобы тело оставалось прямым, когда вы поднимаете ногу.

Сгибание рук на одной ноге с гимнастическим мячом

Преимущества: отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и ядро.

• Лягте на мягкий коврик, положив икры на спортивный мяч, ступни вместе, а руки по бокам. Ваша шея и плечи должны быть расслаблены.

• Напрягая пресс, поднимите бедра и устойчиво поднимите левую ногу и бедра, согните правое колено и правой пяткой потяните мяч к заднице. Держите позвоночник оторванным от пола и прямо на всем протяжении.

• Сделайте паузу в начале движения, затем снова выпрямите правую ногу, толкая мяч. Верните левую ногу к мячу и повторите с противоположной стороны. Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: держите ягодицы приподнятыми, а спину выровненной, чтобы по-настоящему проработать эти ягодичные мышцы.

Выпад с гантелями с поворотом

Преимущества: это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ноги, ягодичные мышцы и по бокам тела, а также на развитие силы и координации.

• Встаньте в нейтральное положение, возьмитесь двумя руками за гантель на уровне плеч.

• Сделайте динамичный шаг вперед правой ногой, делая выпад вниз. Затем, удерживая гантель на уровне плеч, поверните вправо - ваше внимание должно двигаться вместе с туловищем.

• Вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: держите тело пользователя в вертикальном положении - не наклоняйтесь вперед в качестве выпада.

Мост для мяча в тренажерном зале

Польза: это упражнение поднимет тонус брюшного пресса и ягодиц и укрепит нижнюю часть спины. Гимнастический мяч добавляет дополнительное измерение.

• Лягте на коврик, опираясь икрами на гимнастический мяч, ягодицами вниз и руками на полу по бокам.

• Поднимите ягодицу так, чтобы между лодыжками и плечами образовалась прямая линия. Сосредоточьтесь на потолке во всем. Задержитесь на счету до трех и снова опустите бедра на пол.

• Стремитесь сделать от восьми до 15 повторений.

Совет: усложните задачу, оторвав одну ногу от мяча во время подъема ягодиц.