Основные продукты для похудения

Пытаетесь похудеть, несмотря на много упражнений? Возможно, вы делаете неправильный выбор продуктов питания. Диетолог Сара Флауэр рассказывает, что вам следует есть, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Фрукты, овощи и салат

Почему? Высокое содержание воды и клетчатки означает, что они являются идеальным продуктом для насыщения, не увеличивая талию. Они также содержат фитохимические вещества и антиоксиданты, которые помогают подавить хроническое воспаление в организме (считается, что оно способствует увеличению веса).

Какая сумма правильная? Вы не можете получить слишком много: попробуйте заполнить половину тарелки фруктами и овощами (не считая картофеля) во время еды. Выберите цвет радуги, чтобы получить самый широкий спектр питательных веществ.

Цельнозерновые крахмалистые углеводы

Почему? Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой и ржаной хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака (например, измельченная пшеница или Weetabix, ячмень, киноа и цельнозерновые макаронные изделия, обеспечивают медленное высвобождение энергии, подавляют голод, клетчатку, витамины группы B и магний для высвобождения энергии и здоровья нервной системы.

Какая сумма правильная? Около четверти вашей тарелки, заполненной этими полезными углеводами, примерно соответствует норме. Или представьте себе сервировку размером со сжатый кулак.

Протеин

Почему? Около 25 процентов калорий, содержащихся в белке (который содержится в птице, рыбе, яйцах, красном мясе, бобовых, тофу и куорне), расходуется на его переваривание, поэтому он более благоприятен для талии, чем углеводы или жиры. Кроме того, он сохраняет чувство насыщения, т. Е. Не дает вам снова быстро проголодаться после того, как вы его съели.

Какая сумма правильная? Продукты, богатые белком, должны составлять последнюю четверть вашей тарелки - или старайтесь есть две хорошие порции размером с ладонь каждый день.

Молочные продукты

Почему? Согласно исследованиям, кальций, содержащийся в молочных продуктах, не только сохраняет здоровье костей и зубов, но также может помочь контролировать жировые отложения в области живота. Кроме того, молочные продукты богаты йодом, необходимым для правильного функционирования щитовидной железы (которая контролирует скорость метаболизма).

Какая сумма правильная? Пара порций (например, стакан молока, небольшая кастрюля йогурта или кусок сыра размером со спичечный коробок) вполне подойдут. Это не значит, что вы не можете отказаться от молочных продуктов и быть здоровым - вы можете. Но если вы пропустите его, убедитесь, что вы получаете кальций из других источников (например, из обогащенного соевого или миндального молока).

Здоровые жиры

Почему? Конечно, жир содержит много калорий, но здоровый тип оливкового масла, растительных масел, орехов и авокадо обеспечивает более здоровые ненасыщенные жиры, а также незаменимые жирные кислоты и жирорастворимый витамин Е, необходимые для здоровья сердца, кожи и мозга.

Какая сумма правильная? Всего лишь столовая ложка масла (или горсть орехов, или столовая ложка семян). Хорошее практическое правило с маслом - одеваться, а не топить.

Советы по снижению веса

• Начните есть более интуитивно.

• Когда вы больше не едите до предела калорий, у вас появляется больше свободы слушать свое тело и сигналы голода, которые оно посылает вам. Вот как снова настроиться и убедиться, что вы не переедаете ...

• Сделайте паузу в середине еды и спросите себя: остается ли еда вкусной; каков ваш текущий уровень наполненности; Может быть, пора остановиться?

• Регулярно подпитывайте свое тело. Потому что, когда вы становитесь слишком голодными, все намерения умеренного, сознательного есть улетучиваются.

• Смиритесь с едой. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть высококалорийную пищу, это может привести к чувству депривации, которое перерастет в тягу, переедание и чувство вины.

• Признавайте свои эмоции без еды. Еда не избавит от одиночества, скуки или гнева, по крайней мере, в долгосрочной перспективе.

• Помните, что совершенство не является важным. Ненужный кусок торта, еду на вынос или пакет чипсов в порядке.