Как правильно питаться


Хотите похудеть и почувствовать себя бодрее? Начните вносить некоторые ключевые изменения в свой рацион, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Вот как соблюдать более чистую диету.

Пейте больше воды

Женщина пьет воду


Это так легко сделать, но многие из нас этого не делают. Даже небольшое обезвоживание может повлиять на ваш уровень энергии и производительность во время упражнений. Вода регулирует обмен веществ и температуру и необходима для повседневной жизни, но многие из нас не пьют достаточно. Это не только полезно для здоровья, но и может предотвратить переедание. Обезвоживание снижает скорость и приводит к усталости. Питьевая вода также может избавить вас от тяги к еде между приемами пищи. Обезвоживание часто принимают за голод, поэтому выпейте стакан воды или выпейте травяной чай. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день. Активным людям нужно будет пить больше воды.

Сократите выпивку

Вино

Алкоголь полон сахара и калорий и может создать дополнительную нагрузку на печень, заставляя вас чувствовать себя усталым и вялым. Сократите хотя бы первый месяц программы упражнений, и ваш уровень энергии взлетит до небес. Алкоголь также может повлиять на ваше здоровье, увеличивая риск рака и деменции, а также может снизить уровень определенных питательных веществ в организме, таких как витамины группы B, которые необходимы для получения энергии. Это может нарушить уровень сахара в крови и нарушить сон, что усложняет выполнение упражнений. Кроме того, он калорийный. Вам понадобится еще 15 минут, чтобы сжечь бокал вина - у вас есть на это время? Если нет, то пропустите.

Не исключайте все углеводы

Сладкая картошка


Резкое сокращение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и неспособность работать с максимальной эффективностью. Слишком много в вашем рационе, и ваше тело будет сбрасывать излишки в виде жира, что затрудняет перенос этого веса. Если вы хотите немного похудеть, уменьшите потребление до 1-2 порций в день и сосредоточьтесь на их употреблении до и после тренировки. В течение оставшейся части дня основывайте свой рацион на половине тарелки овощей плюс немного крахмалистых овощей, таких как мускатная тыква, сладкий картофель и много белка.

Откажитесь от газированных напитков

Газировка

С высоким содержанием сахара и подсластителей, они нарушают уровень сахара в крови, усиливают тягу к сладкой пище и добавляют лишние калории без какой-либо питательной ценности. «Газированные напитки также содержат фосфорную кислоту, которая может быть опасной для здоровья костей», - говорит диетолог Кристин Бейли. «Спортивные напитки могут найти свое место в длительных пробежках, но для более коротких пробежек менее часа все, что вам нужно, - это вода».

Переключитесь на нежирный белок

Куриный салат


Красное мясо - отличный источник белка, но некоторые куски очень жирные и калорийные. Слишком много насыщенных жиров может вызвать воспаление - не очень хорошо для бегунов, особенно если они склонны к травмам. Сократите потребление пирогов, выпечки, печенья и шоколада и увеличьте потребление нежирного мяса и рыбы.

Избегайте белых рафинированных продуктов

Макаронные изделия

Белые рафинированные продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, торты и печенье, содержат мало питательных веществ и содержат сахар. Ешьте больше цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой рис, овес и киноа. Они могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, подпитывать ваши тренировки и избегать энергетических спадов, которые часто приводят к тяге и перееданию.

Не запрещайте здоровую пищу

Скумбрия

Жир - ругательное слово в диетическом секторе. Тем не менее, правильные жиры полезны для вашего здоровья и не заставят вас толстеть, если вы не переедаете. Увеличьте потребление омега-3 жиров, которые являются естественными противовоспалительными продуктами, которые могут защитить ваши суставы, а также полезны для работы мозга. Хорошие источники включают форель, сельдь, лосось, морской окунь, скумбрию и рыбу. Старайтесь есть две-три порции в неделю. Если вы вегетарианец, ешьте по две столовые ложки льняного семени, семян чиа или конопли в день.

Избегайте продуктов с низким содержанием жира

Йогурт

Жир придает пище вкус, поэтому продукты с низким содержанием жира, вероятно, будут иметь более высокий уровень сахара, чтобы создать вкус, который обычно дает жир. «Если вы посмотрите на жирные версии йогурта - скажем, греческий йогурт по сравнению с обезжиренным йогуртом, то иногда они должны удвоить количество сахара в нежирных версиях», - говорит личный тренер Анн-Мари Латеган. «Подсластители в пище означают, что мы кормим наш организм химическими веществами, которые он не может переработать; полезные жиры не делают вас толстыми. Это сахар делает тебя толстым ».

Включите сыворотку

Сывороточный протеин

Белок часто является ключевым питательным веществом, которого не хватает в диетах бегунов, но он жизненно важен для работоспособности и достижения здоровой массы тела. В частности, сывороточный протеин легко усваивается, подавляет аппетит и уравновешивает уровень сахара в крови. Это помогает поддерживать здоровый вес и избегать тяги к еде в течение дня. Это также сохранит ценную безжировую мышечную массу, что означает повышение мощности при беге, а также ускорение обмена веществ и потерю жира.