Это так легко сделать, но многие из нас этого не делают. Даже небольшое обезвоживание может повлиять на ваш уровень энергии и производительность во время упражнений. Вода регулирует обмен веществ и температуру и необходима для повседневной жизни, но многие из нас не пьют достаточно. Это не только полезно для здоровья, но и может предотвратить переедание. Обезвоживание снижает скорость и приводит к усталости. Питьевая вода также может избавить вас от тяги к еде между приемами пищи. Обезвоживание часто принимают за голод, поэтому выпейте стакан воды или выпейте травяной чай. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Активным людям нужно будет пить больше воды.
Алкоголь полон сахара и калорий и может создать дополнительную нагрузку на печень, заставляя вас чувствовать себя усталым и вялым. Сократите хотя бы первый месяц программы упражнений, и ваш уровень энергии взлетит до небес. Алкоголь также может повлиять на ваше здоровье, увеличивая риск рака и деменции, а также может снизить уровень определенных питательных веществ в организме, таких как витамины группы B, которые необходимы для получения энергии. Это может нарушить уровень сахара в крови и нарушить сон, что усложняет выполнение упражнений. Кроме того, он калорийный. Вам понадобится еще 15 минут, чтобы сжечь бокал вина - у вас есть на это время? Если нет, то пропустите.
Резкое сокращение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и неспособность работать с максимальной эффективностью. Слишком много в вашем рационе, и ваше тело будет сбрасывать излишки в виде жира, что затрудняет перенос этого веса. Если вы хотите немного похудеть, уменьшите потребление до 1-2 порций в день и сосредоточьтесь на их употреблении до и после тренировки. В течение оставшейся части дня основывайте свой рацион на половине тарелки овощей плюс немного крахмалистых овощей, таких как мускатная тыква, сладкий картофель и много белка.
С высоким содержанием сахара и подсластителей, они нарушают уровень сахара в крови, усиливают тягу к сладкой пище и добавляют лишние калории без какой-либо питательной ценности. «Газированные напитки также содержат фосфорную кислоту, которая может быть опасной для здоровья костей», - говорит диетолог Кристин Бейли. «Спортивные напитки могут найти свое место в длительных пробежках, но для более коротких пробежек менее часа все, что вам нужно, - это вода».
Красное мясо - отличный источник белка, но некоторые куски очень жирные и калорийные. Слишком много насыщенных жиров может вызвать воспаление - не очень хорошо для бегунов, особенно если они склонны к травмам. Сократите потребление пирогов, выпечки, печенья и шоколада и увеличьте потребление нежирного мяса и рыбы.
Белые рафинированные продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, торты и печенье, содержат мало питательных веществ и содержат сахар. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой рис, овес и киноа. Они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, подпитывать ваши тренировки и избегать энергетических спадов, которые часто приводят к тяге и перееданию.
Жир - ругательное слово в диетическом секторе. Тем не менее, правильные жиры полезны для вашего здоровья и не заставят вас толстеть, если вы не переедаете. Увеличьте потребление омега-3 жиров, которые являются естественными противовоспалительными продуктами, которые могут защитить ваши суставы, а также полезны для работы мозга. Хорошие источники включают форель, сельдь, лосось, морской окунь, скумбрию и рыбу. Старайтесь есть две-три порции в неделю. Если вы вегетарианец, ешьте по две столовые ложки льняного семени, семян чиа или конопли в день.
Жир придает пище вкус, поэтому продукты с низким содержанием жира, вероятно, будут иметь более высокий уровень сахара, чтобы создать вкус, который обычно дает жир. «Если вы посмотрите на жирные версии йогурта - скажем, греческий йогурт по сравнению с обезжиренным йогуртом, то иногда они должны удвоить количество сахара в нежирных версиях», - говорит личный тренер Анн-Мари Латеган. «Подсластители в пище означают, что мы кормим наш организм химическими веществами, которые он не может переработать; полезные жиры не делают вас толстыми. Это сахар делает тебя толстым ».
Белок часто является ключевым питательным веществом, которого не хватает в диетах бегунов, но он жизненно важен для работоспособности и достижения здоровой массы тела. В частности, сывороточный протеин легко усваивается, подавляет аппетит и уравновешивает уровень сахара в крови. Это помогает поддерживать здоровый вес и избегать тяги к еде в течение дня. Это также сохранит ценную безжировую мышечную массу, что означает повышение мощности при беге, а также ускорение обмена веществ и потерю жира.