Способы избежать болей в спине

Наши спины, несомненно, почувствовали напряжение изоляции. От просмотра фильмов в постели до сидения за кухонными столами, склонившись над ноутбуками, до большого количества людей, прибывающих в форму. Наши тела, а точнее, спина, почувствовали удар. Вот как на раннем этапе решить те мелочи, которые могут усугубиться и привести к изнурительной боли в спине.

Неспецифическая боль в пояснице, то есть боль, которая не связана с серьезным заболеванием и при которой точная причина боли неясна, является жалобой, которую мы часто наблюдаем в нашей практике в последнее время. Как вы понимаете, причины этой боли очень разнообразны. Тем не менее, почти все проблемы с поясницей, как правило, возникают в результате увеличения объема, интенсивности и частоты некоторых форм активности, которых можно было бы предотвратить, если бы правильно управлять ими на ранней стадии.

С учетом ряда региональных ограничений, которые могут быть применены, что мы можем сделать, чтобы позаботиться о своих спинах, заглушить боль в зародыше и гарантировать, что мелкая мелочь не превратится в нечто большее. Вот пять советов от Энн Куан, старшего частного физиотерапевта в Vita Health Group :

1. Сделайте разминку

Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений, выполняя динамические растяжки. Динамическая растяжка - это активные движения, при которых ваши суставы и мышцы совершают полный диапазон движений. Они могут быть функциональными и имитировать движение или вид спорта, которым вы собираетесь заниматься. Например, пловец может обвести руками руки перед тем, как войти в воду. Другие примеры включают повороты туловища, выпады при ходьбе или приседания. Анна Казинс, онлайн-физик и виртуальный тренер, объясняет: «Я часто использую динамическую растяжку в своих тренировках, это гораздо более безопасный метод, и он дает лучшие результаты, чем статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя полную длину мышцы и удерживание в течение 15-60 секунд, например касание пальцев ног, тогда как динамическое растяжение включает в себя движения, такие как выпады сгибателей бедра, приседания плие или круговые движения руками, для достижения гибкости групп мышц. Преимущества динамической растяжки включают большую мощность, меньше травм, лучшую координацию или баланс и эффективную нервно-мышечную активацию ».

2. Прогресс в стабильном темпе

Если вы пытаетесь увеличить количество выполняемых упражнений, обязательно увеличивайте частоту, интенсивность и объем в стабильном темпе, к которому ваше тело привыкло. Например, если вы привыкли бегать 5 км в неделю, не переходите к 30-минутному бегу на 5 км каждый день. Ключ состоит в том, чтобы постепенно увеличивать объем с течением времени, и, если вы испытываете какие-либо недомогания или боль, вернитесь в исходное положение или выполните тренировку с меньшей интенсивностью. Слишком сильная нагрузка на тело приведет только к проблемам в будущем и, скорее всего, отбросит вас назад в долгосрочной перспективе.

3. Оцените свой уровень боли и измените

Если вы испытываете затруднения, спросите себя, насколько сильна боль. Можете ли вы заниматься нормальной деятельностью? Или боль мешает вам заниматься повседневными делами, например, подниматься по лестнице? Если из-за мелочей вы не можете выполнять повседневные дела, вам следует немедленно обратиться за помощью. Однако, если вы считаете, что боль легкая, возможно, сначала рассмотрите другие варианты. Например, вы можете на время сменить интенсивность тренировки с высокой до низкой. Точно так же после тренировки обязательно используйте лед, тепло или успокаивающие бальзамы, чтобы взять под контроль эти мелочи. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

4. Не сидите часами напролет.

Неважно, насколько вы спортивны и сильны, боль в пояснице может быть следствием даже самых сидячих действий. Например, работа за кухонным столом, диваном или кроватью далеко не подходит для вашей осанки, и ни один из них не может сидеть за столом в течение длительного времени. Ключевым моментом здесь является послушание совета по созданию более эргономичной настройки, а также несколько перерывов. Даже просто вставать, заваривать чашку чая или делать несколько разминок действительно имеет значение. Помните, что без поездок на работу, регулярных переездов между встречами и действительно этого чата с копировальным аппаратом, вы, вероятно, будете намного меньше двигаться дома и сидеть гораздо дольше.

5. Не забывайте заботиться о себе

Многие люди будут удивлены, узнав, что беспокойство и стресс могут усугубить боль в спине. Спросите себя, не испытываете ли вы дополнительный стресс в результате этого недуга? Если да, то, возможно, вам нужно скорее обратиться к профессионалу, чтобы получить дополнительные заверения в том, что в этом нет ничего слишком зловещего. В конечном итоге снижение стресса и получение экспертной поддержки действительно может уменьшить вашу боль. Даже если вы не чувствуете, что боль сильно влияет на ваше психическое здоровье, постарайтесь регулярно заниматься самообслуживанием. Практика осознанности или медитации, или даже просто уделение «времени» действительно может помочь уменьшить накопление стресса и часто может облегчить проблемы со спиной. Точно так же, если вы будете лучше заботиться о себе, вы будете лучше созвучны своему телу.

Йога от боли в спине

Йога также может помочь вам избавиться от боли в спине. Улучшите здоровье своего позвоночника с помощью этих укрепляющих движений от инструктора по йоге Евы Боггенпол…

Будь то бурпи в спальне или конференц-связь на кухне, закрытие спортзалов и офисов йо-йо во время пандемии означает, что все мы проводим больше времени, работая и тренируясь дома. Это может объяснить, почему более одной трети британцев не выдержали боли в спине только при первой блокировке. Хорошая новость в том, что йога может помочь, наращивая силу, увеличивая подвижность, помогая расслабиться и создавая равновесие. Действительно, исследование 2017 года, опубликованное в British Medical Journal, показало, что он столь же эффективен, как физиотерапия, для уменьшения боли, улучшения функций и снижения использования обезболивающих. Не знаете, какой стиль попробовать? Айенгар с его длительными позами и упором на выравнивание укрепит мышцы и поможет предотвратить травмы. Инь идеально подходит для снятия скованности в суставах, которая может способствовать боли в спине, в то время как восстанавливающее средство отлично подходит для реабилитации и снятия физического напряжения, вызванного стрессом и тревогой. Если вы предпочитаете плавную форму йоги, виньяса работает на силу и выносливость, увеличивая диапазон движений вашего тела.

ЗАЩИТНЫЕ ПОЗИЦИИ

Несмотря на то, что сильное ядро ​​помогает предотвратить боль в спине, нужно развивать не шесть мышц (прямая мышца живота), а косые мышцы живота, поскольку они стабилизируют крестец, защищая поясничный отдел позвоночника от чрезмерного прогиба (частая причина нижнего отдела спины). боль). Уделите им внимание с помощью боковой доски, полумесяца и стоячих поворотов, таких как вращающийся стул или вращающийся расширенный боковой угол.

В эпоху Covid одной из основных причин боли в пояснице является длительное сидение, которое укорачивает сгибатели бедра. Регулярные перерывы на рабочем столе WFH, Zoom call или Netflix box set помогут, особенно если вы делаете позы, раскрывающие бедра, такие как полумесяц или голубь. Когда проблема заключается в боли в пояснице, облегчите тупые ноющие ощущения с помощью наклонов вперед, таких как наклон вперед, поза головы к колену и наклон вперед сидя. Чтобы сделать их действительно эффективными, сосредоточьтесь на удлинении позвоночника от таза, сохраняя переднюю часть груди открытой и отклоняясь вперед от бедер, как если бы вы опускали грудь, а не голову, к коленям.

СИЛА И ПОДДЕРЖКА

Если вам мешает верхняя часть спины, скорее всего, это результат слишком большого или слишком малого движения. Чрезмерные упражнения и риск растяжения мышц, растяжения связок и воспаления, в то время как неправильная осанка и малоподвижный образ жизни ослабляют такие мышцы, как мышцы, выпрямляющие позвоночник (которые поддерживают правильную кривизну позвоночника).

Чтобы укрепить верхнюю часть спины, сосредоточьтесь на прогибах назад, таких как кобра, саранча (заложите руки за спиной), лук и мост. Повышение подвижности также важно, поэтому попробуйте кошку / корову, продеть нитку в иглу и руки орла. Расслабляющие позы, такие как наклонный наклон с опорой, когда вы отдыхаете спиной на валике, или шавасана с опорой, являются глубоко восстанавливающими и борются с проблемами, связанными с согнутыми плечами.

Наконец, слабые ягодицы - еще одна причина, по которой вы можете перегибать нижнюю часть спины и усиливать боль. Чтобы укрепить их, включите в свои занятия йогой позу воина III, саранчу (только ноги) и позу моста.