7-дневный план питания для похудения

Пытаетесь избавиться от нежелательного жира на животе? Диетолог Кристин Бейли рассказывает о роли наших гормонов и о том, как правильно питаться для похудения.

Когда дело доходит до похудания, не существует быстрых решений. Хотя упражнения сжигают калории, а правильный тип упражнений также способствует росту мышц и сжиганию жира, они не сжигают жир конкретно в какой-либо конкретной области. И когда дело доходит до веса примерно в середине, важно понимать роль, которую различные гормоны играют в сжигании и хранении жира.

ГОРМОННЫЙ БАЛАНС

Есть причина, по которой мужчины и женщины обычно хранят жир по-разному. У женщин эстроген играет ключевую роль в обмене веществ, хранении жира и производстве энергии - почти каждая клетка вашего тела имеет рецепторы к эстрогену. Эстроген необходим для здорового использования глюкозы, функции инсулина и метаболизма. Поэтому неудивительно, что изменения уровня эстрогена (особенно снижение во время менопаузы) могут сделать женщин более склонными к развитию инсулинорезистентности. Когда это происходит, клетки организма не могут эффективно использовать глюкозу, и поэтому она превращается в жир, особенно в области живота. Это, в свою очередь, может способствовать воспалению и, как следствие, дальнейшему гормональному дисбалансу. Кроме того, поскольку ваши клетки жаждут энергии, вы с большей вероятностью будете бороться с усталостью или замечать спады энергии в течение дня, не говоря уже о пристрастии к еде.

В печени также есть рецепторы эстрогена, которые являются частью пути, определяющего, должна ли печень накапливать или выделять жиры и сахара в кровоток. Этот процесс является важным шагом в достижении баланса между сжиганием и хранением жира - еще одной причиной, по которой дисбаланс и снижение половых гормонов могут повлиять не только на то, где хранится жир, но и на то, насколько легко его изменить.

УХОД ЗА КОРТИЗОЛОМ

Знаете ли вы, что гормоны стресса также могут влиять на накопление жира на животе? Хронический стресс может привести к избытку глюкозы, повышению уровня сахара в крови, повышению инсулина и инсулинорезистентности. Это значительно затрудняет избавление от жира, а также увеличивает жир в брюшной полости. Когда уровень кортизола (одного из ваших гормонов стресса) повышается, он мобилизует накопленный жир и перемещает его в клетки висцерального жира (те, которые находятся под мышцами, глубоко в брюшной полости). Кортизол также помогает этим жировым клеткам созревать, а это означает, что в конечном итоге ваш животик станет больше. Что еще хуже, кортизол может иметь катаболический эффект, что означает снижение мышечной массы. Меньшее количество мышц влияет на ваш энергетический уровень и метаболизм, что затрудняет похудение.

ФОРМУЛА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Для стройного, подтянутого тела не забывайте о важности физических упражнений. Некоторые исследования показывают, что тренировки натощак, когда уровень инсулина ниже, могут быть полезны. Так что подумайте о тренировках утром после того, как вы натолкнулись на ночь. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть эффективным способом улучшить потерю жира, если вы чувствуете сильный стресс, это может быть не лучший подход. Фактически, добавление дополнительных тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и метаболизма может быть более эффективным. А когда дело доходит до здорового питания, полезными могут быть продукты, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить чувствительность к инсулину.

5 ПРОСТОЙ СТРАТЕГИИ ПОХУДЕНИЯ

1 Выздоравливайте здоровым

Микробиом кишечника не просто переваривает пищу. Он вырабатывает гормоны, влияет на циркадный ритм и модулирует воспаление. Поддерживайте здоровье с помощью ферментированных продуктов, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

2 Уменьшите количество углеводов

Это не означает, что нельзя есть углеводы, но старайтесь есть крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, морковь и свекла, а также растворимую клетчатку из овса, льняного семени и семян чиа. Откажитесь от алкоголя и сладких напитков и откажитесь от рафинированных углеводов. Это поможет улучшить вашу чувствительность к инсулину и дольше сохранять чувство сытости.

3 Соберите белок

Достаточное количество белка в вашем рационе поможет поддерживать вашу мышечную массу и снизить аппетит. Некоторые исследования показали, что добавление протеиновых коктейлей к плану похудания может быть эффективным способом избавиться от жира на животе.

4 глотка зеленого чая

Было доказано, что галлат эпигаллокатехина (EGCG), содержащийся в зеленом чае, способствует сжиганию жира и, в частности, уменьшает жир в брюшной полости. Похоже, что сочетание кофеина и катехинов способствует сжиганию жира. Пейте два-три стакана в день.

5 Добавьте противовоспалительные продукты

Хорошие варианты включают куркуму, имбирь, жирную рыбу, оливковое масло, авокадо, ягоды и, да, даже темный шоколад!

Также может помочь изменение вашего отношения к еде! Узнайте, как изменить свое отношение к еде