Лучшие упражнения для здоровья кишечника (плюс 7-дневный план диеты!)

Диетолог и автор, Кристин Бейли

Знаете ли вы, что упражнения могут повлиять на здоровье кишечника? Кристин Бейли, диетолог и автор книги План диеты для здоровья кишечника здесь, чтобы объяснить, как движение может повлиять на здоровье кишечника. Она также показывает лучшие упражнения при проблемах со здоровьем кишечника, а также 7-дневный план питания, чтобы поддерживать ваш микробиом в нужном русле ...

По оценкам, в нашем кишечнике обитает около 400 видов бактерий и 100 триллионов микробов. Эта экосистема, известная как микробиом, влияет на наше питание, метаболизм, иммунную систему и даже психическое здоровье. Действительно, исследования показали, что разнообразный микробиом связан с общим улучшением здоровья. Но когда микробиом становится несбалансированным, мы более подвержены пищеварительным симптомам и другим заболеваниям.

Двигайтесь ради здоровья кишечника

На состав и диапазон присутствующих микробов влияют многие факторы - еда, которую вы едите, лекарства, качество сна и стресс. Также появляется все больше свидетельств того, что упражнения и физическая активность также могут влиять на кишечные микробы. Хорошей новостью является то, что упражнения могут иметь много положительных преимуществ для здоровья кишечника. Во-первых, оставаться активным - отличный способ поддерживать регулярность. Когда вы тренируетесь, ваш кишечник естественным образом сокращается, выводя шлаки и снижая риск запора. Даже короткая тренировка может быть эффективным способом сдвинуть дело с мертвой точки.

Есть ли какие-либо исследования, связывающие здоровье кишечника и упражнения?

Недавние исследования показывают, как упражнения могут изменить типы микробов в кишечнике. В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи обнаружили, что физические упражнения в течение всего шести недель могут повлиять на микробиом. Было обнаружено, что участники, которые тренировались от 30 до 60 минут три раза в неделю, значительно улучшили содержание здоровых микробов в кишечнике. Эти полезные бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и улучшают здоровье кишечника. Один из них, бутират, является основным источником топлива для клеток слизистой оболочки кишечника и помогает поддерживать здоровый барьер кишечника. Он также снижает риск воспалительных заболеваний, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Но чтобы получить пользу, нужно регулярно заниматься спортом. Исследование показало, что кишечник вернулся к своему прежнему состоянию, когда участники вернулись к более малоподвижному образу жизни.

Другие исследования показали, что у спортсменов более разнообразный и богатый микробиом кишечника, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это было связано с рядом преимуществ, включая более здоровую иммунную систему и снижение воспаления. К счастью, вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы ощутить преимущества. Исследования показывают, что даже умеренные упражнения способствуют развитию здоровых бактерий, и многие из этих микробов связаны с более здоровым метаболизмом и похуданием. Одно исследование показало, что у женщин, которые выполняли как минимум три часа легких упражнений (таких как плавание или быстрая ходьба) в неделю, был повышен уровень полезных бактерий, связанных с улучшением состава тела.

Упражнения могут иметь много положительных преимуществ для здоровья кишечника.

Лучшие упражнения для здоровья кишечника

Итак, какие упражнения улучшат ваше пищеварение? Любые физические упражнения, вероятно, будут полезны для кишечника, но большинство исследований сосредоточено на влиянии аэробных (или сердечно-сосудистых) упражнений. Бег, езда на велосипеде, танцы, кардио и тренировки в тренажерном зале могут принести пользу вашему кишечнику. Выберите то, что вам нравится, и кишечные бактерии полюбят вас за это.

Если упражнения полезны для кишечника, почему многие спортсмены (особенно спортсмены на выносливость) борются с проблемами пищеварения? Упражнения - это стресс для вашего тела, поэтому интенсивность и продолжительность упражнений, а также получение правильного времени на восстановление будут играть роль в том, как ваш кишечник реагирует и адаптируется к тренировкам с напряженными упражнениями (как по интенсивности, так и по интенсивности). продолжительность) вызывает ряд изменений, которые могут способствовать воспалению в кишечнике, повреждая клетки кишечника, что может привести к проблемам с пищеварением.

Одно исследование показало, что интенсивные упражнения продолжительностью более двух часов за раз могут способствовать возникновению проблем с кишечником, нарушая целостность и функцию кишечного барьера. Было показано, что это приводит к тому, что различные вредные вещества перемещаются через поврежденную стенку желудочно-кишечного тракта в кровоток и вызывают воспаление. Было обнаружено, что термин «желудочно-кишечный синдром, вызванный физической нагрузкой» чаще встречается у спортсменов на выносливость, таких как ультрамарафонцы и триатлонисты.

Питание для улучшения здоровья кишечника

Если вы хотите улучшить свое пищеварение, вам нужно питать кишечник. Начните с добавления в свой рацион продуктов, богатых пробиотиками. Пробиотики - это ферментированные продукты, содержащие полезные для здоровья микробы. Попробуйте йогурт, кефир, мисо, квашеную капусту, кимчи или чайный гриб. Для здоровья кишечника также необходимо включать пребиотические продукты. Пребиотики - это вещества, которые в основном содержатся в продуктах растительного происхождения, которые служат пищей для кишечных микробов. Пребиотические волокна, устойчивые крахмалы и полифенолы (тип растительного соединения) способствуют росту и активности полезных бактерий. Лучшие продукты включают яблоки, овес, льняное семя, лук, чеснок, лук-порей, листовую зелень, спаржу, ягоды, зеленый чай, темный шоколад, фасоль, бобовые и картофель.

Чтобы сохранить здоровье кишечника, избегайте алкоголя и искусственных подсластителей, которые могут нанести вред кишечной флоре. Избегайте соблазна постоянно перекусывать. Исследования показывают, что, когда ваш кишечник делает перерыв в еде на 12 или более часов, между вчерашним ужином и завтраком следующего дня, у него есть время для восстановления и восстановления.

7-дневный план диеты для здоровья кишечника

Попробуйте наш семидневный план питания вместе с тренировками, чтобы улучшить здоровье кишечника на этой неделе:

1 день

Завтрак: 200 г греческого или кокосового йогурта со 100 г свежих ягод.

Обед: омлет из 2 яиц со спаржей, овсяные лепешки, микс салатов.

Ужин: жареные овощи и курица - обжарьте куриную грудку с различными овощами (например, луком, перцем, кабачками, молодым картофелем) на оливковом масле. Подавать с салатом.

Перекус: Тропический коктейль - смешайте горсть шпината, ½ банана, 100 г манго, 2 ч.л. льняного семени с кокосовым молоком и протеиновым порошком.

День 2

Завтрак: каша с черникой, семечками и йогуртом.

Обед: салат из капусты с киноа - поместите 100 г измельченной капусты в миску с небольшим количеством соли, лимонного сока и ½ авокадо. Массаж для увядания капусты. Добавьте редис, помидоры, оливки и 100 г вареного протеина и киноа.

Ужин: Лосось, запеченный с чесноком и зеленью - замариновать филе лосося с добавлением соевого соуса, чеснока и лимонного сока. Готовьте на гриле. Подавать с тушеной зеленью и запеченным сладким картофелем.

Полдник: стакан чайного гриба и горсть орехов.

3 день

Завтрак: ягодный кефирный смузи - смесь 250 мл кефира, 150 г замороженных ягод, мерная ложка протеинового порошка, 1 чайная ложка орехового масла.

Обед: большой салат из свеклы, моркови и бобов эдамаме с крекерами с семенами.

Ужин: шпинат дал - обжарить ½ лука, 1 столовую ложку карри пасты и 60 г красной чечевицы в оливковом масле. Добавьте 200 мл кокосового молока, тушите 30 минут до готовности. Добавьте шпинат и подавайте с рисом и салатом.

Полдник: измельченное яблоко и йогурт.

День 4

Завтрак: 1/2 измельченного авокадо, копченый лосось, плюс ржаной или закваски.

Обед: куриный суп с лапшой.

Ужин: фасолевые котлеты с квашеной капустой, цельнозерновой рулет и микс салатов.

Полдник: хумус с овощными палочками.

5 день

Завтрак: замоченный овес - замочите 35 г овса в миндальном молоке с ложкой орехового масла на ночь. Сверху выложить малину и йогурт.

Обед: остатки куриного супа с лапшой.

Ужин: запеченные корнеплоды с нутом - морковь, свекла, фенхель в оливковом масле и посыпать нутом. Сбрызнуть йогуртом и подавать с салатом.

Полдник: 2 квадрата темного шоколада, горсть клубники.

6 день

Завтрак: омлет из 2 яиц с грибами и овсяными лепешками.

Обед: салат из курицы и артишока с йогуртовой заправкой - смешайте немного йогурта с лимонным соком, чесноком и зеленью для заправки. Соберите салат с пакетиком зелени, маринованными сердцами артишока, оливками, помидорами и сверху добавьте протеин.

Ужин: запеченный сладкий картофель с фасолью чили и тушеными овощами.

Перекус: Тропический кефирный коктейль - смесь 150 г свежих или замороженных ананасов, 250 мл кефира и ложка льняного семени.

7 день

Завтрак: коктейль Маття: смешайте 250 мл кокосовой воды, ½ чайной ложки зеленого чая матча, 150 г ягод и мерную ложку протеинового порошка.

Обед: цельнозерновая питта с авокадо, креветками (или темпе) и салатом.

Ужин: корейская миска - 100 г вареной курицы или тофу, кимчи, коричневый рис и жареные овощи.

Полдник: кокосовый йогурт и 2 квадрата темного шоколада.

Нажмите здесь, чтобы получить дополнительные советы по здоровью кишечника!