Правда о кулинарных маслах

Сливочное масло, кокосовое масло, растительное масло, оливковое масло? Не знаете, на каком масле лучше готовить? Диетолог и шеф-повар Кристин Бейли рассказывает о самых полезных маслах, которые можно использовать на кухне.

Пришло время заменить масло? В течение многих лет людей поощряли использовать больше полиненасыщенных жиров, таких как растительные масла, для приготовления пищи, избегая при этом более традиционных жиров, таких как сливочное масло и топленое масло. Итак, какие варианты кулинарных масел самые полезные?

Почему важна точка для курения

Некоторые жиры и масла идеально подходят для приготовления при высоких температурах, в то время как другие лучше использовать при медленном огне или без него. Температура дымления жира или масла равна
температура, при которой масло горит и портится. Когда мы нагреваем масла выше точки дымления, этот жир начинает химически разрушаться, производя свободные радикалы и перекисное окисление липидов, что связано с различными заболеваниями, включая сердечные заболевания. Поврежденные жиры не очень полезны для нашего здоровья, как правило, способствуют воспалению в нашем организме.

Точки копчения жира или масла могут варьироваться в зависимости от качества и разнообразия ингредиентов, а также от того, был ли жир или масло рафинированным. Насыщенные жиры, такие как топленое масло, сало и кокосовое масло, являются относительно стабильными жирами и имеют высокую температуру курения. Но это не значит, что вы не можете использовать другие масла для приготовления при высокой температуре. Ненасыщенные жиры можно разделить на моно- и полиненасыщенные в соответствии с их химической структурой. Хотя состав жирных кислот масла влияет на точку его курения, также влияют и другие компоненты, включая присутствие антиоксидантов, таких как витамин Е, фитостерины и фенольные соединения. Это означает, что многие из этих масел одинаково подходят для приготовления пищи. Например, температура дымления оливкового масла первого холодного отжима (мононенасыщенного жира) на удивление высока отчасти из-за содержания в нем антиоксидантов. Антиоксиданты помогают сделать масло более устойчивым.

Вопросы качества

Когда дело доходит до выбора лучшего растительного масла, есть и другие соображения для здоровья. Чем более они очищены, тем меньше их питательная ценность. Например, рафинированным растительным маслам (таким как кукурузное, соевое, подсолнечное, овощное) не хватает многих дополнительных преимуществ для здоровья масел первого отжима или масел холодного отжима, которые богаты антиоксидантами и растительными стеролами, известными своей многочисленной пользой для здоровья. В идеале вы должны выбрать масло, которое устойчиво к нагреванию и также приносит дополнительную пользу для здоровья.

Правильный баланс жиров

Правильное количество и тип жира необходимы для нашего здоровья. В настоящее время правительство рекомендует, чтобы общие жиры в нашем рационе обеспечивали нас не более одной трети (35 процентов) энергии из пищи, которую мы едим каждый день, и максимум 11 процентов за счет насыщенных жиров. Некоторые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, масло авокадо) и полиненасыщенные жиры омега-3 (например, жирная рыба, такая как лосось), известны своими полезными для сердца и противовоспалительными свойствами. Хотя нам действительно нужно некоторое количество полиненасыщенных омега-6 жиров в нашем рационе, мы можем легко получить их из цельных продуктов, таких как орехи, птица и авокадо.

Одна из проблем, связанных с использованием растительных масел в нашем рационе (например, сои, кукурузы, подсолнечника, растительного масла), заключается в том, что это привело к чрезмерному потреблению омега-6 жирных кислот за счет омега-3 и мононенасыщенных жиров. Когда мы потребляем избыток жиров омега-6 (которых также много в обработанных пищевых продуктах, маргарине, жареной пище и т. Д.), Это может иметь воспалительный эффект в организме, в то же время уменьшая доступность противовоспалительных жиров омега-3 в ваших тканях. Все мы знаем, что нам следует есть больше омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе (например, лососе, скумбрии и сардинах). Но правда в том, что это не так. Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в нашем рационе составляет около 6 или 4: 1. Исследования потребления пищи в Великобритании показывают, что наше фактическое соотношение составляет около 10: 1, что означает, что мы потребляем эти жиры в чрезмерном количестве. Переход от использования растительных масел в кулинарии к более полезным для здоровья продуктам - один из способов добиться лучшего баланса в нашем рационе.

Лучшие жиры, с которыми следует готовить

Когда дело доходит до готовки, обратите внимание на использование необработанных жиров растительного и животного происхождения. Хранение и срок годности имеют решающее значение для кулинарных масел. Храните масла в темных непрозрачных стеклянных бутылках в прохладном темном месте вдали от света и тепла. Не храните масло на кухонных прилавках или рядом с плитой.

Оливковое масло первого отжима

Оливковое масло является традиционной частью средиземноморской диеты и используется на протяжении веков. Он богат антиоксидантным витамином Е и растительными полифенолами и известен своими полезными для здоровья свойствами. Поскольку он богат мононенасыщенными жирами, он термостабилен и является отличным выбором для тушения и жарки. Оливковое масло Extra Virgin имеет более высокую температуру копчения (около 180-190 ° C), но обычное оливковое масло также можно использовать для приготовления при более низкой температуре.

Кокосовое масло

Кокосовое масло на 90% состоит из насыщенных жиров, что делает его очень термостойким. Рафинированное кокосовое масло, как правило, имеет более нейтральный запах и вкус, чем кокосовое масло первого отжима, что снижает вероятность того, что оно подавит вкус вашей еды. Он также имеет более высокую температуру дымления (около 220 ° C), но оба могут использоваться для приготовления пищи. Кокосовое масло отлично подходит для запекания и тушения на умеренно сильном огне. Он также содержит триглицериды со средней длиной цепи, такие как лауриновая кислота, жирная кислота, которая может использоваться организмом для получения энергии. Многие спортсмены, например, используют масло MCT в качестве вспомогательного средства во время тренировок на выносливость.

Есть опасения, что слишком много кокосового масла может повысить уровень холестерина. Хотя исследования действительно показывают, что кокосовое масло может повышать уровень ЛПНП (так называемый «плохой» холестерин), также было показано, что оно улучшает качество ЛПНП и увеличивает размер его частиц, что может снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Он также повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). Так что, хотя это не значит, что вам следует перебарщивать, это отличный выбор для приготовления пищи.

Масло авокадо первого отжима холодного отжима

Многие считают его одним из лучших кулинарных масел. Да, это действительно зеленая мякоть авокадо! Он богат мононенасыщенными жирами и олеиновой кислотой и богат антиоксидантами, такими как витамин Е и растительные полифенолы. У него более тонкий маслянистый вкус, чем у оливкового или кокосового масла. Он также имеет высокую температуру дымления (255 ° C), что делает его идеальным для приготовления при высоких температурах.

Органическое масло и топленое масло

И масло, и топленое масло состоят в основном из насыщенных жиров с небольшим количеством мононенасыщенных жиров. Натуральное масло / органическое масло содержит больше конъюгированной линолевой кислоты, типа жирной кислоты, которая может иметь ряд преимуществ для здоровья. Они также содержат витамины D и A и масляную кислоту, которые, как известно, помогают снизить воспаление. Топленое масло имеет более высокую температуру копчения при температуре от 400˚ до 500˚F и содержит те же питательные вещества, что и масло травяного откорма, что делает его идеальным для приготовления при высокой температуре.

Рапсовое масло холодного отжима первого отжима

Рапсовое масло холодного отжима с легким нейтральным вкусом (которое отличается от рафинированного масла канолы) - еще один отличный выбор для приготовления пищи. Обладая высокой температурой дыма около 220 ° C, он подходит для всех типов кулинарии, а также для приготовления заправок. Хороший источник витамина Е, растительных стеролов (которые, как известно, помогают снизить уровень холестерина) и полифенолов. Рапсовое масло холодного отжима содержит мало насыщенных жиров и является хорошим источником мононенасыщенных жиров.