Популярные посты
Рекомендуем
Польза упражнений для психического здоровья и хорошего самочувствия
Чувствуете себя подавленным? Возможно, пора надеть спортивную одежду и начать двигаться. Мы исследуем пользу физических упражнений для вашего психического здоровья и благополучия ...
Автор: Анна Блюетт
Большинство из нас влюбляется в упражнения и перестает их любить. Но когда жизнь становится тяжелой, может ли тренировка стать тем бальзамом, который нам нужен? Для бегуньи Элли Гроган это было беспрецедентное цунами рабочего стресса, который побудил ее снова надеть кроссовки. Консультант и преподаватель паллиативной медицины, Элли (известная коллегам как доктор Элеонора Гроган) боролась с травмами и мотивацией до того, как пандемия все изменила.
«Мне просто нужно было выйти и прочистить голову».
«В 2019 году я провела благотворительный забег The Great North Run», - начинает она. «У меня был подошвенный фасциит, это было ужасно. Я ковылял и говорил: «Больше никогда». Но когда началась пандемия, я обнаружил, что вернулся к бегу. Моя работа связана с паллиативным уходом в палате и по месту жительства. Когда ударил Ковид, работа активизировалась. Это была тяжелая работа, но в пробежке было что-то действительно полезное. Мне просто нужно было выйти и прочистить голову ».
Элли сочла виртуальную трассу Great North Run 2020 года отличным источником побега. По мере того как пандемия разрасталась, ее страсть к бегу усилилась: «По мере того, как я поправлялась, я начала предпочитать длинные бега. Они позволяют мне распутывать мои мысли, и после этого моя голова становится яснее ''. Элли не одна: исследования, проведенные во время пандемии, показывают, что многие из нас искали утешения в упражнениях, а Strava сообщает об удвоении количества отслеживаемых пробежек и велосипедных поездок. количество прогулок увеличилось втрое по сравнению с количеством прогулок в предыдущем году.
Элли Гроган: «Я начала предпочитать длинные пробежки - они позволяют мне распутывать мои мысли».
«Упражнения позволяют сосредоточиться на текущем моменте».
«Люди часто говорят мне, что без тренировок голова у них крутится», - говорит Тиррел Грант, персональный тренер . «Я вижу, как люди начинают сеанс, чувствуя себя измотанными внешними факторами, но оставляют его совершенно другим человеком. Кто-то бегает, чтобы получить свободное пространство, кто-то поднять… Речь идет о том, чтобы почувствовать себя более гармонично со своим телом и сосредоточиться на ощущениях, таких как дыхание или конкретная мышца. Это позволяет вам сосредоточиться и сосредоточиться на текущем моменте ».
Погружение в рутину упражнений может стать отличным избавлением от зацикленных мыслей и болтовни, которые преследуют многих из нас во время стресса. Польза физических упражнений для психического здоровья также может быть более длительной. «Мы знаем, что умеренная или высокая физическая активность имеет огромную пользу для психического здоровья людей», - говорит Д-р Ребекка Карни, научный сотрудник отдела исследований психического здоровья молодежи Манчестера . «Это снижает тревогу, снижает вероятность депрессии в будущем, повышает сопротивляемость стрессу… Будь то ходьба, бег или занятия спортом с группой людей, доказательная база убедительна для использования упражнений для защиты вашего психического здоровья».
Как упражнения приносят пользу нашему психическому здоровью и благополучию?
Итак, что происходит в мозгу во время упражнений, что делает их такими полезными для эмоционального благополучия? «Даже 20-минутная прогулка имеет реальные преимущества с точки зрения снижения беспокойства и получения небольшого пространства для головы», - говорит ведущий нейробиолог. Джо Девлин из Университетского колледжа Лондона . «И тому есть несколько причин. В то время как наш мозг все время выполняет множество мелких задач, наш «сознательный мозг» действительно плохо справляется с несколькими задачами. Если вы встаете и идете на прогулку или пробежку, появляются всевозможные новые стимулы, которые отвлекают ваш мозг от внутренних мыслей. Это требует более тщательного внешнего осмотра ».
Таким образом, наш мозг имеет ограниченную пропускную способность, которая может быть использована в наших интересах. По сути, мы можем переключиться с общих тревог на «здесь и сейчас». «Процесс упражнений важен, - говорит Девлин. «Часто это требует концентрации и, следовательно, помогает избежать повторяющихся мыслей. Это справедливо даже для того, что люди называют легкими упражнениями - тай-чи, йогой или пилатесом - или даже с поднятием свободных тяжестей. Вы сосредоточены на своем физическом теле, и это форма внимательности. Вы не можете думать о том, что вас беспокоит, когда пытаетесь поднять над головой штангу с отягощением ».
Джо Девлин: «Когда вы тренируетесь, вы сосредотачиваетесь на своем физическом теле, и это форма внимательности».
Упражнения подавляют 'тревожную' часть мозга.
Если вы когда-либо испытывали «беговой кайф», то наверняка знаете, что химия мозга тоже играет важную роль. Но в то время как польза от упражнений часто сводится к выработке улучшающих настроение эндорфинов, наши гормоны означают, что тренировка может проактивно облегчить болтовню.
«Когда вы тренируетесь, ваш мозг сигнализирует вашему телу о высвобождении кортизола», - говорит Девлин. «Люди склонны думать об этом как о гормоне стресса по уважительным причинам, но на самом деле он высвобождает энергию по мере того, как она нужна вашему организму. Кортизол увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает уровень сахара в крови и увеличивает вашу способность использовать углеводы и жиры. Однако он также подавляет часть вашего мозга, называемую префронтальной корой. Это «тревожная» часть вашего мозга. Он стратегический, строит долгосрочные планы и думает на руководящем уровне. Это не нужно для борьбы или бегства, поэтому кортизол подавляет там активность ».
Результат? Ваша тренировка подавляет ту самую часть вашего мозга, которая может беспокоиться о следующем платеже по ипотеке или о разногласиях с вашим непосредственным руководителем. Более того, чем усерднее вы тренируетесь, тем сильнее эффект. «Это дополнительное преимущество для упражнений с более высокой интенсивностью», - говорит Девлин. «Грубо говоря, чем выше частота пульса, тем больше выделяется кортизола, который помогает организму сжигать энергию. В результате происходит больше этой подавляющей активности. Это не выключает: вы все еще можете думать. Но, вероятно, это то, что элитные спортсмены назвали бы «зоной». Вы способны реагировать на окружающую обстановку и действия, но не слишком много думаете о том, что делаете ».
Д-р Ребекка Карни: «Воздействие естественной окружающей среды творит чудеса для нашего психического здоровья».
Физические упражнения на свежем воздухе имеют большую пользу для психического здоровья
По мнению экспертов, также можно оптимизировать успокаивающие элементы тренировки. То, где вы тренируетесь, является важным фактором. «Существует множество исследований, посвященных огромным преимуществам зеленых и синих пространств», - говорит Карни. «Мы знаем, что пребывание в естественной среде творит чудеса для нашего психического здоровья, и теперь на первый план выходит эта новая концепция голубого пространства - близость океанов, рек, озер».
Экстрасенсорные удовольствия и отвлекающие факторы естественной среды могут помочь избавиться от привычки размышлять о проблемах или факторах стресса. Девлин считает, что есть веские доказательства того, что вы заметите улучшение положения головы. «Несколько лет назад в Эксетере было проведено исследование, в котором был проведен метаанализ исследования, посвященного тренировкам в помещении и на улице», - вспоминает он.
«Данные свидетельствуют о том, что упражнения на свежем воздухе имеют дополнительную пользу при сравнении подобного с подобным. Так, например, при изучении бега в помещении по сравнению с бегом на открытом воздухе (деятельность, на которую обращалось большинство этих исследований), участники, выполнявшие последнее, показали большее снижение беспокойства и большее чувство удовольствия и удовольствия. Кажется, что пребывание на свежем воздухе приносит пользу, упражнения - пользу, а занятия на открытом воздухе - оба этих преимущества ».
Лаура Уоттерс: «Упражнения помогают вам сосредоточиться на том, что вы делаете в это время, а не на всех других вещах, о которых вы беспокоились».
Упражнения развивают внимательность
Последнее слово за Лауре Уоттерс, старшему физиотерапевту в Уолтон-центр в Ливерпуле, который работает с пациентами с травмами головного или спинного мозга. «Люди, с которыми я работаю, имеют дело с условиями, которые могут повлиять на всю их жизнь», - объясняет она. «Есть огромные опасения - весь их мир только что взорвался. Но когда мы проводим сеансы физиотерапии, это создает момент внимательности.
«Независимо от вида деятельности, упражнения помогают им сосредоточиться на том, что они делают в данный момент, а не на всех других вещах, о которых они беспокоятся. То же самое и со мной - я даже не могу сказать, насколько для меня изменились упражнения. Раньше это было чем-то, что я делал, если бы у меня было время, но теперь это основной продукт дня. Плавание, бег, езда на велосипеде, кикбоксинг… все дело в том, чтобы быть в настоящем моменте ».
3 совета по созданию тренировок для снятия стресса
1. Откажитесь от трекера
«Снимите свой Fitbit», - говорит Карни. «Бегать или кататься на велосипеде, когда нет времени или нагрузки на производительность, время от времени действительно важно». Увеличьте частоту сердечных сокращений, но не обращайте внимания на детали - просто наслаждайтесь ощущением активности.
2. Попробуйте что-нибудь новенькое
«Обучение использованию новой техники или упражнения - хороший способ оставаться сосредоточенным в момент, когда вы тренируетесь», - говорит Грант. Выполнение упражнений с физическим лицом или партнером - еще один способ отвлечься от внутреннего монолога.
3. Отсортируйте саундтрек.
«Между вашими слуховыми нейронами и двигательными нейронами существует большая корреляция, - говорит Уоттерс. «Я считаю, что музыка - отличный способ уйти от негативных мыслей и перейти на другую работу, готовую двигаться дальше».